[每週連載] 上斜方肌主動拉筋

斜方肌是低頭族常見的酸痛來源，因低頭動作常會造成頸椎深層肌肉疲勞失能，改用淺層的斜方肌出力從後方拉住頭頸，結果在深層酸痛的同時，斜方肌更加酸痛。

斜方肌的位置如下圖：連結後腦杓-頸椎-胸椎-肩胛骨，除聳肩動作外，一般作為姿勢肌使用：持續用力固定這幾個部位的相對位置，以提供頭手穩定的地基。

如果你不是健美愛好者，卻有如下圖腫大的斜方肌，多半是長期姿勢不良導致肌肉痙攣/緊繃/發達的後果。

一般人無特殊鍛鍊的斜方肌應如下圖：是薄且不明顯的

這位就稍緊了點↓ 肩頸上斜方肌的曲線變直線。

一般運動員遇到斜方肌問題，都要看肩關節活動角度是否正常，因卡住的肩關節會產生肩胛骨多餘動作代償，進而造成斜方肌過度負擔。不運動的人則要觀察姿勢習慣，通常前頸胸肌群無力失能且縮短，可能有駝背頭部前傾等問題。

傳統的斜方肌拉筋就是被動式的「側壓頭」，但土豆仁幾乎不用，因為經常會造成斜方肌越刺激越緊，反而拉到不需要拉的「頸椎」，造成頸椎不穩定。

今天來教一個的上斜方肌主動拉筋動作（下斜方肌出力）。土豆仁很愛「主動」拉筋法，因為同時可鍛鍊對側肌群，促進平衡，拉筋的效果也好。

步驟：

1. 站或坐姿不靠背，頸椎中立，眼睛直視前方不駝背低頭。

2.雙手肘屈曲90度，上手臂水平，雙手臂放兩側與軀幹平面(所謂：額狀面)平行

3.雙手肘同時向下慢慢畫半圓，同時用力夾緊軀幹，可感覺到肩胛骨中下方用力（中下斜方肌）。

※注意保持雙手肘在軀幹兩側平行，不要（手肘跑到軀幹後方）做成肩胛後夾。

4.放鬆回到2. 反覆10~20下。

做完即可感覺肩胛骨上下酸熱感！個人感覺這有點像按摩後的感覺！

處理斜方肌問題要注意的是：需搭配對側肌群平衡運動，否則拉筋只是暫時效果。

[每週連載] 坐姿活化側線運動

 

久坐對筋骨的危害，除了上半身的駝背，猿人頸，肩頸痛之外，就是折腰與核心的失能，會導致緊繃酸痛，甚至椎間盤突出。

今天來教一個小運動，讓你在線上工作同時，也可以活化下半身側線，幫助穩定腰椎骨盆。

（側線肌群）

將一般常見的臀(中)肌活化動作：彈性帶+蚌殼式／深蹲／側走（如下圖），改為坐姿施做，彈性帶套在腳踝（可用浴巾綁成帶代替）

(from https://lawrenceparkhealth.com/theraband-exercises-gluteal-activation/)

(from https://insyncphysio.com/how-to-activate-your-glute-muscles/)

(from https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6936/6-glute-med-exercises/)

步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面，彈性帶套在腳踝，調整長度至稍小於肩寬。

2.稍墊腳尖，以腳趾為軸，旋轉腳踝向外（相對腳尖內八），兩腿同時向外，左右互拉繃緊彈性帶。

※注意不要只有腳踝動，大小腿沒動。需同時做髖外展讓膝蓋大腿分開，才有活動到側線肌群。也不要只有膝蓋動，腳踝沒動，導致彈性帶沒繃緊而無阻力。

3.拉緊放鬆反覆約10~20下，做完可感覺到雙腿外側肌群痠感即可。

4.刺激「旋線」作法：動作同時收腹保持一邊骨盆抬起，屁股稍懸空，則可刺激旋線肌群。

(旋線肌群)

