側線腹肌+臀肌活化運動

 

　　今天又來講單側肌肉的活化，左右失衡除了上次講的背肌之外，腹肌與臀肌（尤其側腹肌與臀中肌）也是常見的問題點，這邊問題者常可觀察到脊椎側彎或骨盆旋轉現象。

　　側面腹肌與背肌就是肌筋膜側線的肌群，常見是工作歪斜姿勢造成失衡，而非運動造成。另外深前線的腰方肌，髂腰肌，大腿內收肌失衡，也會有類似的歪斜。

簡單的單側腹肌+臀肌活化方式如下：

1.趴姿，雙腿伸直併攏，雙手往床頭固定上半身不動。

2.夾緊屁股，側腹收縮，用力旋轉骨盆向左（右）到底，注意上半身雙肩不要離開床面，雙腳勿彎曲，讓單側腳掌－膝蓋－骨盆－腹部都離開床面。

3.到頂後放鬆趴回床面。左右交替施做，各10~20下。

※若力量不足吃力者，做10下分兩組或三組+中間休息即可，不須一次做完，以免錯誤代償酸到肩頸。

4.觀察兩側平衡，若有不足處，需以較低側高度為準，好側配合壞側角度訓練，避免越做越歪!

*此動作再增加強度可做成側面剪刀腳 或側向仰臥起坐！

單側背伸肌活化（土豆仁蠍子式）

　　背肌失衡是土豆仁常見的現象，會導致腰酸背痛，骨盆歪斜，脊椎側彎，肩膀酸痛，頸椎卡住等問題。原因不一而足，可能是原發性側彎，也可能有舊傷，也可能運動姿勢工作習慣造成。

　　今天來做土豆仁常教的動作：蠍子式（非瑜伽蠍子式），可以刺激單側背肌出力（包括：豎脊肌，多裂肌，腰方肌，脊椎與髖關節旋轉肌，臀大肌），觀察比較兩側差異，幫助脊椎兩側平衡。（部份旋線／部份功能線／部份深前線）

步驟：

1.趴姿，膝蓋放鬆屈曲，上半身放鬆，手臂兩側可伸直或前屈，不要出力支撐。胸口可墊枕頭幫助呼吸空間。

2.將右大腿上抬，膝蓋離開床面，屈膝勾腿向左肩方向到底。（即腰右轉+腰後伸+髖伸+屈膝動作）

3.到底後膝蓋放回床面，再換抬左大腿，觀察兩側差異。※可照鏡子

4.兩側各反覆５～10下，注意兩側平衡。

※若有單側受限／歪斜，則以較輕鬆側為標準，去調整受限側角度，儘量作到兩側對稱，以免越做越歪！

★注意！此動作腰椎滑脫或脊椎骨受傷者不適用，以免加重脊椎骨脫位／不穩定。

臀肌旋轉活化運動

　單側肩頸或腰臀膝痠痛/疼痛，是常見的問題，其中多數都有核心兩側的失衡，可能是腹肌/背肌/臀肌其中之一，或是上下成對分布，才導致反射出四肢的症狀。(只治療痛點通常不會斷根)

　　對於腰兩側的肌肉失衡，除了骨關節的檢測之外，肌力也是一大重點。今天這個動作除可ˇ檢測骨盆旋轉以及髖骨外旋的角度，也可測試或訓練單側背部旋轉肌與臀肌的力量。

　　此動作若有不對稱者，建議您進一步全身檢測以找出問題所在喔！

步驟：

1.趴姿，雙膝併攏屈膝90度，雙腳互勾固定在一起。

2.旋轉骨盆向左到底(儘量小腿貼床面)，到底後，臀部用力將雙膝打開到底

※角度依個人柔軟度而定，重要是兩側對稱

3.放鬆回到1. 再換右側施作，兩側各反覆10下

※有單側下肢/肩頸問題者，此動作經常可看出異常。

坐姿轉體脊椎活化

脊椎旋轉受限（一邊轉不過去，或卡在轉向一側），是常見的基礎失衡，會導致頸椎肩膀，或髖骨膝蓋，因地基卡住而動作不對稱，需要額外代償而過度拉扯酸痛。 

（例：骨盆轉向右，會導致左腿額外內轉以維持該腿支撐力，形成單腿膝內夾，足內翻等代拉扯償酸痛）

　　脊椎異常旋轉的原因很多，一些是本身肌肉關節韌帶使用習慣失衡（坐站姿或單手球類等）的關係，也有可能是長短腳或其他傷勢間接造成，

（腰椎第二[右]第三層[左]肌肉，會影響左右平衡）

（旋轉的狀態下，脊椎本身容易側彎）

（脊椎相關肌筋膜線：旋線，淺背線，功能線）

今天就暫時不管其他原因，單純來活化脊椎旋轉的角度：

步驟：

1. 坐姿，雙腳分開比肩稍寬。雙腳平踩地面。

2. 左手往前轉向右側伸直水平延伸到底，同時右手向後向左反方向伸直，帶動上半身轉向右到底。

3.同時左腳向左，儘量往後伸直（注意無過度導致軀幹歪斜）

4.拉到底後，深呼吸一下回到1. 反覆10～20下，再換右手往左。

※注意動作要慢且平衡才有效，觀察兩手角度是否對稱，須儘量調到一樣。若有卡住者須進一步檢查，

*做完後應可感覺脊椎輕鬆但束結不少，這動作適用於久站久坐等缺乏運動族群，單車族的腰少動易痛，也適合做此運動保養，以維持兩側柔軟度。

 ※也有仰躺作法，較針對腰椎而少胸椎肌肉活動