[每周連載] 活化腹肌收縮，非吸氣閉氣

核心失能或無力者，容易產生各種體態失衡問題，進而產生四肢因代償或單側過度使用而受傷的現象。

土豆仁觀察到核心失能者，大多數共同的現象：無法自主控制腹肌收縮。因此長期單用背肌代償腹肌的功能來支撐腰椎，導致腰背緊張痠痛，可能進而往上影響到肩頸。

正常的核心肌群狀況是腹背肌與橫隔膜，骨盆底肌--- 腹腔的前後上下共同收縮，像「桶箍」（或是護腰帶）一樣圈住腰椎，來穩定軀幹，提供四肢動作的地基。

但核心失能者因無法控制腹肌（正常狀態應同呼吸，腹肌潛意識就會收縮支撐軀幹，而無須自主控制張力），導致他們在需要核心力量支撐時（如拿舉重物，彎腰後仰，跑跳運動等），

使用代償性 「胸式呼吸」用吸氣+閉氣的方式（吸氣但上半身肌群緊張讓胸廓擴張，使得橫隔膜往上頂）來產生腹腔吸入的負壓，藉此製造核心/軀幹的穩定（如下圖左），但這樣的動作不僅運動效率不彰，呼吸不順（常見胸廓緊張受限，呼吸很淺，肺活量差）還會造成上半身的肌骨疲勞失衡酸痛問題。

因這樣的錯誤代償習慣，所以請腹肌失能者腹肌用力收縮，往往做出的動作是---

吸氣肚子內凹（呼吸動作），而非

腹肌收縮 ---軀幹前屈＝腹肌主動縮短，或

　　　　　　　軀幹不動=腹肌變硬凸出

腹肌收縮其實*不是凹進去*，而是前後膨脹+上下縮短（如上圖右）

而失能者的肌肉記憶已經忘記(不存在)什麼叫做正常的腹肌收縮了！

像捲腹/仰臥起坐等動作，腹肌失能者常用屈頸肌/屈髖肌代償，導致這運動不該出現的脖子酸痛，腰酸痛！

※常會聽到學員說我從小就不會，但多數人其實小時候都是正常的，是長大後長期的靜態生活習慣導致肌肉失憶。

今天就來示範一個簡單的腹肌活化動作（不用床面）：

步驟：

1. 面對牆面站姿，雙腳平齊與肩同寬，依個人肩關節柔軟度，站距牆面約一步到兩步遠。

2. 手掌面貼牆，雙手向上移動舉到最高，放鬆腰背肚子往前貼牆。

3. 收腹讓軀幹拉直，胸腹離開牆面，注意勿過度做成彎腰屈髖。

※注意只有腹肌收縮拉緊，不要用手出力壓或屁股頂向後。

4. 感覺到腹肌繃緊後再放鬆回到2. 反覆約15～20下。

※注意2~4.每回過程中勿吸氣+閉氣，建議一開始可呼吸與動作交錯施做，呼吸一回，吐氣後再做2~4.動作一次，回到2.之後同樣先吸吐一次，再反覆。

※動作順利時則可同時自然呼吸，建議：4.→2.時同時吸氣，3.→4.同時吐氣，注意過程中切勿閉氣。

*很多舞蹈動作看似用背肌出力拉直，其實都如同今天的活化動作，是腹肌收束將身體繃直喔！

我的疼痛看了很多年，看了很多醫師都不會好，還越來越多 ---談慢性疼痛

之前土豆師聊過全身都痛 的處理原則。

今天則來講相關嚴肅的醫療問題 ---「慢性疼痛」

簡單定義就是：任何持續超過3個月以上的疼痛

但慢性疼痛的特殊之處，不只在持續時間久，重點在於：原來傷勢通常不是造成後來疼痛的原因！而且通常有很多其他不明病因！

慢性疼痛者的病史幾乎都是一樣的劇本：( 其實很想介紹病友們認識成立團體)

