會被土豆仁退貨的問題：結構受損

(from https://link.springer.com/article/10.1007/s00247-017-4059-7)

再來複習一次土豆仁的業務範圍：

1.不良姿勢

2.自覺體態筋骨失衡 

3.預防二次運動傷害

4.運動傷害後動作調整 

5.關節穩定性或活動度不足

6.核心肌群不足.運動表現不足

8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

這些問題的根本都在於筋骨失衡，但失衡的發生則可能有各種原因。

土豆仁最怕的是：有肌肉/韌帶/軟骨的破裂導致發炎疼痛，骨骼/關節的病變：骨刺，椎間盤突出，磨損，甚至腫瘤，造成的發炎疼痛。

這些都是組織已經受損，需要醫師治療，而非筋骨活化課程。

土豆仁會遇到有些人...

1. 自己不知道，沒有看醫生
2. 有看過醫生，但醫師沒有仔細檢查，沒有發現問題

3. 也會遇到有些人，已經治療但無效，來土豆仁做"另類療法。"

大仁師都會說：我們來幫你找問題，失衡與否可能影響（加重或改善）患處症狀，土豆仁可以尋找相關聯的部份，期待好的影響，但本身結構已經受損的部份，並無法經由平衡運動來改善！

特別是遇到關節韌帶受傷鬆弛，脫位不歸者（脫臼），發炎越來越嚴重者（腫脹），神經壓迫越來越嚴重者（痠麻），這些問題，都會被大仁師退貨：快去看醫生吧！

因為這些問題持續嚴重下去，往往會造成不可逆的神經或骨骼變化！

就算調整其他失衡，也補不回那嚴重的後果！

這些嚴重的問題，患者心理往往難以接受，會逃避看醫生，但逃避往往帶來病情加重。

最終還是要面對它，接受它，處理它，....真的不可逆時，只好放下它！

頸/胸/肩胛---三方交界肌群活化運動

（後頸肌肉群位置圖）

今天的動作有多種功能：
1.拉伸頸胸椎交界肌群（包括前後側）
2.訓練肩胛骨下壓穩定度（下斜方肌為主）
3.放鬆肩胛骨上肌群（上斜方肌 小菱形肌 頸夾肌 斜角肌等）
4.活化闊背肌，胸椎伸肌群，深層頸屈肌

步驟如下：
1.坐姿或趴姿，軀幹前傾，屈肘小臂懸空，雙手肘儘量前伸，上半身重量放在手肘撐床
2.用力肩膀/肩胛骨下壓，同時反方向頸椎用力伸直向上，注意視線保持水平，勿抬頭，稍收下巴
3.拉到底後停留約5~10秒，再放鬆休息，須注意兩側平衡，勿一高一低歪斜
4.反覆約10~20下

※應有肩胛下方/中背部用力感，下巴內側收緊感，頸胸椎後方拉緊感，注意正常呼吸勿憋氣。

("上交叉症候群"失衡圖示)

這運動土豆仁一般會教給：上交叉症候群（駝背+頭部前傾），肩胛骨失衡不穩／肩痛易聳肩者，頸椎失衡／易落枕者（類似上交叉失衡）......有這些失衡的人，往往會妨礙球類／跑步動作，雖然可以運動，但彷彿芒刺在背，越跑會越不舒服。久坐久站疲勞時，也會加重症狀。

