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2022年10月27日 星期四

水平肩外展活化

水平肩外展(手肘張開,上臂水平往側後方伸),是土豆仁最常見的肩痛動作。
  這動作容易出問題的來源在於:一般人多半是埋首伏案工作,肩外展/後伸的柔軟度都不好,再加上水平角度,因上臂肱骨剛好會頂到肩胛骨尖峰,正是旋轉肌腱產生「肩夾擠」發炎的主要好發角度。
  這動作常見的疼痛來源有:肩夾擠症候群(旋轉肌腱發炎、二頭肌腱發炎)、滑囊炎、肩鎖關節發炎、 鎖骨下肌發炎、肩胛下肌發炎(都是肩關節穩定肌)

  因為這個角度有很多運動都會運用到,所以訓練肩外展的柔軟度是很重要的。
(開肘划船)

(土豆仁不建議的運動:槓鈴直立划船,建議改啞鈴施做,柔軟度不足者勿勉強!)


  一般人的外展動作都是像下圖一樣,掌面向下擴胸。但這個動作會導致胸肌與鎖骨伸展程度不足,把拉力轉移到肩關節與肩胛骨(多作為伸展胸廓與肩胛骨運動之用),其實對於水平外展效果不好,這樣做過度還可能造成肩關節拉傷!

土豆仁會建議以下作法:可作為檢測或熱身之用
步驟:
1.站姿或坐姿,雙手前伸,手心翻向上,視線向前,注意起始動作勿低頭駝背聳肩
※許多人的肩痛其實來自於地基歪斜,導致肩關節代償過度伸展而來,並非肩膀本身問題
 

2.雙手肘外開,水平外展向後到底,保持小臂平行地面。當手肘超過軀幹後方,柔軟度不足會帶動輕微聳肩,是正常現象,但須儘量保持肩膀放鬆,肩胛骨下沉。
※柔軟度不足者,會導致整個聳肩,變成往側上外展而非水平外展(0:26後示範),此時則可降低上臂角度,讓手肘低於肩膀,以免只動到肩胛骨而沒動到肩關節。

3.往後到底配合呼吸一次,放回1. 反覆10~20下,觀察兩側差異之處。若有疼痛則勿勉強拉到底,以免發炎!

※手心向上可活化上臂淺前筋膜線,有助完全伸展。


2022年10月20日 星期四

淺前線/淺背線/功能線動力鍊活化運動

這應該是土豆仁運動連載幾年以來,史上最難的動作了吧

  一般醫學或物理治療,甚至教練,經常都把「關節」「肌肉」當成是單獨運作的個體,有問題認為就是那單一關節的問題,跟身體其他部位沒有關係

  但土豆仁完全不是這樣想,若了解肌筋膜理論的邏輯,就會知道身體運作總是牽一髮而動全身,手會影響腳,腳會影響手,甚至頭也會影響腳(土豆仁已經累積很多因頭頸問題[甚至斜視/視差]而導致肢體代償的case)。

  所以手腕痛,手肘痛,很多是肩膀問題的延伸,是脊椎核心失衡的表現;腳痛腰痛,很多脊椎側彎或核心的問題,或是鞋子的問題!肩頸痛,則更常延伸到整個脊椎都有問題(互為因果。)很多時候要調整,要解決問題,就要從全人角度去找切入點,而非只看單一關節。特別是西醫一直看單關節看了好幾個月,好幾年,可是一直反覆發作看不好的時候,幾乎都表示:節的問題,其實不是該關節的問題!

  今天的動作運動到淺背線,功能線,與淺前線肌群。包括 肩頸 脊椎背部 髖骨臀部 大腿膝蓋 小腿腳踝,肩膀前側的問題,都可以做今天的活化運動來訓練,或是測試。
步驟:在有軟墊的地上施做以避免傷害脊椎。(床墊可能太軟而抵銷出力)
1.全蹲姿,雙手向前扶地面。
※無法蹲者可從縮腿坐姿開始。

2.往後坐下,雙手抱膝,順勢後滾翻,雙腳往上往後縮起,後捲到底時配合膝蓋伸直,小腿抬高。

3.用力屈膝,同時收腹向前抬頭,利用慣性往前翻回蹲姿。
※一開始練習無法順暢者,可分段訓練,後滾翻/抬腿/收腿收腹/先用手扶側面協助起身。

  這個動作可作為檢測之用,有不適卡住的地方即為問題點,也可作為協調性與肌力訓練之用。包括下肢,核心,背肌的關節屈曲與肌力都有練到!

