[每週連載] 髖關節穩定訓練

髖關節是土豆仁很重視的地方，因為脊椎核心，膝蓋腳踝，甚至上半身的失衡，幾乎都會牽扯到髖關節。 髖關節的無力，會造成週邊代償（如腰緊）；髖關節的緊繃，則常見代償鄰居問題（如核心無力，膝蓋不穩。）今天就來做土豆仁常用的髖關節穩定訓練～特別適用於代償性的髖關節失衡（通常表現為易酸痛：髖 腰 膝。）其他髖部傷後訓練也都適用。

很多運動的單腳動作都可能需要這個訓練：如深蹲/硬舉/滑冰/跳躍/舞蹈...

這動作要注意的是：有急性不適，持續疼痛者不適用！

步驟：

1.如核心訓練"橋式"預備動作：仰躺，雙手放鬆置身體兩邊，屈膝讓雙腳掌平踩床面。

2. 抬屁股：屁股夾緊抬高離地，抬到最高點下來約一半，髖微屈位置。注意要讓兩側髖骨/骨盆等高，不要像一般橋式抬到軀幹跟大腿成一直線，那種方式會用較多背肌。儘量用髖關節而非膝蓋或背肌出力，可調整腳踩前後位置來微調出力部位。

(from https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/18361944/image/34165655/Single-Leg-Bridge)

★注意不要用手壓出力！手易出力者可將雙手交叉胸前放鬆

★注意正常呼吸不要憋氣（若容易憋氣則表示核心虛弱）
★若單腳力量足夠，則可改成如橋式先3.單抬腳再2.抬屁股，可增加更高挑戰。

3.固定2.抬屁股角度做單腳支撐（影片為訓練右髖），另腳抬高離地，做各方向動作：膝蓋屈伸/髖關節屈伸/屈膝左右旋轉/直腿左右張開(所謂「髖外展/內收」。)
★注意只有髖以下動作，骨盆位置須保持平行不動，抬高腳側的骨盆勿歪斜下墜。
★觀察哪個動作較無力抖動，則該動作為訓練目標。

4.放慢動作訓練，一般建議一動作放慢用嘴數數1~10(約七秒)來緩慢來回完成。反覆約7~10下，注意須保持穩定不晃。
★訓練強度可用：增加角度，增加時間(放慢)，增加重量（下腹，腳踝或膝蓋綁沙包或彈力帶）

※如影片為右髖「髖外展/內收」無力，最後可見雙手放胸前不用力的動作差異很大！搖晃即表示髖關節自己難以支撐動作，訓練時須減少側開角度實施，以不搖晃為準。

若有半邊腰髖膝整體不穩者，則可用站姿訓練，類似單腳羅馬尼亞硬舉(RDL)動作，也是土豆仁很常做的訓練。

(from http://workoutanytime.blogspot.com/2019/02/the-single-leg-rdl.html)

用抬起腳做各方向運動，軀幹反向與雙臂外展做平衡；也可相反用軀幹或雙手做旋轉，單腳反向做平衡。雙手先不拿重量，之後進階則手或腳可綁重量。
★注意站姿要保持膝蓋微屈，才能減少下背出力代償（相反：如要練腰，則膝要打直。）

(維尼也會做這運動，但在中國會被禁)

自我狀態無感的處理法

土豆仁一直強調自我覺察的重要，但實際上有很多人是感覺遲鈍的。
明明狀態有變化，學員自己卻說他覺得都一樣。這種心理會造成運動計畫停滯不前，進步不知道，其實連身體狀況倒退也沒感覺！最後造成大病發生，這是很危險的！

土豆仁一般用以下的方法來協助學員自我感知：

1.照片/影片：
土豆仁常見歪斜的姿勢改變，但學員自己一點感覺都沒有。這部份是由於眼睛跟著身體一起歪，所以歪著看自己，看習慣了，自然覺得歪的是正的！所以請別人從正前方/正後方拍照，最好背景有垂直/水平線做指標，會更明顯。當運動調整後，在同樣的角度再拍一張照片，或拍影片做同樣的動作，就可以很明顯的看出Before/After的不同。