下腹核心加強，腰椎前屈力量（抬屁股：下捲腹+直腿）

一般如上圖這種彎腰姿勢，是多數醫療人員不鼓勵的，

因為此時後腰小肌群被拉到最緊，上肢的負重，也都會集中到腰轉折處的小肌肉負擔，在這姿勢下工作，很容易拉傷腰。

一般這動作僅作為伸展用，而且目標是髖屈+骨盆前傾（儘量平背），拉大腿後方的膕繩肌；並非彎曲腰椎+骨盆後傾(拱背)，去拉到腰椎小肌群（豎脊肌，旋轉肌等等）。

土豆仁對於腰椎緊繃者，除了各種放鬆拉筋的動作之外，還會尋找其他無力的肌肉

因為緊繃者多數定是代償他處無力或關節卡住的自我平衡反應。

如果沒有其他失衡的問題，則會練腰椎核心（腹肌+背肌）

現代人腹肌無力較背肌無力常見得多

針對下腹核心的訓練如以下影片：

1.仰躺，屈膝雙腳平貼床面，雙手兩旁放鬆平貼床面

2.雙手僅維持左右平衡不傾倒，雙腳併攏同時上抬，肚子用力，腹肌收縮，腰椎前屈，讓屁股離地

---即下半身捲腹動作（注意正常呼吸不要憋氣，以免用吸氣腹壓代替腹肌出力）

3.保持屁股離地後再伸直雙腿

（注意2.不要先直腿再上抬，這樣會練到髖屈肌[踢腿]而非腹肌）

4.回原位休息

（注意雙手儘量不出力，以免練到闊背肌）

5.反覆約15下

一樣是彎腰，變成往上彎，而非往下彎，這樣反而會增加腰椎的穩定度，而非製造拉傷的風險！

※注意部份 椎間盤凸出患者不適合作這動作

* * * *

短跑，網球，桌球，撞球，甚至籃球，也常有彎腰的準備衝刺動作，

如有腰酸痛困擾者，不妨做這運動試看看！

★但要排除其他骨骼或失衡問題，此處常見腰椎滑脫，椎間盤凸出，椎弓解離，薦髂關節問題，甚至坐骨神經痛

[每週連載] 「收肩胛」活化運動

（先放影片，再看說明）

之前討論過好幾次，肩膀的平衡跟穩定度

今天要來聊聊重量訓練常說的「收肩胛」

一般人常誤解，做成以下的動作：

（A.聳肩+內夾：上斜方會酸痛）

（B.內夾：膏肓會酸痛）

但其實我們要的：是讓肩胛骨固定，啟動穩定肌群，讓上肢做動作的同時，肩膀不要亂晃動，並沒有要夾死蚊子！

以下是肩胛骨的各方向動作名稱：

 仔細觀察以下各動作端點的肩膀外觀：

因為多數動作，都需要手臂往前舉高，會帶動肩胛骨往上，往前，往外移動
所以我們需要的穩定方向就是：向下，向後，向內

所以應該有的動作是：下壓+下旋+後收+內夾
有沒有發現上圖少了一個？ ---就是後收（retraction），也就是今天的重點

後收是前後平面的動作，要從側面看，如下圖：

 

左：肩胛前突（圓肩姿勢的方向）；右：肩胛後收（一般挺胸的方向）

(from https://www.vahvafitness.com/home-scapula-workout/scapula-retraction-x/)

當收肩胛做成本文開頭講的錯誤動作，A就是沒有往下往內（聳肩＝上提+上旋），B就是沒有往下（內收+上旋），雖然肩胛有用力固定，看似穩定，但這其實造成肩膀地基的失衡，會帶來潛在的傷害。

來土豆仁求助的，往往都是知道要收肩胛，但做錯！造成肩膀痛，斜方痛，膏肓痛之後，只治療肩膀痛卻無效，來土豆仁才被發現地基根本問題。

除了肌肉/骨骼/韌帶本身的問題（可能牽扯頸椎/腰椎/甚至骨盆下肢）
肩胛骨穩定肌群（胸肌 斜方肌 提肩胛肌 菱形肌 前鋸肌）的失能，失衡，不會出力，是土豆仁常見的現象。

