單側腰下肢活化：單腳站俯身（單腳羅馬尼亞硬舉）

　　下肢或核心左右兩側失衡（深前線／旋線／側線）是土豆仁很常見的問題，扣除骨骼或受傷因素，大仁哥都愛教今天這個動作：「(不負重的)單腳羅馬尼亞硬舉」＝單腳站+俯身+後抬腿

　　這個動作可以強迫單側核心（胸腹腰背）出力，還有單側的髖關節深淺層肌群（深層外轉肌＋臀肌），還有單側的大腿（膝蓋）肌群（髂脛束＋腿後＋股四頭肌）以及小腿與足弓所有肌群的共同收縮！可說是針對下半身與核心兩側平衡，用途滿分的訓練動作！

步驟：（以訓練右腳站為例）

1.直立站姿，膝蓋保持微屈，左腳離地，雙手自然下垂

2.雙手往前自然下垂，同時右腳髖屈（俯身）+左腳髖伸（後抬腿）

3.前彎到雙手指尖點到地板（不要用手撐），同時保持軀幹與膝蓋穩定，再慢速起身回到1.，從頭到尾過程注意手腳動作保持同步與穩定。

※注意不要左右晃動（脊椎彎曲），抖動，或屈膝（變單腳蹲），否則效果出不來又容易受傷！

4.慢速反覆2.←→3. 十下後再換腳。

★注意兩側動作是否對稱：下不去或抬不高，需以弱側為準，不要兩側練不對稱動作，變成強者越強，弱者越弱，反而加重失衡！

※影片後段示範簡化動作：對☆可穩定單腳站但肌力不足伸直者

1.手腳分段不同步：先右髖屈再左髖伸

2.左髖伸+屈膝

3.左腳屈膝離地，不做髖伸（最簡單），但仍要保持軀幹膝蓋穩定

★這個動作晃動過大的話有腰膝關節受傷風險！務必慢速小心操作。

★足弓不穩定者容易縮腳掌左右晃動，腳趾內縮出力，請降低角度施做以求腳底穩定。

　　這个動作對核心，髖關節，膝關節，踝關節，足弓，大腿，小腿肌群，都有很好的訓練效果，再次推薦給大家！

 　　後續這個動作加強版，除了可以單手或雙手加重量之外，向前或兩側舉手伸直（*注意要肩胛下壓）也是加強抗力臂與增加穩定度挑戰的一個方式。

　　※若肌力不足或關節韌帶受傷，導致單腳站困難者，可改做單腳橋式，上腳保持離地，用單腳撐起下半身再放下反覆。注意軀幹與膝蓋穩定平直，用上腳角度變化來增加難度。

*最後來回顧一下傳統羅馬尼亞硬舉(RDL)：是鍛鍊髖屈穩定度的好方法

（槓鈴不落地=只做傳統硬舉中段反覆）

*苦手者可用「臀推」部分代替