頸椎肌肉緊繃 ---下頸椎旋轉肌活化

　　有一個市面上常見的動作，但土豆仁完全沒有教過，就是 ---手壓頭拉頸椎的動作。這個動作看似可以拉開緊繃的肌肉，但往往只是讓緊繃處更緊繃！因為人體有「牽張反射」（肌肉受到外力拉扯，就會不由自主反射性的收縮抵抗），會導致肌肉更緊。所以包含坐姿體前彎，站姿體前彎等等這類「用力拉筋」的動作，土豆仁都不會教，因為效果不好，而且相對容易拉傷（因為跟牽張反射對抗）。

　　但我們的肌肉還是會緊繃不適，該怎麼辦？照土豆仁的程序：首先要找出原因，看有什麼失衡的動作或習慣造成肌肉長期緊繃。接下來才是放鬆肌肉。而土豆師幾乎都是教該部位的活化運動（功能性動作，包含相對側收縮與伸展），以其恢復肌肉的正常狀態。

　　像脖子的問題，也常見是肩膀或核心失衡造成，並非脖子本身問題。所以必須從根本原因著手。

　　如果就單純脖子兩側的緊繃感（不包括肩頸[上斜方肌]部份），土豆仁會教以下的活化運動：

步驟：

1.坐姿，雙手扶膝蓋或大腿，手肘向外向前立起。

2.右肩用力往前縮到底（軀幹跟著旋轉），同時順勢歪頭將右耳往右肩靠近。眼睛看前方，勿低頭或抬頭。

※注意頭部請勿刻意用力側彎脖子或低頭抬頭，那樣反而會造成緊繃或拉過頭。

3.自然到底後，就回到中央位置，再換左肩往前縮+左耳往左肩靠近。

4.兩邊輪流交替操作，各反覆10下。觀察兩側角度差異，是否有卡住或異常聲響，需來土豆仁檢測。

※注意保持正常呼吸，可拉一邊呼吸一回或拉兩邊呼吸一回。

（頸椎柔軟度很重要但也不能過頭，千萬小心運動時不要受傷！）

肩胛下壓活化運動

　　肩胛骨失衡是土豆仁常見的問題，原因多半與整體失衡有關（為長短腳，脊椎側彎等的代償症狀之一），通常不會只調整肩膀。很多人發現有高低肩就一直想把低的那邊聳肩，是錯誤的代償方式，等於舊的問題沒解決，新的又來，只會越用越緊繃不適。

（圓肩：外觀肩膀厚）（聳肩：外觀脖子短）

　　圓肩與聳肩是常見的歪斜方向，所以一般訓練法需要練習肩胛內收下壓 ---就是一般上肢重量訓練的基本要求。

　　但沒有經過訓練，直接請失衡者壓肩胛，往往會變成反而內收+聳肩（反方向！）

所以土豆仁會教以下的動作練習活化肩胛骨的下壓角度：

步驟：

1.雙手指交叉反握，手心向外。

2.兩手往前往下畫圈，儘量向下到底，配合呼吸：出去吸氣，回來吐氣。反覆10~20下。

※操作時應可感覺上背部肩胛外側（上或下方）緊繃感，練完反而會較放鬆。

※注意需配合呼吸，否則會限制上半身動作角度。

　　

單側腰下肢活化：單腳站俯身（單腳羅馬尼亞硬舉）

　　下肢或核心左右兩側失衡（深前線／旋線／側線）是土豆仁很常見的問題，扣除骨骼或受傷因素，大仁哥都愛教今天這個動作：「(不負重的)單腳羅馬尼亞硬舉」＝單腳站+俯身+後抬腿

　　這個動作可以強迫單側核心（胸腹腰背）出力，還有單側的髖關節深淺層肌群（深層外轉肌＋臀肌），還有單側的大腿（膝蓋）肌群（髂脛束＋腿後＋股四頭肌）以及小腿與足弓所有肌群的共同收縮！可說是針對下半身與核心兩側平衡，用途滿分的訓練動作！