2022年10月18日 星期二

[土豆冷知識] 內科問題造成的酸痛sng-thiàⁿ

  一般酸痛發生,我們第一個想到的就是拉傷扭傷,要不然就是疲勞酸痛(姿勢不良或工作過勞引起。)至於各種慢性酸痛,在土豆仁則常見長時間累積的複合原因( 失衡)造成。

  今天來講一些通常不會第一時間發現的原因:不是外力傷害筋骨,而是內部器官系統造成。這些案例在土豆仁,雖然不到每個月都有那麼多,但也是每年都看得到!

  幾乎每次都是覺得痛點表現很奇怪(對治療無反應,對動作休息無反應),後來轉到別科進一步檢查之後才發現。

1.癌症骨轉移:

  表現都是肌肉酸痛,患者多半以為是睡不好或扭到(有動到之後痛的印象),但其實是骨頭被癌細胞佔據,所發出的發炎訊號,而非肌肉本身受傷。

2.自體免疫疾病:類風濕關節炎、僵直性脊椎炎、紅斑性狼瘡、乾癬性關節炎(年輕人常見

  表現都是關節酸痛,年輕族群,關節腫痛很像外傷性關節炎,而非老年退化。有的有外傷造成發作,也有沒原因的,會以為是自己工作太累,打球太猛去拉傷。其特點是會對治療反應差,休息還是反覆發作,甚至四處蔓延。外傷造成的關節炎都是固定位置,並不會突然痛手又痛腳,痛左邊又換痛右邊。

3.感染症:感冒、尿路發炎、膿瘍(器官或肌肉骨骼內部化膿)

  因為要對抗細菌病毒,會有全身性發炎反應,會有全身siān-siān酸痛或半身酸痛 ---肩頸或腰,但患者經常會被最痛的一點混淆(通常是舊傷處。)

4.心臟病、腦瘤、脊髓腫瘤

  上半身部位悶痛,有時表現為手臂痛、頸痛、頭痛、胸痛、背痛,特點是痛點很模糊摸不到,且有相關心臟或腦功能症狀。

5.經痛

  多半在腰臀處,有的會痛到頭頸/背/腿部,是由於賀爾蒙變化水腫影響。常見複合性疼痛 ---本來這個地方受傷,但經期又痛到別個地方去。

6.痛風男性常見

  小發作/第一次發作時易誤診,因為跟一般外傷性關節炎很像。特點是在四肢其中一肢一個關節,無外傷印象,但在已經滿身是傷的運動族群身上難以區分。

7.疝氣/胃炎/膽囊炎(膽結石)/尿道炎(尿路結石)/精索靜脈曲張

   特徵腹腔悶痛,患者會以為是腰痛、背痛、該邊痛、或肚子痛、胸腔呼吸痛,但並沒有特定休息動作可以改善疼痛。

8.靜脈曲張/血管瘤

  小發作/第一次發作時易誤診(中老年人常見),因為跟一般走路肌肉酸痛很像,走久站久會痛,酸痛在腳底、腳背、腳踝、膝蓋後方、小腿肚、大腿肉。特點是嚴重時可見血管浮出壓痛,但輕微時像一般水腫無其他異狀,有特定痛點但可能會往上延伸擴大。土豆仁都是請他最痛時再來看,就可明顯看到血管而確診。

*圖為晚期的類風濕關節炎,實際上早期外觀就像一般人一樣

病態的時尚大腿

  由於土豆師的職業病,京都橘高校管樂隊來,猶是予我研究了一下筋骨排列。剛好有網友拍片角度很好(難得正前方),讓大家跟後兩張韓團少女時代的宣傳照比較一下。

  土豆仁一直認為現代時尚審美觀,是病態且反自然的。從下圖就可以明顯看出。第一圖是青春年華的健康高中生,該有肌肉,該有肥肉正常的腿長,這些全部都跟演藝圈要求的鳥仔腳/chiáu-á-kha/是兩回事。