1.幾個月或幾年前，有個不經意的外傷(拉到/扭到.撞到...)，當初還好不嚴重，不以為意。

2.經過醫療後，傷勢有部份改善，但沒完全好。

3.疼痛反反覆覆一段時間後，又出現新的症狀，而且不是在當初受傷處。

4.持續求醫看越來越多的新症狀，有時比較好很開心找到好醫師，但有時不僅沒有比較好，反而還會又跑出更匪夷所思的新症狀。

5.最後往往會看「疼痛科」，依賴止痛藥物，或是拒吃藥導致疼痛下生活品質大受影響。

6.產生心理症狀：焦慮 失眠 憂鬱 恐慌 人際或工作問題

土豆仁只要聽到這樣的故事，都可以確定，簡單的體態平衡調整，對這類患者是無效的，因為他們已經經歷太多身體的變化，原因不可細數（可能因疼痛而有各種歪斜或不良習慣，或是醫源性傷害，或是神經系統的異常變化。）自然不可能用一個地方的調整而解決問題。

有的醫師會建議患者學習與疼痛共存（因為很難消除），但土豆仁的做法不同。因多數患者的症狀在於感覺異常而非筋骨運動器官受限，所以多數可以正常運動。土豆仁會建議患者從"強迫運動"開始（請儘量忽略不適感），藉此慢慢找回身體的知覺與主控權。

因慢性疼痛患者容易把所有不適感（包括無力 疲勞 酸 癢 腫 血循不良）都解釋為痛感，因此醫者並無法由患者本身的感知描述，來獲取正確的問題所在。而運動這件事讓筋骨動起來，剛好可以藉由觀察客觀動作來發現問題，患者通常也會因運動而不知不覺改變身體的平衡狀況（之前怕痛不動就像一灘死水），如此便可漸漸的縮小問題範圍，不會執著在某一個看不好的點，或看錯問題根源所在。

但最後要提醒的：患者的耐心最重要，若精神意志不足，沒有耐心的人是無法戰勝慢性疼痛的，因為慢性疼痛背後幾乎都是很多很多的不明問題，而不是單一因素。

＊土豆仁遇到的大部分慢性疼痛者，通常拖得越少，越早來看的，解決率越高。若拖到幾年都沒有好的，往往這類患者耐心已被磨光，無法接收慢慢抽絲剝繭，容易造成到處逛醫院卻不治好，最後是浪費金錢時間與醫療資源，卻原地踏步的狀況。

[每週連載] 小腿深層活化運動

緊繃不適的小腿，是很多人的困擾。

除了不適當的鞋子造成（土豆仁真的超常見到穿錯鞋的：鞋底過硬/過軟/高跟/尺寸過大），

另外就是「過度使用」疲勞造成。 

黃老師要特別講的是：兩腳活動（如站走跑等）每次卻都是同一腳會不舒服者，通常都有整體的歪斜，務必做全身平衡檢測以確定背後真正原因，才能根治這問題。

小腿肚(跤肚)有三層肌肉，通常最外層的腓腸肌（多數小腿蘿蔔的來源），是最好處理的，做如下弓箭步踩腳跟拉筋的動作即可鬆開：

麻煩的是中層的比目魚肌、蹠肌跟深層的脛後肌、屈趾肌群、膕肌等肌肉，一般弓箭步是拉不到的，而且一般人其實難以自己定位：「裡面到底是哪裡在緊？」深層肌群問題的分辨，這也是土豆仁常要做的檢測項目，不同肌肉的問題即對應不同方向的局部受力過大。

（圖中圖右即中層與深層肌群）

小腿不適感多來自緊繃。（拉傷、神經痛、水腫或靜脈曲張血栓血腫亦可能，嚴重者常見跛行，需注意分辨）土豆仁做深層肌群的放鬆，一般用按撥的方式（用手、刮痧棒、球、滾筒...），以刺激筋膜與肌腱內的本體感覺受器，以抑制肌肉收縮，達到放鬆張力的效果。

