駝背活化運動

　　駝背可以說是最常見的致病姿勢，因為現代人多數是長期坐式生活，一不注意姿勢，就很容易彎腰駝背。另外環境錯誤如桌面過高/過低，沙發/椅子過深也是常見的駝背原因。短期會有肩頸酸痛，頸因性頭痛，肩痛等問題，長久則會產生頸椎骨刺椎間盤突出，甚至滑脫，手麻手痛要開刀。

（半坐臥沙發或床頭，也是常見的駝背來源）

(不管是前彎後仰，都會產生駝背)

（少數運動如桌球，也會產生駝背）

　　一般土豆師都請駝背者要培養運動習慣，如球類，瑜伽，都可以讓你自然伸展脊椎向上，去平衡駝背的肌肉失衡，拉開骨關節。

　　如果無法分身去做運動者，可以做今天的簡單活化運動，刺激你的頸屈肌，背伸肌，幫助維持挺立平衡。

※部份關節僵硬者須額外做拉筋運動

步驟：

1.坐姿或站姿，雙手背後腦杓（後擴）。手肘自然張開，不要刻意向後。

※駝背者做肩後伸常會造成聳肩代償

2.★用力互頂：後腦杓向後頂+手往前撐住，產生頸椎後仰+手肘前夾，眼睛看向斜上方，讓整個人靠椅背向後，產生胸椎後伸拉直角度。

※注意勿做成下巴抬高（頭頸關節後折，但頸椎沒有向後頂）

※ 0:37後示範錯誤動作：1.低頭無後仰  2.下巴抬高

3.用力到底即放鬆手肘張開，反覆10下。

(演藝圈駝背代表：泰勒絲 vs 美姿美儀代表：徐若瑄)

※做完頸椎後上背會酸是正常，但肌肉活化後應該感覺更容易挺起來囉！

淺前臂線(手指屈肌)放鬆運動

　　手指主要的功能是抓握，但長期過度用力會導致手指肌肉肌腱緊繃與發炎，因為肌纖維一直受到很大的張力，即使它不到撕裂受傷，還是自己會出來抗議！

　　今天就來教大家一個土豆仁常做的手指屈肌放鬆運動（屬於肌筋膜淺前臂線，如下圖左上右手部位），可做為平時保養或運動收操之用，放鬆手指屈肌的張力，可以減少這部位的問題發生機率。譬如：板機指，媽媽手，腱鞘囊腫。

步驟：

1.站姿或坐無扶手椅子。雙手舉在胸前，手心朝自己。

2.雙手往斜下方甩動，同時將大拇指往外轉，手心朝前

3.放鬆甩到底之後，自然彈力往上回到1.位置，反覆10~20下。

※注意肩膀放鬆向下勿聳肩（會抵銷動作），軀幹穩定不要晃動（否則會變成練腰）

※做完應可感覺手指，手掌，手腕，小手臂腹側都有放鬆的感覺哦！

　　 因為人類習慣的工作姿勢是手長期縮在前方，所以一般人上肢常見聳肩或圓肩，造成前臂筋膜線縮短的問題，進而產生諸多筋骨發炎現象。一般土豆師都建議多向上向後拉筋以平衡失衡處（通常是打球或吊單槓），另外就是訓練核心力量，讓脊椎肩頸可以挺起不縮短歪斜。

手指手腕強化運動

　　手腕發炎（媽媽手，腕隧道症候群）是常見的問題，在土豆仁一般都會往上追溯到肩膀或是核心問題，因為土豆仁常見肩膀失衡或虛弱造成手腕代償，過度凹折而受傷。

　　一般常見都是手腕後伸的出力動作（後拉）造成，如瑜伽或舞蹈撐地動作，重訓舉槓鈴動作。因為此狀態下，手腕韌帶壓力大，手腕肌腱有折角，凹折擠壓都會造成額外組織張力，本身是很容易受傷的動作，土豆仁一般不建議這角度做運動，而建議改為正中姿勢（如下圖）。

（後折角度易受傷）

（正中姿勢：食指中指與前臂骨平行／成一直線）

　　實際瑜伽或重訓無法改變角度時，可用瑜伽磚，護腕，伏地挺身架等輔具，可減少凹折角度。而另外一種方式就是強化手指手腕本身的力量，力量足夠使用，則運動時就較不易發炎拉傷。

（大部分人的纖纖玉手，其實都無力負重，一搬重壓重就會受傷）

步驟：*影片以左手為例，肌力足夠者可兩手一起操作

1.前彎俯姿操作：手撐床面（坐姿或站姿，較輕），或地面（棒式動作，較重）

2.五指張開，手腕壓平撐床，依個人力量決定壓力體重比例。

3.手指用力內收（指骨伸直+掌骨屈曲）動作，讓手掌心離地，只有手指尖支撐。

※撐高角度依各人力量而定，不勉強

4.到頂後放鬆回到2.壓平。反覆10～20下。

5.再做手腕另一角度：內旋(影片 0:16 示範)，以完整刺激肌肉。

※手腕外旋（尺側偏，手腕向小指側旋轉）也是很容易受傷的角度（三角軟骨損傷），土豆仁在此提醒大家要避免！

★此動作是作為平時強化預防之用。媽媽手，韌帶拉傷，腕隧道症候群，手腕正在痛的朋友不適合做這動作喔！

「腰椎底肌群」活化運動

　　我們褲腰帶背部的區域，是多數人腰酸腰痛閃到腰的地方，同時內部的腰椎第四五節也是腰椎間盤突出，滑脫，骨刺的好發點。

　　這些現象都表示這個區域平常受壓很大，很容易肌肉韌帶疲勞拉傷，最後導致骨骼傷害，甚至不得不開刀。所以這個地方的保護跟保養是很重要的。如果要作粗重工作者，土豆仁一般建議都要穿護腰，多屈膝而減少彎腰，以免受傷。

　　一般人則要避免久坐久站，保持多活動，可避免上半身重量固定壓在腰上某個點而爆炸。一旦這個地方發生問題往往是坐立難安，吃不下睡不著，大仁哥看過有人因此幾年無法躺著睡覺（伸直就痛），也有人無法久坐（彎腰就痛）。

　　對腰椎積極的保養是做「核心肌群訓練」。稍微被動一點就是做「放鬆運動」，今天教的就是針對腰骨盆交界區域的活化運動，記得要一下一下慢慢做，肌肉才能得到交替收縮+放鬆，進而平衡腰椎兩側肌肉張力。

步驟：（以右腰為例）

1.側躺，立起上方腳，讓右膝垂直向上，右腳平踩床面。雙手往前放固定上半身。

2.以右膝為支點，腰屁股用力，將右髖抬起，向前上方（右上方）轉動骨盆向上到底。依各人柔軟度角度可能有所不同，一般至少有２０度左右。

※左腳放鬆放在床上微彎即可。注意不要用左腳頂+左髖離地，那樣就變成練左腿外側肌肉了！

3.抬到頂後放鬆，讓骨盆往後下方（左後方）掉。再繼續下一次循環，反覆１０～２０下。

※做完後應可感覺腰椎較鬆弛！記得兩邊都操作比較看看～較吃力一側就是需要鍛鍊的部位。