[每週連載] 下胸活化運動

(圖上胸小肌=右胸pec. minor ;胸大肌=左胸pec. major)

土豆仁經常講到「胸小肌」出問題，但很少講到「胸大肌」
胸大肌就是一般人稱的「胸肌」，胸小肌則被蓋在胸大肌底下（胸廓偏外1/4處的深層肌肉）是看不到的。因為胸小肌是穩定肩胛的主要肌肉，底下又有神經穿過，所以地基一歪，肩胛位置一變，上面所有都跟著歪！所以胸小肌很重要！

那胸大肌呢？胸大肌（蓋在胸小肌外面）是動作肌，主要負責"肩內收+內轉"（手臂從兩側向中間夾，如上圖動作），跟前三角肌的功能有很大重疊，在肩外展時跟肱二頭肌也有部份重疊，另外鎖骨下還有一條「鎖骨下肌」，胸大肌也跟它有協同作用。其實多數人類，因為不常抱重物，是沒有大胸肌的（即所謂：胸肌失能）。所以健美比賽，才會這麼強調胸肌。

(胸大肌與週邊肌肉圖 三角肌=deltiod; 鎖骨下肌=subclavius)

常見的失衡：圓肩者多半有緊繃（其實是萎縮）的胸大肌跟胸小肌。

反轉胸肌的緊繃，是矯正肩膀平衡的重點之一（另一重點是練背肌跟頸椎肌群。）胸小肌是深層，胸大肌是淺層，都需要拉開！

而一般的胸肌拉筋法：擴胸運動，往往拉不到下胸/上胸，只能拉到胸肌中段（乳頭水平）。
之前土豆仁連載教過一個動作：肩膀痛的腋下緊繃檢測 ---該動作微調角度可拉到下胸。

今天則來教大家做下胸活化的動作。這動作也可活化相鄰的下胸廓構造：肋骨關節/肋間肌/橫隔膜/肩胛後側：闊背肌上半/前鋸肌/後鋸肌。

步驟：以右胸為例

1.趴姿：左手伸直往前，上臂靠左耳；右手往上往後舉高屈肘，手背靠右耳

2.維持雙腳趴姿不翻，上半身以左手為軸，右肩胛往右後轉到底，讓右手肘端點儘量往天空移動。軀幹骨盆跟著後轉，角度以雙腳背不要離地為準。

3.到底後，深呼吸一回，撐開胸廓打開肩胛，可感受到右下胸肌伸展。

4.緩慢回到1.，感受肩胛用力，下胸肌拉長→縮短。反覆約15~20下。

※此動作較一般擴胸，或寬握單槓動作，可以減少肩關節壓力，同時又能做到下胸主動活化訓練。

對牆角壓肩膀擴胸也是常用的方法，可調整雙手位置以拉到不同部位，但肩關節負擔較大，且容易歪斜（一邊拉多，一邊拉少）。

舉手/投擲的基礎活化：肩胛骨上旋+後收

土豆仁一般不建議日常生活多做手高舉過肩的動作（如擦高處玻璃，排貨上高處貨架...），因為很容易造成「肩夾擠」（肩旋轉肌腱發炎。）儘量都建議腳踩梯子墊高，讓手不要舉過肩，是比較安全的工作角度。


不過有些運動，是一定要手舉高的，如球類，游泳，攀岩，瑜伽，體操...特別是舉高+負重（肩推/丟球/撐地/撥水...），更容易受傷。因此，如何維護這動作安全的實行，就是本篇的重點。

手舉高，不僅僅是肩關節的動作，還有肩胛骨（地基）跟胸腰椎（核心）的配合拉動，要是其他部份不配合，只有肩關節前屈，通常會很容易產生夾擠。

(大多數的夾擠發炎部位：脊上肌；另外二頭肌腱也是常見部位)

複習一下肩胛骨的動作有：

手舉高時，肩胛骨必須同時配合後收(上圖右上內收改往後)+上旋（上圖中下），是一般肌動學的研究結果。

一旦有駝背/圓肩的問題，導致肩胛骨卡在前縮（上上圖左下，通常會合併下旋），就很容易因為手臂跟肩胛骨動作方向相反(手往後上，肩胛往前下)，而產生夾擠。

 看以下排球攻擊的肩膀動作，剛好跟圓肩方向完全相反！

所以對於有高舉運動需求的學員，土豆仁都會看相關關節的柔軟度與控制能力，包括：肩關節，肩胛肋骨關節，胸腰椎。(另外常見頸椎，臂神經，或骨盆歪斜問題影響上肢！)