2.紀錄特定動作：
學員通常有某些動作有症狀，才會想來土豆仁。土豆師都會詢問紀錄這些特定動作，並且現場演練看反應。當調整之後，再做一次同樣的動作，就可以明顯看出差別。土豆師最常看到就是：我沒進步，但請他做跟之前一樣的動作，竟然沒有不適，學員自己還渾然不覺這有什麼差別！（完全失憶！以為自己這動作本來就沒有不適）

3.疼痛程度分數：
有疼痛者，詢問1~10分會打幾分，調整過後幾天（等上次記憶消失後）再問一次，就可以明顯比出差別！數字會有差，但疼痛者自己通常會覺得一樣痛（因為心裡只有 痛vs.不痛 這兩種選項）。

 4.按壓特定位置：
土豆仁檢測的過程，通常會摸得到某部位兩側有明顯差異（正常應一樣感覺），一側特硬或特軟，或酸痛。調整後下次再一樣按壓兩側比較，就可以明顯指出差別。通常學員會說：我感覺一樣都沒有好。但其實按壓差異的位置早就已經變位了。這若無畫押為證，很多學員都會否認位置的變化（但土豆仁電腦有紀錄。）


5.指出之前給的回家功課：運動品質/平衡的變化
土豆經驗，通常學員回家做運動的品質/結果會有問題（歪一邊做，次數不夠，甚至把動作整個改掉。）這也是健身房教練存在的主要目的：學員自己做，因為不知動作重點與觀察重點，所以自己看不出動作的錯誤，這時必須要教練來監督才能做對。但土豆仁的運動，需要每天做才能顯出效果，每天來土豆仁算鐘點，實在是傷荷包，因此目前用一週/兩週/一個月追蹤一次，是折衷的辦法，而且這樣更能比較出同樣運動前後的筋骨差異！（當然還是錄影為證最好）常見之前做吃力，之後做輕鬆，或是之前歪一邊，之後歪另外一邊（表示已經平衡或過度矯正！）

預防勝於治療

土豆仁經常會遇到想來「治療」的朋友，但都只能婉拒。土豆仁並沒有辦法像藥物一樣馬上緩解你的疼痛。
也會遇到嘴上說想找原因，但來一次就不來的朋友，土豆師猜測也是：用治療的邏輯在看土豆仁檢測學習這件事。

如果身體深層的問題，是看一眼就能找出來的話，那麼土豆仁就不會存在！

土豆仁的老朋友們，一定都能體會到漸進學習，自我覺察的重要性。從前困擾的各種疼痛或運動問題，在土豆仁追蹤調整後，漸漸自己可以找到提早發現，自我平衡的方法。在疾病發生之前，能察覺到危險的失衡，先來土豆仁檢測找問題，是老朋友們自我培養出來的預防方法。（土豆師並沒有刻意推廣定期課程）

這也是土豆師自己的經驗：所有問題都有原因，醫療卻只看症狀，不問原因。一樣的問題或治療在不同人的身上卻有不同的結果，差別就在你如何對待自己的身體，而不是醫師的治療。只有認知到自己如何對待自己是最重要的事情，才能脫離"生病←→治療"的循環。

對願意花錢花時間認識自己身體，學習自我調整的學員們，黃老師敬佩你們，感謝你們！

[每週連載] 臀大肌內側/薦髂關節的伸展

今日來講腰痛或腰部僵硬

常有的現象：薦髂關節失衡

（薦髂關節疼痛位置圖）

一般人對這的描述是：腰痛，或屁股痛，因為一般人甚至不知道這邊有關節（連接薦椎與髂骨，故稱薦髂關節），也不知道尾椎以上叫做薦椎（台語：尾胴骨）

（骨盆的各方向視角，可看到兩條坐骨韌帶）

單獨的薦髂關節問題較少見，多半是外傷，如瑜伽與舞蹈劈腿/高抬腿（控腿）動作常見：其實開髖動作除了髖關節之外，有一部份是跟腰椎與薦髂關節一同完成的「協同動作」，當髖柔軟度不足（其實是"不過度"）時，就容易代償拉傷腰薦關節！測試會呈現局部關節鬆弛甚至壓痛，但週邊肌肉緊繃代償的現象。

