雨刷運動

　　今天來講一個土豆仁很常做，但沒有獨立介紹過的放鬆運動 ---「雨刷」。

　　雨刷運動可以仰躺或趴著做，要看需要放鬆的部位，還有依各人習慣姿勢而定。雨刷運動藉由小腿的重量來帶動髖-骨盆-腰椎旋轉，讓腰-薦髂關節-髖關節可以放鬆，容易拉開。可作為熱身/收操，或是檢測之用。

　　藉由雨刷兩邊的動作差異，也可以察覺兩側失衡。例如一邊下不去，變成軀幹會往那一邊旋轉，就表示那一邊的關節/肌群緊繃。或是因其他部位有代償現象（防止髖腰往那邊旋轉），產生多餘動作而歪一邊。

　　土豆仁之前教過的類似動作，可作為髖關節(外轉肌/外展肌)內轉伸展，薦髂關節伸展，腰椎側面伸展，背肌伸展之用，但都要尋找特定角度下壓。今天的動作則不需要刻意下壓關節，注意腰背放鬆即可。

步驟A：仰躺

1.仰躺雙膝屈曲，雙腳分開與肩同寬(或更寬)平踩床面，上半身放鬆。

2.雙膝倒向右側，放鬆到底（依各人柔軟度，不一定會接觸床面），帶動單側腰部屁股髖關節離開床面。

3.連續動作換成雙膝倒向左側，反覆10～20下，觀察兩側差異。

※若需增加拉筋強度，可在屁股下墊枕頭墊高，可讓旋轉角度增加。

步驟B：趴姿

1.趴姿雙膝屈曲90度，雙膝分開與肩同寬(或更寬)，上半身放鬆，雙臂角度不拘，可抱枕頭提供呼吸空間。

2.雙小腿倒向右側，放鬆到底（依各人柔軟度，不一定會接觸床面），帶動單側肚子髖關節離開床面。

3.連續動作換成雙小腿倒向左側，反覆10～20下，觀察兩側差異。

★髖腰過度緊繃拉不開的人做這運動可能會反而拉到膝蓋痛或上背(頸胸椎)疼痛，此狀況的朋友則須拆做局部運動，不能做整體雨刷動作。

腰部深層肌群平衡運動

 

　　腰傷之後長期的酸痛，是土豆仁常見的問題。有時候其實原來的傷已經好了，並沒有舊傷未癒，酸痛的其實是週邊的肌肉／筋膜。由於長期不正常的出力（因受傷閃避痛點，或之前已經有失衡），讓肌肉失憶 ---多半是長期潛意識不自主緊繃，造成疲勞酸痛，甚至腰部動作受限。

(今日活化肌群以深前線與側線為主)

　　如果運動並不會造成這个酸痛加重，多半就是這個肌肉失憶的問題，須從肌肉再教育著手，才能恢復正常的肌肉張力平衡。

（常見的坐姿不良就是失衡來源之一）

以下就來操作今天的活化運動，對於大部分慢性腰痛(無緊急外傷)都適用喔：

步驟：（以活化右腰為例）

1.正躺，雙腳屈膝併攏，平踩床面。雙手扶床固定上半身不要翻過去。

2.扭腰轉身下半身向左90度，只有左側單側骨盆下肢著地，右腳靠在左腳上。

3.核心出力，抬起屁股/骨盆，讓右邊屁股往上，左側髖骨/骨盆離地（離地高度依各人柔軟度），到底即可放下。以雙腳與肩胛為支點，膝蓋可稍微打開幫助出力。

4.反覆3. 10~20下，再換另外一邊，觀察兩側差異。

※最好有人幫忙看兩邊角度是否一致。

※注意正常呼吸勿憋氣，勿用頭手幫忙推，以免越做越緊！

　做完之後應該會感覺腰部鬆弛很多喔~

腰腿前後筋膜線活化運動

　　下肢失衡或受傷痊癒後，動作仍然卡卡，感覺一腳無力，歪斜，或長短腳，骨盆高低，是土豆仁常見的現象。

　　在排除解剖構造異常（肌肉 韌帶 關節 筋膜...）之後，一般土豆師會將其歸類為「協調性」的問題，就肌筋膜理論來說，就是不同筋膜線之間的合作不順，該收縮的不收縮，該放鬆的不放鬆，導致本來輕鬆做的動作變得很吃力。

　　例如抬腳走路/爬樓梯，有的人會覺得膝蓋內翻，有的人覺得髖關節卡住，有的人覺得尾椎會痛，有的人覺得腰骨盆一高一低，都是這類局部不協調造成。可能牽涉的有上圖的淺前線，旋線，淺背線，功能線等等筋膜動力鍊。因此土豆師就會做全身性的動作訓練來促進協調，如：前抬（淺前線）+前旋/後旋（旋線）+後伸（淺背線）+左右交替（功能線）等等排列組合。

　　一般土豆仁會先觀察兩腳同時對稱動作時，是否有歪斜不適，有的話就會操作以下的兩腳輪流踢腿動作，來活化順暢腰髖膝腿的動力鍊：

*一般常見功能性重量訓練學派在做這類動作，傳統物理治療反而缺乏多關節動力鍊訓練。

步驟：

1.仰躺+雙腳與肩同寬，屈膝平踩床，若腰部懸空不適，可在屁股或腰椎加墊小枕頭或毛巾捲支撐。

2.輪流抬起一腳往斜內上方到底，屁股會輕微懸空。另外一腳放鬆固定軀幹即可，不用用力下踩。

※若柔軟度不足可能會有膝腰不適，此時須放輕角度，半屈曲膝蓋不要打直，以免過度刺激。

3.一腳放下後連續接另外一腳，注意兩腳角度一致，以免越做越歪。

4.反覆20～30下，注意須正常呼吸，不要太快，可踢兩下同時呼吸一回。注意不順的角度，慢慢將他鬆開。

祝大家都有平衡的體態！