[每週連載] 進階旋轉伸懶腰

（圖左：淺前線。圖右：功能線）

對於核心失能者，久坐者，土豆師經常會推薦的動作就是 ---「伸懶腰」（伸輪[chhun-lûn]）

可以拉開肌筋膜的淺前線，活化淺背線，加上深呼吸則可活化深前線！

以下是進階版本，可以增加功能線（闊背肌/臀肌）的伸展。

 步驟：（以拉右腰為例）

1.仰躺，雙手雙腳同時往上下延伸到底，建議在堅硬的平面（地板地墊）而不要在軟床上做，床墊會吃掉伸展的力量，造成事倍功半。

2.雙手臂同時往右上方延伸到底，肩胛骨同時往上往右滑動，左肩會稍微離地。注意頭頸放鬆儘量平貼床，不要緊張前點或懸空跟手臂抵抗。

3.手臂拉開保持角度，左腳向下延伸+右腳向左下方抬起延伸，帶動骨盆旋轉向左下方，左臀往下移動，右臀離地。

4.上下均拉到底之後，緩慢深呼吸到底，需注意過程中手腳勿放鬆。

5.換左手右腳方向轉拉左腰，注意兩側差異，卡住的角度需多拉。

~想像自己是一條麻花~

土豆仁復業防疫指引

 [公告] 土豆仁將於6/14復業，6/13試營運，請配合防疫規定，保護自己也保護他人！

1. 個人衛生：請全程戴口罩，進入中心前請配合雙手酒精消毒。10/11日起取消面罩與防護衣裝備，但著拋棄式外科手套，每位課程後更換。

2. 環境衛生：每位預約空檔間隔1小時，以施行全場含門把與廁所消毒+待開窗通風空氣交換後再換下一位。

3. 避免群聚：保持低度活動，每堂含陪伴者訪客需低於五人+實聯制，

預約時段小堂者（25分500元）一天最多7位：

9:30 11:00 14:30 16:00 17:30 19:00 20:30

大堂（50分1000元）一天最多6位：

9:30 11:30 14:30 16:30 18:30 20:30

每段後堂時間設定，依前堂所需時間而定。

*以下8/17修訂:
4.不限制跨區移動：各地民眾均可預約(包括萬華，因萬華已非熱區)，並請配合疫調：有發燒呼吸道等疑似症狀者，有接觸確診者或匡列居家檢疫，有長距離移動，經常出入群聚熱區者都請勿出門前來！

[每週連載] 久坐後的膝蓋放鬆運動

防疫期間，大家活動量大減，從前一天走一萬步的目標也很難達成，甚至有些人膝蓋退化的也坐到開始酸痛了（因久坐循環不良），今天來教大家舒緩膝蓋壓力的運動法，也適用於登山或長跑後的放鬆。

首先要講到所謂「閉鎖位置」（close-packed position）＝關節卡得最緊的角度，讓關節穩定，主要用於承重，但對關節壓力大，如果再有額外剪力，則易傷關節軟骨韌帶！所以除了舉重以外，一般都要避免這角度，以免關節受傷。

膝蓋（股脛關節）的閉鎖角度就是：伸直到底+小腿外轉到底（可轉腳尖外八為之）。一般跳躍落地，下坡落地，或是單車座墊高度設定，都要避免這個角度，膝蓋要保持微彎，腳尖置中或稍微向內，膝蓋才能有彈性避震空間的保護。但有些人習慣這樣甩腳向外伸直，反而會把膝蓋越拉越酸！

（external rotation=小腿外轉）

而膝蓋骨[kha-thâu-u]（髕骨股骨）關節的閉鎖位置，則是在屈膝60-90度 ---也就是我們久坐的角度，也是多數人蹲下時膝蓋開始疼痛的角度。

相反的我們要放鬆膝蓋時，就要擺在關節最鬆的位置（open-packed position） ---屈膝25度。一般土豆仁會建議用仰躺姿或伸腿坐姿，膝蓋下墊枕頭，就差不多是這角度。

步驟：

1.建議仰躺在床上（才最放鬆），下肢用適當枕頭墊高，讓膝窩下方有支撐，讓大腿不須出力就自然維持屈膝25度的角度，過多過少都不利動作，☆重點膝蓋放鬆才轉得動小腿。

2.大腿不動（髖部稍用力固定大腿角度），做小腿的內外旋轉（內外夾角最多約25度），可看腳尖做指標→尋找膝關節最輕鬆的角度範圍，通常就是痠感最低的角度。反覆輕轉小腿20-30下。

這動作有助降低關節韌帶壓力，並且促進膝關節的循環，熱敷泡熱水後+整個下肢/腳墊高過心臟（更減少壓力）做效果更好喔！

注意這運動是「只有小腿動」，若大腿轉動就變成鬆髖關節了！