橘高校影片出處

  市面上整形診所的催眠,都是要你否定自己,他們才有生意做,請大家千萬不要落入商業陷阱。否則像土豆仁之前分享過的林志玲腿,就是結果。

連結:腿細 & 肌肉萎縮是一體兩面


 

2022年10月13日 星期四

「淺前線」運動

 

  肌筋膜「淺前線」(包括淺層頸屈肌、腹直肌、股四頭肌、脛前肌、伸趾肌)是比較少出問題的系統,在解剖證據上也較不支持它存在。但它是運動傷害常見的受害者 ---原因多由其他筋膜線失衡造成!

  淺前線主要負責往前收腹/踢腿的動作,除了運動之外其實日常生活少有這些動作,所以淺前線肌群經常是虛弱縮短的。一旦平常用不到的淺前線過度活化,通常表示其他肌肉失衡,讓淺前線用力去平衡歪斜的受力。常見的症狀如:
腹肌異常緊繃不適、
大腿單側緊繃拉傷、
小腿脛骨腳背異常浮筋、
腳趾向上勾起。

  淺前線的問題,許多人會只治療痛點,但不知為何一直復發。其實多數問題根源都是在別處,其實長期來說,無須治療代償的淺前線肌群,在它們沒有受傷的情況下,原因消除後會自己好。

今天來做一個簡單的淺前線運動,可作為檢測失衡之用:

步驟:

1.仰躺,雙手雙腳屈曲縮起,收腹低頭讓整個背部平貼床面。
※背部無法平貼床面者多半有淺背線緊繃

2.雙手雙腳同時伸直向外呈大字形,注意平均出力,延伸時同時吸氣

3.到底後手指腳趾張開,勿握拳摳腳,再吐氣縮回1.姿勢
※若不夠力去保持伸直離地者,可保持微屈不伸直

4.反覆10~20下,觀察兩側與上下平衡。
※若有不適,歪頭或手腳高低現象,則須進一步檢查。

(大字向前跳躍/開合跳時也是觀察淺前線平衡的好時機)





2022年10月7日 星期五

「拉弓」的活化運動

 「拉弓」活化:適用於雙肩/胸肌/上背失衡,如球類、電腦族等

  現代人高低肩是非常常見的問題,除了脊椎側彎之外,多數都是長期的單手不對稱使用造成的。一般最常見是電腦或手機族:一手滑鼠,一手鍵盤,通常都一高一低而不會安放桌上。另外就是球拍類選手,如羽球、網球、撞球 ...也很常見。這個問題在手工藝、水電工等幼路細工也可發現。

  輕微高低肩通常無症狀,但歪到一個程度就會產生酸痛,常見高側疲勞發炎,因為肌肉長期緊繃向上縮。更嚴重者會造成頸椎問題,呼吸問題,頭痛等等。另外高低肩也是地基失衡往上的反應點之一,問題可能出在下肢或核心。


  一般上肢復健運動常見的都是雙手對稱拉筋、肌力訓練等。但對兩側失衡的患者來說,因為兩側出發點不同,做對稱運動反而困難,怎麼做都很容易越做越歪(反效果!)

  這樣可以試試土豆仁今天的動作:伸展前方肌群(下圖左),收縮後方肌群(下圖右),伸直手以淺層筋膜(下圖右手)為主,彎曲手以深層筋膜(下圖左手)為主。

步驟:(影片以活化右深左淺為例)

1. 站姿或坐姿,雙肩後方無阻礙物,左手水平外展伸直,右手水平外展屈曲

2. 屈曲手從伸直手手肘處開始水平拉回,拉到底讓肩膀後伸,右上臂拉到右後方
※注意勿過頭導致聳肩,這樣就沒有水平。

3. 拉弓到底後呼吸一回,再放鬆回到1.
※注意勿過度吸氣導致聳肩
※影片最後兩下示範錯誤動作:往下畫圈與往上畫圈,沒有拉到,反而會越練越歪!

4. 反覆約10~20下再換邊,注意兩側是否對稱,有不適處需來土豆仁針對檢測。