今天則來教一個自我運動小腿深層肌群的方式，適用於各種運動後的小腿酸痛，若一般弓箭步拉無感（即可能非腓腸肌問題），可以嘗試看看，自我尋找緊繃處並活化之。

步驟：

1.椅子坐姿，抬高浮起目標腳，目標腳墊腳尖屈趾，用趾尖站立

2.維持墊腳尖的姿勢，腳掌左右搖動，帶動腳跟左右擺動，觀察是否有緊繃處反應。

3.維持墊腳尖的姿勢，小腿用力做墊腳尖腳跟向上與放鬆腳跟下沉動作，觀察是否有緊繃處反應。

4.維持墊腳尖的姿勢，屈趾在趾背站立與伸趾用趾腹站立之前轉換，觀察是否有緊繃處反應。

5.維持墊腳尖的姿勢，只用大腳趾支撐，同上在趾背與趾腹之間轉換，觀察是否有緊繃處反應。

選擇有小腿拉扯感的動作方向，反覆操作至肌肉鬆軟為止，動作無須過度用力，注意勿單次操過頭，無力即可休息，一天可分多次施做。

* * * * 從脊椎側彎腰痛到腳底痛，腳趾雞眼，黃老師都會注意檢查下肢或是小腿的平衡，因為它們是承上啟下的重要結構，也是最容易反應症狀的地方（因較細+承受壓力大，失衡反應相對明顯）。

[每週連載] 二頭肌的放鬆

上手臂(肱)二頭肌(一般俗稱的"小老鼠")是拿東西彎曲手肘+支撐肩膀很重要的肌肉。

在上肢負重的運動員，如拳擊/吊環等，都有很發達的二頭。

但一般缺乏勞動者的二頭，其實是虛弱得多。

但二頭肌其實對每天肩關節動作+穩定與手肘前臂的出力平衡都很重要，

虛弱的二頭+過度使用，也就造成常見的肩痛來源 ---二頭肌腱發炎：多數人表現是肩膀前側疼痛或緊緊卡卡，一舉就痛（跟夾擠症候群的某角度才會痛，痛法不一樣），嚴重者會有腫塊，極少數硬操者則會發生斷裂。

二頭肌多數是"長頭肌腱"位置發炎，如下圖標示long head上方白色肌腱處

二頭肌是肌筋膜深前臂線(如下圖deep front arm line)的重要組成，上承胸小肌，下接大拇指肌群。所以其實二頭肌失衡，很常見是大拇指問題（如媽媽手/板機指/手腕疼痛）的遠因，也常是胸小肌問題（圓肩/夾擠症候群/臂神經壓迫）的連帶結果。很多肩/手問題，同時都會有看似無關的二頭肌症狀。

因此土豆仁看到二頭肌問題，多半需要整體考量，系統活化，而非如一般醫院只做局部消炎，病情卻一直反覆。

重訓者也常見二頭肌不適，多半出現在肩關節過水平的動作時，肩關節其他肌群不足以穩定關節，導致二頭肌過度用力而發炎。

如：臥推/肩推/伏地挺身/飛鳥等動作，如有二頭肌問題者，多半需要加強肩旋轉肌群，斜方肌，胸肌或三角肌等其他肩膀肌群，才能讓二頭肌減壓，不會過度用力。（如下圖，二頭肌肩連接點周圍有很多其他肌肉）

※重訓者常見的迷思：痛哪裡就要練哪裡，在二頭肌問題上，多數是不適用的。

二頭肌常見慣用手側不適，其實要練的都是非慣用側來平衡，而非刺激痛點。

傳統物理治療常教人家二頭肌拉筋，但那在土豆仁是少用的，因除了狂練二頭的巨臂之外，多數人是虛弱導致持續用力「緊張而非縮短」，更需要的是減少張力而非拉得更鬆。

今天就來教二頭肌的放鬆動作～

步驟：

1.坐姿或站姿，手掌面朝下平放在膝蓋或手肘彎曲可及之桌面。放鬆肩膀下沉，手肘下垂重量放手掌勿抬高。

2.將肩膀向後(外轉)+下沉，手掌不動，可觀察手肘旋轉動作，主要動作發生在上臂，次要在小臂， 肩膀跟手肘跟著旋轉，注意勿聳肩或做成整個軀幹轉身，或是手掌移動。

※動作角度並不大，不熟練者可從小角度練起。

3.轉到底後放鬆回復到1.（肩肘原來較高位置），反覆約15~20下，做完可感受到肩膀前側鬆弛。

駝背患者常有二頭肌問題，肩膀酸痛，除了矯正駝背之外，也適合做這放鬆運動喔~