有肩胛骨高舉問題嗎？可以做以下的活化運動：

（以右肩為例）步驟：

 1.長桿（可用登山杖/竹竿/曬衣竿...）背背後，右上左下，將右肩下壓至右手肘往下，手肘彎曲，儘量到底，以不過度伸展造成疼痛為原則。此時肩胛骨頂住長桿，在後收+下旋到底位置。

以下訓練方式則依個別需要選擇：（整體/單胸腰椎/單肩胛活化）

2.A.保持頭部不動向前，雙手互相用力將右肩向後旋轉到底，右肩胛與腰部配合右轉，連續動作，到底後放鬆回到1.位置，反覆約15~30下。

2.B.影片25-28秒，示範轉腰動作，頭跟著身體轉，此時肩胛動作少，主要訓練腰椎旋轉。

2.C.影片28~35秒，示範單純肩胛後收動作，軀幹儘量保持不動。

3.通常建議左肩也做，游泳體操等雙手運動需要兩側對稱，單手球類則作為訓練對照組（重點還是在持拍手），可以讓我們了解訓練前後程度差異。

（瑜伽的拜日式連續動作，也需要舉肩控制的能力）

一般物理治療訓練投擲，常用下圖的彈力帶（或滑輪後拉）活化，基本上跟今天教的訓練動作是一樣的喔！只是它更強調的是：2.→1.的旋轉肌群「離心收縮」控制（肌肉拉長同時，保持用力控制關節穩定）
這種練法較難比較關節位置，而用今天的長桿角度高度變化，就很容易能比較出關節角度差異。

今天的課程到這邊，祝大家舉手順暢，肩膀不卡卡！

[每週連載] 下半身捲腹運動 + 仰臥起坐的問題

練腹肌，你會想到什麼運動？

現在普遍的共識是：仰臥起坐(sit-up)容易傷腰，應避免。因為在直腰離地的過程中，腰椎間盤受到很大的剪力。所以古早作法本來直腿做，後來作法改成屈膝做，讓腰椎弧度較放鬆，以減少椎間盤壓力。但腰椎出力離地，相對負擔還是大，所以後來對腰部高風險族群，建議的安全作法，改成「捲腹」(crunch) --也就是：腰椎不離地，收腹讓軀幹往前捲曲，只有上背肩胛骨離地。

傳統的仰臥起坐，容易有髖屈肌（髂腰肌）代償腹肌出力的問題，會造成沒有練到目標肌，而且會造成腰椎更大壓力！像很多人做仰臥起坐，做到後面，會像蝦子一樣往後拱背再甩起來 ---這就是標準用髖屈肌代償的動作：因為讓腰椎後弓，可以增加髖屈肌出力行程。---這樣其實是反向的大腿前屈動作 ---膝蓋往上向肚子靠，固定下肢，變成肚子往膝蓋靠，並非腹肌出力收縮。

(上圖：髂腰肌的位置，從腰椎兩側，走在腹腔後壁骨盆內緣，接到大腿根部)

(上圖：腰大肌/髂腰肌緊繃，會造成腰椎被往前拉，腰椎內凹過度，骨盆過度前傾，產生疼痛 [這其實是核心整體失衡的的一部分現象])


但捲腹這動作，還是有他的代償問題：容易造成頸胸椎用力 --變成低頭（或抬頭）縮肩讓上背離地，而非捲腹的脊椎屈曲動作。如下圖就是標準的代償姿勢：可以看到腰椎沒有弧度，但聳肩低頭縮下巴！這樣練完會肩膀酸脖子酸腦充血!

當年仰臥起坐對這問題的對策是：雙手不要抱頭，改成抱胸，可以減少手拉肩頸往前用力的機會。

也就是說：當你頭手不用力就起不來的時候，就表示你力竭該休息了，再硬練只是練到別的肌肉，以及增加受傷機率！

土豆仁對捲腹運動，通常建議作下半身捲腹（屁股/薦椎離地，也稱作反向捲腹），來取代上背離地動作。一方面減少如上所述的肩頸代償，另一方面也可以更著重下腹完整收縮的訓練！一般人都是上腹容易練出線條，下腹難練到。而且下腹收縮更能著重刺激到核心前壁重要的腹橫肌(transversus abdominis)，是很重要的訓練目標！想要小腹緊實者，要練下半身捲腹喔！