骨盆部位，算是核心的一部分，穩定度比柔軟度要重要，但舞蹈又很要求高角度（才好看），跟一般要求「背道而馳 」，拉得過頭，穩定度不足，就容易拉傷。所以「彼拉提斯」是舞者發明的，舞者需要促進核心功能，也就不足為奇了。

(可以看到抬腿時腰椎往相對方向折，薦髂關節處陰影表示也有折到)

(左為臀大肌[Max.]/臀中肌[Med.]，右為深層肌群，中間骨頭為薦椎+尾椎，白色部份為韌帶/肌腱)

一般人的薦髂關節失衡，最常見的原因是腰椎問題或骨盆歪斜問題的組成一部分：身體中軸長期受力失衡，導致兩側薦髂關節負擔一重一輕，進而壓到過鬆不穩或緊繃代償。

症狀表現可能不會有薦髂關節疼痛，而是感覺：長短腳／單側髖骨大腿膝蓋無力/卡住/酸痛／坐骨高低／屁股大小邊／一邊屁股躺/坐不到床面／甚至單側足底痛。運動員則會感覺單腳運球擊球不順，轉髖不順轉腰不順，單側無力等症狀。

圖例脊椎側彎：腰椎側彎凸側導致該側骨盆/薦髂關節負擔重壓(如下圖左髖)易不穩，對側則易緊繃，都是可能的疼痛來源。

腰椎骨刺/椎間盤凸出造成的代償動作（卡在腰椎前屈，腰直不起來） ，也會造成薦髂關節或臀大肌代償性緊繃。

另外懷孕時賀爾蒙影響韌帶鬆弛+嬰兒重量壓到韌帶，也是常見的孕期/產後腰痛來源，還有部份經痛者，也是這位置！

對於不穩的薦髂關節（走路/運動晃動），運動以週邊肌力訓練為主：包括臀大肌/臀中肌/背肌/骨盆底肌/腹肌。而對於緊繃者，則可作以下的伸展：目標是兩側薦髂關節柔軟度平衡！

步驟：以拉右薦髂關節為例

1.四足跪姿，屁股抬高，用手肘與膝蓋支撐，注意兩側支撐點平衡勿放歪。髖屈角度（膝蓋前後）依個人柔軟度與緊繃位置而定，一般以大腿垂直床面為準。

2.保持肩膀手肘不動，軀幹平行右移，屁股往右移動到底，此時左膝輕微離地，感受右薦髂關節/臀大肌的拉筋感。

3.左膝稍外展離地，將骨盆重心壓在右膝上，並稍壓低左臀，保持骨盆背面水平等高，避免骨盆向左旋轉，導致右薦髂關節張力減少。撐住約三十秒後回復到1.。

4.左側也做，感覺兩邊差異，須將緊繃側拉到跟鬆弛側同樣柔軟度。

★注意：薦髂關節受傷/不穩者，不可拉過頭，須經指導。

無感的大腦

黃老師在跟學員交流的過程，發現一个有趣的共同現象: 感覺遲鈍(或是主觀忽略)

而且這現象發生率，在女性遠多過於男性！

例如：

1.運動練很久之後，跟黃老師說：我覺得我都沒有進步（實際上是有。）

2.運動之後筋骨酸痛，跟黃老師說：我覺得我從以前就一直酸痛都不會好（實際上他本來沒有酸痛。）

3.疼痛感還在，但動作時並不像之前會產生症狀，跟黃老師說：我覺得運動沒有效（實際上他原來會痛的動作已經不痛了。）

土豆仁除了處理筋骨平衡本身之外，很強調的是自我覺察。
能夠聽得到自己身體的聲音，能夠察覺身體的改變，是解決問題的第一步。
但有些人（的大腦）會用過去的刻板印象，去蓋過實際上的身體狀況，來認知自己身體的感覺。這種策略在很多靠「意志力」的工作/競技運動裡可以看到，有助於"突破極限"（同時也有受傷風險）

