胸肌活化運動

　　胸肌緊繃（通常也無力）是土豆仁常見的問題，經常合併背肌過度伸展（持續收縮疲勞）的失衡，會造成駝背，圓肩，肩膀痛，甚至肩頸痛等等現象。

　　如以下三圖，就可看出胸肌縮短+圓肩的三階段變化，前靠手肘的帥哥圓肩（中國稱"溜肩"）的情形最明顯，而劉畊宏的肩膀最平。圓肩就是兩個肩膀往前縮，肩胛骨外展（肩峰跑到耳孔鉛垂線前方），使得肩膀後方曲線變成圓弧狀突出，而非較平。

　　圓肩的姿勢會導致上背肌群過度拉扯，長期用力撐住駝背前傾重心+胸肌縮短失能。土豆仁看這類失衡者，常有肩痛（因為肱骨跟著前移，易肩夾擠，旋轉肌群或二頭肌發炎），同時伏地挺身，啞鈴飛鳥等動作，胸肌怎麼練都練不大，而且沒有酸痛充氣感覺！通常會變成肩膀前三角肌去代償胸肌夾胸動作。

　　下圖可以看到手臂筋膜線，胸肌（圖上右手）的外層包覆三角肌（如下右手），當胸肌失能時，就會變成淺背臂線的三角肌代償。也同時會造成淺背臂線的上背肌群異常用力而膏肓肩頸酸痛。

　　一般面對這種情形，活化核心肌群，增強下背核心肌力，同時放鬆上背肌群的張力，是最直接的方法。但土豆仁偶爾看到下背沒反應，教不起來的現象！這時就要先活化前側胸腹肌，讓脊椎前後張力較平衡（減少前胸縮短失能+上背過度用力），再來處理背部。

今天就來看簡單的胸肌活化運動：（夾胸）

步驟：

1.雙手交握，手臂平舉往前伸直

2.彎曲手肘，往後往下放少許，手再繞一圈起來，將雙手臂夾緊，往上往前。

3.確定兩手肘夾到最緊後再反覆2.動作，可感覺胸骨中央到肩膀前側用力張力。

※若只有肩膀或上臂酸痛，則須放慢動作正常呼吸，才不會因為過快，導致胸肌還沒收縮之前肩膀卻先緊繃。

※記得要往下放而非一直往上，那樣會變成鎖骨運動。

4.反覆10~20下。應該可感覺胸肌痠感+上背放鬆喔！

手肘酸痛放鬆活化運動

　手肘/手臂酸痛，是土豆仁常見的問題，多半起源於肩關節／脊椎失衡或核心無力的代償現象，導致手肘／手腕／手指出力過多而發炎酸痛，甚至扭傷。

　　除了解除病根的基礎平衡重建訓練之外，舒緩緊張的手肘肌肉也是土豆仁需要做的動作，可以減少酸痛，促進正常的肌肉使用，以及神經張力（越緊繃就越容易發炎或拉傷而酸痛）。

　　下圖可以看到手臂神經線的走向，這些神經病不是懸空的，而是穿行在肌肉之間的縫隙。要放鬆神經肌肉，就要促進他們之間的「滑動」（交替反方向收縮伸展）　　

（上圖：手臂神經線 vs 前/後深淺層肌筋膜線）

　　今天來教一個簡單的動作，包括網球肘（手/腕伸肌肌腱炎）／高爾夫球肘（屈肌肌腱炎）／橈神經夾擠／尺神經夾擠（手肘隧道症候群）都適合做，可以放鬆緊繃的肌肉筋膜，促進局部循環，降低神經張力。

步驟：

1.站姿前彎腰姿勢，雙手握拳或用手指壓桌/床（手心懸空，拳眼向前[拇指向內]），只壓部份體重在手上，能固定手部即可。

※勿壓過重，會變成練肩膀旋轉肌，或甚至壓傷手腕

2. 用手臂肌肉協調出力，兩手肘同時旋轉向外到底，讓關節前凹處關節折線向前，再反方向往內旋轉到底，讓兩手肘後凹處（鷹嘴突關節）向前。

3. 反覆20~30下，注意兩側對稱。

※依各人緊繃位置不同，可能會有上臂／前臂／肘／腕／肩...等等不同酸痛部位，須注意是否對稱發生，若有不對稱酸痛（單側或局部一上一下／一前一後）即表示有失衡現象，需來土豆仁檢測解決，以免後續更嚴重的傷害。

(from https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=37&t=2982676)

★多數勞動者的手肘是過於緊繃，因而導致種種問題。但運動員的手肘常見因反覆大重量或爆甩，而過度鬆弛，韌帶神經肌肉受到關節分開拉扯，甚至可能骨折斷裂。故部份運動員反而要作穩定度訓練以保護手肘，而非放鬆活化。

預防閃腰「髖關節」活化運動

　　天氣轉涼了！多數閃到腰的姿勢都是在彎腰／屈髖時，一用力起身，就中了！因此活化「彎腰屈髖」這角度的肌群保護能力很重要。

　　今天就來做這个簡單的髖關節活化運動，建議睡床起床前，久坐起身前（改側坐活動），都可以作為預防熱身之用。

(此動作主要刺激肌筋膜「功能線」的離心收縮，還有部份旋線肌群）

　　步驟：

1. 側躺，雙手固定床緣或前後撐住床面，以保持上半身側躺。

2.下方腿微屈固定骨盆

3.上方腳伸直向側上方伸展。保持膝蓋打直+腳尖上勾，以加強腿後肌群刺激。

4.直腿髖屈，從外展（抬高）往下到內收（交叉到床下），注意保持膝蓋直+腳尖勾不放。

5.放下時吐氣，抬高時吸氣，回到3.角度，慢速反覆20下。

※注意髖外展+伸展＜>髖內收+前屈角度，慢慢越拉越開，不要一次甩大力以免拉傷。

6.一側做完後患另外一側，觀察兩側差異。

※若肌力不足會抖，則5.回到外展角度後，如0:42後示範，可改往後放到床面休息一下再起來回到3. ，注意膝蓋可放鬆但不要曲起，以維持刺激。

(上圖即閃腰危險角度[彎腰髖屈+轉身]，另外一種活化作法是如上圖瑜珈體位「三角式」訓練*但困難得多)