請看影片動作示範：

1.仰躺：屈髖屈膝，可減少下肢出力代償；雙手抱胸，可減少肩頸出力代償。雙腳位置以能讓腰椎放鬆放直完全貼床為準。

2.腹肌收縮，腰椎屈曲，將屁股/骨盆離地（無力者：至少尾椎離地）

3.注意不要憋氣，正常呼吸，緩上緩下，反覆約30下（主要目標為腹橫肌等姿勢肌。)
※下肢須維持固定屈曲角度，勿用下肢踢／快速甩動，這樣不會練到腹肌
※感受無力處，注意下腹整體到兩側收腹，不要只出到上腹部腹直肌力量。
※腹肌/腰椎/核心失衡者，會自然做成歪一邊向上，難以直向上，需另外個別調整。。

捲腹還可以有各種變化：雙向捲腹，腳踏車捲腹，直腿捲腹，但土豆仁建議須將基礎的出力方式學好再來變化，以免都只練到四肢，沒練到腹肌！

(直腿捲腹：用雙手保持平衡，勿伸到最直[會造成腰椎離地]。)

黃老師一開始一般不建議雙手摸地的作法，這樣很容易用手壓造成「闊背肌代償」

(摸腳趾捲腹，力量足夠者才適合練，否則會變肩頸代償)

(雙向直腿捲腹)

 (腳踏車式捲腹)

注意不要跟重量訓練的「V-twist(俄羅斯扭轉)」搞混了，V-twist只有屁股著地，髖屈角度固定做轉體，訓練目標為側腹肌（腹斜肌。）

(V-twist，一般會手拿藥球/啞鈴/槓片做阻力)

[每週連載] 臂神經運動

一般人的運動目標，多是肌肉骨骼，心肺功能

今天來講少人注意的神經部份

今天來講土豆仁常見的肩頸上肢問題～脖子卡，肩頸酸，肩膀卡，網球肘，媽媽手...很多長期慢性患者，都會影響到手臂神經！檢測時可以發現被動拉動時，不只是肌肉僵硬，還有神經緊繃，容易造成手麻或肩膀到上臂深處悶痛。

局部問題去影響神經（或反過來），這詳細的機制黃老師無法確定，但土豆仁的經驗：鬆動神經，解除卡住的部位，對週邊肌肉筋膜的正常功能都有幫助！（不只是不痛，還有放鬆肌筋膜，幫助恢復正常協調動作等好處）

人的手臂由三條神經支配：尺神經，正中神經，橈神經

臂神經是從頸椎第4~7節到胸椎第1節兩邊伸出的神經根們，交錯融合而來（如下圖）

(from https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/brachial-plexus)

(from https://healthjade.net/radial-nerve/)

這些神經走在關節骨骼與肌肉之間的縫隙，一旦鄰居骨頭或肌肉有問題（發炎，腫脹，緊繃，移位...），夾在中間的神經也容易有池魚之殃。

當然要先處理原來的事主才是重點，但神經也是很有感覺的處理目標！土豆仁對神經有主動/被動鬆動的作法，有助於讓神經擺脫「鄰居的糾纏！」

今天來學以下的主動鬆動動作～

共同動作：站姿或坐姿無靠背，保留手臂向後空間，雙臂對稱往後反覆甩動20~30下。

※注意勿聳肩，聳肩會導致緊繃沒拉開。
※注意兩側動作對稱，才能兩邊互拉開：若已有單側問題者，經常會只拉到一邊，造成越拉越歪！
※若為單側肩頸手問題者，可在雙手對稱運動時同時轉頭（移動神經跟）尋找有感角度，以達最大神經鬆動效果。---不同神經會有不同角度影響。

這三個動作分別是---

1.尺神經鬆動：屈肘往身體兩側，雙手腕後折到底，手心向上向外，用力將肩膀/手臂向後旋轉，可感到手臂手肘小指側-肩膀前側-胸肌兩側拉動張力，雙肩胛骨往後下夾。

2.正中神經鬆動：手腕一樣往後折到底，雙肘伸直，手心向後向外，用力將手臂-肩膀直往後甩動，雙肩胛骨往後下夾。甩動時可直臂往後畫適當大小的圈圈（以肩膀不卡為原則），可感到手心側手腕-手臂緊繃。更緊繃的人則可感到肩膀前側拉動。

3.橈神經鬆動：手腕改反方向向手心方向折到底，直臂往後同2.，但手心向後向上（手掌向外旋轉到底，注意不要轉過度造成聳肩[變成轉肩而非轉腕]），一樣後甩/畫圈圈。可感到手背側手臂緊繃。 * 也可四指包住大拇指，將拇指屈曲往後往上折

...這動作每次都讓我想到企鵝先生...