但這種心理用在健康領域，就有劃地自限，甚至"自欺欺人"的問題了。

就黃老師的推測（不等於當事人實際情況），這種現象一是來自於負面思考的習慣，如看到半杯水，只看到沒倒滿少了半杯，而總是看不到還有半杯可喝；另外則來自長期忽視身體聲音的習慣，一直都用意志力在做事拼工作加班，熬夜追劇打電動，想說忍一下就過去了，結果忍到後面，變成身體與大腦之間的神經傳遞受到抑制，大腦變得遲鈍不敏感，無法接收到身體傳來的訊號。這兩個可能原因，應該都不只心裡，還有生理上的變化。

醫學上對慢性疼痛的研究常見類似結論 ---你的痛不是真的痛，而是大腦覺得痛。（慢性疼痛者常見跟週邊組織問題不成比例的痛覺，所謂"中樞型疼痛" ---大腦變得過度敏感）

要改變大腦無感的問題，土豆仁一般除了文字紀錄（內部會有檢測紀錄），另外就是拍照片影片，做Before/After比較，往往可以發現學員自己無感，但實際卻變化的筋骨狀態。藉此來激勵學員：你只是沒有感覺到，但你真的在進步！

大腦的感受其實是可以被訓練的，就像打球技巧，演奏技巧，除了手腳動作之外，更需要眼手體感配合。專心感受，加上黃老師的觀察提醒，就可以漸漸發現自己的改變證據。

[每週連載] 深背臂線活化

今日的主角：上肢肌筋膜線

圖上右手：淺前臂線 左手：深前臂線

圖下右手：淺背臂線 左手：深背臂線

一般常見的拇指痛：媽媽手
一般常見的手肘痛：網球肘
這兩個問題，在一般醫療院所，就是消炎止痛為主（吃藥打針儀器），復健運動為輔。
而在土豆仁，會看整體的平衡來處理，特別是反覆發作者，一定都有筋膜線的問題。

土豆仁的經驗：
媽媽手大部份是深前臂線的問題，經常延伸到胸小肌（胸外上側深層）緊繃＋深背臂線緊繃！ ---看圖可以發現深前/背臂線位置剛好相對

網球肘大部份是淺背臂線的問題，經常延伸到三頭肌（上臂後側，深背臂線）沾粘。 ---看圖可以發現三頭肌深處與淺背臂線交疊。

兩者的共同點就是：深背臂線!
深背臂線的肌群包括了：提肩胛肌，菱形肌>脊上肌，脊下肌，小圓肌>三頭肌>尺骨筋膜，小指肌群

而深背臂線也是落枕/膏肓痛/肩頸酸痛/姿勢不良的常見苦主。
深背線除了與深前/淺背有相對關係（一前一後，一深一淺）之外，也經常跟身體核心肌群：旋線/淺背線/功能線，有連帶關係，所以土豆仁看手常會看到脊椎去，今日就不談遠（太多種情況講不完。）

 

 （旋線的前/後視圖，淺背線，功能線） 

今日就來教活化深背臂線的運動：

步驟：以活化右手為例

1.預備姿勢：站或坐姿，面向前方，右臂打直水平向左夾胸，左肘彎曲，左小臂勾住右手上臂，注意勿聳肩。

2.動作：頭向右轉到底，同時右臂水平向前推，右手心向上旋轉，小指直往上鉤，注意四個動作須同時進行。

3.轉到底後放回1.姿勢，反覆約15~20下，感受肌肉出力酸點，在深背臂線的何處？通常即為問題點。

其實投球動作的加速期（中間兩圖），就是背臂線的收縮→拉長的過程喔。