膝蓋內側活化運動

一般最常見的膝蓋不穩方向就是：動作時膝蓋內夾（如下圖右）

這在很多深蹲初學者身上可以看到，內夾是對膝關節很傷的動作！
有些學員則是深蹲沒問題，但挑戰較高的單腳蹲（如分腿蹲[Bulgarian split squat]/弓步蹲[lunge]）會出問題，剛開始是不穩，繼續勉強做就會變單側過度拉扯疼痛！

另外在一些跑步或單車騎士身上也可看到，此現象與「髕骨外翻」經常是一體兩面（大腿骨往內伸直用力時，膝蓋骨相對往外拉，因此卡到外側軟骨）。

(https://www.restorechiropractic.ca/blog/2017/2/9/how-can-i-get-rid-of-knee-pain)

造成原因可能有以下幾項代償機制：

(精美多處原因示意圖 from https://www.physioflow.ca/blog/acl-tear-932t8)

1.大腿前側（股四頭肌）力量不夠，而大腿膝蓋內轉可以增加臀大肌用力代償

2.髖關節彎曲，膝關節彎曲，或腳踝背凹柔軟度不夠，蹲不下去，便使用大腿內轉，即"髖內轉"來代償不足的彎曲角度

3.低足弓，扁平足：足底不穩定，地基易往內塌陷，導致上方的膝蓋跟著內夾。

4.臀中肌力量不夠：髖屈時臀中肌作用為外展+外轉，力量不足則無法將髖關節固定在外展，大腿便會內夾。

5.股四頭肌內外肌力不平衡：多數外側肌較有力，不自覺膝蓋內夾的角度，便於外側肌出力。

6.其他足部變形（地基歪斜）：發育造成的X型腿，拇趾外翻...

7.固定單側內夾：多半與單側傷勢或骨盆歪斜/脊椎側彎等失衡有關。

每一項原因都有不同處理方式，今天來教第五點：活化股四頭肌內側的基本方法!

(前段手摸股內側肌感覺出力，後段無手輔助則較為不穩，最後嘗試腳尖轉內八感覺出力)

步驟：

1.坐姿，皮球夾在雙膝之間，注意之後動作過程中，均保持夾緊不可放鬆（適度即可，勿過緊導致膝蓋無法正常屈伸）
※可發覺除大腿內側外，骨盆底與臀肌均協同/拮抗出力，如核心有問題者，有時會引發腰部症狀！此時可用適當椅背/腰靠支撐腰部。

2.右膝慢速伸直←→彎曲，注意保持內夾張力，右膝動作時讓皮球持續被夾緊不晃動（穩定），伸直到最底時，腳尖上提（腳踝背屈），可促進股四頭肌出力。
※柔軟度不足者，大腿或小腿後側會卡住，則可改為後仰坐姿減少後側張力。

3.反覆15~30下，可用手摸膝蓋內上側大腿感覺股內側肌用力（收縮脹大/變緊硬）。若無感覺出力，可將腳尖向內旋轉至內八角度並保持內夾，應可感覺用力。

4.右膝做完再換左膝操作，比較雙腳差異。

之後進階，可改成站姿深蹲或單腳站作法，阻力則可改為套拉彈力帶，或動態側跨步/髖外展/內收等動作。

(from  https://youtu.be/Gl_LdRLr5Zo)

土豆仁祝大家跤頭趺勇健健~