這動作可作為熱身/收操保養。特別是對手部運動：攀岩；還有手工工作者，滑手機打鍵盤，甚至單車機車騎士，...等等手部長期用力+肩頸緊繃的勞動者。

 

翼狀肩胛的活化（穩定度）運動

上圖右肩就是所謂的「翼狀肩胛」，左肩胛則是正常位置

多數時候，當手臂做出各方向運動時，肩胛骨應該是配合肩膀位置，貼在上背肋骨上做弧形的滑動，而不應該跟肋骨分離，這樣才能提供上肢動作穩定的地基。比如上圖推牆的動作，肩胛骨應該貼著肋骨圓弧，往前往外側前進，讓肩膀往前縮，才能推動牆壁。

(肩胛骨背側附著肌群) 

當肩胛骨週邊肌群失衡時，就可能產生翼狀肩胛。

(前鋸肌的骨骼圖與外表照片，一般人體脂高是看不到的)

一般教科書上最常講到的成因是"前鋸肌"無力（失能），像置頂圖可能就是神經損傷引起的前鋸肌麻痺造成。

不過土豆仁最常看到的翼狀肩胛成因，其實跟脊椎有關！

(有發現上圖輕微的脊椎側彎嗎？)

如脊椎側彎，經常因為肋骨會跟著脊椎歪凸，造成單側的翼狀肩胛（須整體改善側彎），一些輕微側彎的患者會有的現象是：常注意到穿衣時肩膀突出或肋骨凸出，卻沒有發現自己是脊椎側彎！

 另一個常見的原因則是肩頸的失衡：上交叉症候群（可能表現為：猿人頸/上胸駝背/圓肩）
 

上交叉症候群會導致：
後側中背部肌群(多數都連到肩胛骨)虛弱拉長緊繃（前鋸肌，菱形肌，下斜方肌）

前側胸肌長期用力縮短緊繃（胸大肌，還有影響更大的胸小肌）。

這一後一前的肌肉失衡，有的人表現出來是圓肩（肩胛骨往前縮），

有的人則是翼狀肩胛：肩胛骨前側往前內夾的同時，後側因肌肉虛弱，內緣外擴凸出！

*這兩個也可能同時發生，有的翼狀肩胛是動態才出現，放鬆時卻能貼住胸廓。

翼狀肩胛除了美觀上的問題之外（其實也有人追求肩胛骨凸出的審美觀@@），主要的問題是：地基不穩，很容易導致旁邊肩關節或頸椎的用力代償或過度凹折，進而導致發炎酸痛。此時患者都會說肩痛頸痛，而不會注意到翼狀肩胛的地基失衡！

今天來介紹土豆仁對翼狀肩胛的肌群活化運動：

以下以雙肩為例，若是單肩問題則改成一手固定不動，只對側動作。

（單側通常須要處理脊椎側彎）

步驟：

1.選擇站姿或坐姿：依核心穩定度與脊椎側彎狀態來選擇，找能做得漂亮的姿勢。

2.選擇適當長度的彈力帶（橡皮筋，甚至大浴巾也可以，影片用彈簧做示範），雙手握住兩端，伸直水平外展約45度，注意勿聳肩！

3.雙臂伸直向外向前45度相對互拉。注意向外與向前都要兼顧，不可只向外而造成肩胛後縮/後夾，或只向前造成肩胛前凸。

4.感覺肩膀後側與肩胛內側出力感。出到適當拉力能動到肩胛骨即可，不用太大力，注意勿出到脖子或肩膀上方的力（那表示聳肩代償！）

5.拉開的角度以能維持不產生翼狀肩胛為準，停留一會兒感覺肩胛骨平貼位置。

※圓肩或胸肌緊繃者，通常能做的角度會較小。

6.慢慢放鬆回到2.，反覆約15下。肩胛控制不佳者，建議指導或看雙面鏡每3下漸進調整x5組。若水平可作得完美，之後可進階加重量或變換關節角度。

※影片29秒後示範錯誤動作：聳肩，脖子代償，往外不往前，甚至屈肘導致肩胛後夾，單側聳肩，最後一下再回到正確動作。

(上圖的彈力帶胸肌伸展，直臂只往外而沒有往前45度，也是錯誤動作)

這動作有點像健身常做的啞鈴飛鳥，但土豆仁強調是雙臂固定，練習肩胛控制而非練大三角肌喔！（啞鈴飛鳥容許肩胛後縮，還有屈肘肩膀後轉下壓，那都不是土豆仁要的）