步驟：（以訓練右腳站為例）

1.直立站姿，膝蓋保持微屈，左腳離地，雙手自然下垂

2.雙手往前自然下垂，同時右腳髖屈（俯身）+左腳髖伸（後抬腿）

3.前彎到雙手指尖點到地板（不要用手撐），同時保持軀幹與膝蓋穩定，再慢速起身回到1.，從頭到尾過程注意手腳動作保持同步與穩定。

※注意不要左右晃動（脊椎彎曲），抖動，或屈膝（變單腳蹲），否則效果出不來又容易受傷！

4.慢速反覆2.←→3. 十下後再換腳。

★注意兩側動作是否對稱：下不去或抬不高，需以弱側為準，不要兩側練不對稱動作，變成強者越強，弱者越弱，反而加重失衡！

※影片後段示範簡化動作：對☆可穩定單腳站但肌力不足伸直者

1.手腳分段不同步：先右髖屈再左髖伸

2.左髖伸+屈膝

3.左腳屈膝離地，不做髖伸（最簡單），但仍要保持軀幹膝蓋穩定

★這個動作晃動過大的話有腰膝關節受傷風險！務必慢速小心操作。

★足弓不穩定者容易縮腳掌左右晃動，腳趾內縮出力，請降低角度施做以求腳底穩定。

　　這个動作對核心，髖關節，膝關節，踝關節，足弓，大腿，小腿肌群，都有很好的訓練效果，再次推薦給大家！

 　　後續這個動作加強版，除了可以單手或雙手加重量之外，向前或兩側舉手伸直（*注意要肩胛下壓）也是加強抗力臂與增加穩定度挑戰的一個方式。

　　※若肌力不足或關節韌帶受傷，導致單腳站困難者，可改做單腳橋式，上腳保持離地，用單腳撐起下半身再放下反覆。注意軀幹與膝蓋穩定平直，用上腳角度變化來增加難度。

*最後來回顧一下傳統羅馬尼亞硬舉(RDL)：是鍛鍊髖屈穩定度的好方法

（槓鈴不落地=只做傳統硬舉中段反覆）

*苦手者可用「臀推」部分代替

運動員全身失衡．經典案例分享

 

　　大仁哥發現這個案例的左右失衡，上下牽扯，是很典型的「一波未平一波又起」，「牽一髮而動全身」的案例。簡單來跟大家分享一下，有類似狀況的朋友也可以想看看，是不是有一樣的失衡模式？當然 ...這需要一個一個一層一層慢慢解決，而一般健保西醫其實不會花這個時間幫你！

1.右肩最早因打球受傷，有肩夾擠，肩內轉受限，肩胛骨外翻失衡，脊上肌、大圓肌、闊背肌緊繃酸痛（代償性）

2.左肩之後又重訓受傷（兩手不對稱，代償右肩傷勢造成），肩外轉受限，肩胛後收過鬆，胸廓側面疼痛（前鋸肌代償）

3.胸腰椎失衡，腰右轉緊繃（沿著肌筋膜旋線往下傳，多點肌群代償肩膀失衡），整個人重心右傾。

4.右腳較外八，左髖側面肌肉緊繃酸痛，骨盆輕微左轉（代償重心右傾），後運動時左髖內轉，扭傷左膝髕骨軟組織發炎（因異常代償扭轉），左大腿股四頭肌與內收肌緊繃酸痛。

5.右膝內側鵝掌肌腱發炎（代償緊繃左腳，過度使用），右小腿外側肌群緊繃（仍然是旋線失衡）。

　　在根本的右肩膀舊傷失衡，未完全痊癒之前，以下2.-5.的全身性代償性失衡與受傷，都是這位學員的運動夢魘，醫師開再多消炎止痛打針都沒有治本的！

　　這位運動細胞很好的學員是典型的「代償性體質」，這樣的狀態下帶傷打球還是嚇嚇叫，因為他很會運用全身肌肉來幫忙，只是會越打傷越多！很多職業選手都是類似這樣，最後重傷到無法代償才退休。

　　土豆仁常看到的另外一類則是「固著式體質」（無代償），人會整個歪一邊，但傷處固定，不會全身跑來跑去。這類學員通常會刻意避免動到，或改變運動方式，導致體能受限，成績受限。

　　這類全身失衡都要抽絲剝繭一個一個慢慢來，但土豆師也會遇到「不要跟我說那麼多」的學員，因為無法接受慢慢來，就會中途放棄。所以還是回到台語一句老話：「先生緣，主人福」~看緣份啦～

扭腰活化運動

 

　　地基歪斜（核心失衡）造成的酸痛，是土豆仁學員的大宗問題，有的是本身腰受傷，有的則是習慣姿勢不良，或四肢外傷造成的代償。這類學員除了處理痛點或失衡點之外，還需要做兩側動作的平衡訓練。扭腰就是一個土豆仁常做的動作。

　　扭腰動作牽涉脊椎兩側x腹肌+背肌，一共四個象限的平衡，土豆仁常見學員有一側轉不過去，進而產生對側腰的過度使用發炎，或是同側手腳的異常代償動作。這些角度差異，有時候即使失衡處調整好，不緊不痛了，還是會持續歪斜。

　　所以大仁哥最後都會建議這個動作訓練，讓你知道哪裡不足，哪裡需要調整，可以慢慢找回兩側對稱的出力：

步驟：

1.站姿，雙腳平齊併攏，雙手握拳擺在腰前兩側。

★O形腿/X形腿/長短腳者，儘量即可，以免下肢過度緊繃而影響腰部動作。

2.雙手位置固定，轉腰臀（骨盆）向左右交替甩動，注意兩側角度是否對稱

★以角度較小一側為準，較鬆弛的一邊縮小角度放輕鬆。勿轉一邊大一邊小，那樣會越做越歪！

3.兩側反覆，注意平衡，持續三分鐘，速度以舒適為主。

★可照鏡子，眼睛直視前方以確認平衡，儘量只有腰部以下動作，避免上半身晃動效果較好。但關節緊繃者盡力即可。

※影片後半示範錯誤動作：屈膝踏步變成練髖關節，左右橫線推屁股而不是扭轉骨盆。

　　有不少人的肩頸，四肢不適，其實要從脊椎核心才能徹底解決！這是土豆仁常需要的「從根本處理」模式！所以滿多人會不適應，覺得我手痛練屁股做什麼？？