這個運動就可以作為肩胛穩定度，雙肩平衡，活化後收肌群的檢測/訓練之用：可以訓練到肩胛下壓/下旋(改善A錯誤)+不過度內收(改善B錯誤)，步驟如下：

1.趴姿，下半身放鬆，手肘放在肩關節正下方（勿聳肩），屈90度，將上半身撐起。

2.保持肩膀/手肘不動，肩胛骨（前胸/前三角/前鋸肌）用力將軀幹撐起到底，注意保持脊椎直線，不可仰頭/低頭。

3.撐高到底之後，放鬆前胸肌群，一樣保持肩膀/手肘不動，將軀幹/脊椎直線往下壓=肩胛不動胸廓動的肩胛後收，感覺要將胸口貼向床面，一樣注意保持脊椎直線，臉部平向床面，不可低頭（變成頸椎彎曲而非肩胛後收動作）。注意影片裡上背胸椎凹入，是肩胛後收，並非低頭造成。

4.壓到底之後，再反覆2.動作，循環操作，可作10~15下。

檢測或訓練時，均須注意：勿聳肩，勿動頸椎，觀察雙肩是否對稱高度（常見一邊卡住不適下不去），若有單邊問題，可選擇性練單側（變成軀幹斜下用力，儘量求兩邊能做到對稱平衡），但還是要把握肩膀手肘脊椎不動原則！

一般有卡住的人，幾乎都會想要把手肘張開，低頭凸下巴/壓額頭，用力不均肩膀一高一低，這都是不對的作法，並無法活化肩胛肌群。

另外這動作也可以伸展部份鎖骨/上胸肌，肩頸連結肌群（提肩胛肌/內側上斜方肌/中斜方肌），對於某些落枕或頸椎失衡者，也可作為伸展活化使用。

* * * *
重量訓練之外，一般人常造成肩胛後收/肩頸失衡不適的動作，就屬趴著玩手機/用電腦了（趴在床上/桌上），因為要用滑鼠，單手滑，幾乎都是歪一邊，長期下來就造成失衡！

還是照古人建議：端正坐如鐘，才是好習慣

變形了，就無法只是體態平衡

(from  https://img.webmd.com/dtmcms/live/webmd/consumer_assets/site_images/articles/health_tools/knee_replacement_slideshow/phototake_rm_photo_of_knees_with_rheumatoid_arthritis.jpg)

關節腫痛是土豆仁這一陣子常看到的問題

紅腫熱痛，多半表示發炎。而關節更是麻煩

因為關節的構造從外到內有：皮膚 皮下組織 韌帶 筋膜 肌肉肌腱 深層筋膜 神經 血管 關節囊 關節軟骨 硬骨。這麼多種的組織，我們往往難以確定出問題的是誰？而且拖的越久，鄰居通常也會一起發炎，或是因為代償而過度使用而受傷，層層疊疊下，往往難以處理。

醫師通常就是給消炎藥，吃的擦的注射的...
但會到土豆仁來的，通常都是消炎無效，想找原因。
（有些是代謝或免疫疾病，非筋骨使用或平衡問題，如類風濕關節炎，痛風，有賴醫師進一步檢查）

一般單純的傷害，消炎之後往往可以藉由各種檢查發現問題。
關節常受外傷，或過度使用摩擦發炎。
對於無法消炎者，我們眼裡看到的就是一整團腫脹的不正常組織，往往難找原因。
這樣來土豆仁，黃老師往往也無能為力。

少數可以幫忙的，是其他外在失衡
如以下圖片，就是標準的晚期膝蓋退化性關節外觀
膝蓋骨變大（增生骨刺），關節縫隙消失（因軟骨磨損），關節變形導致O型腿
這種土豆仁可以幫忙運動訓練，減少膝蓋的力學失衡情況
但注意：這已經無法回到過去了！

(from https://www.slideshare.net/SandamalieRanasinghe/clinical-presentation-on-osteoarthritis-sandhi-gata-vata)

只要有骨骼的變形，往往都只能儘量補償，減輕症狀，而非回到原來的平衡狀態。
這也是土豆仁經常強調整體觀察，地基平衡的概念。
只看一個痛點，往往是見樹不見林，其他地方還是歪，怎麼調都無效。

所以最好的方式：有點不適就要來調整，不要等到真的"生病"，以免長期之後，影響骨骼，造成積重難返！

常見的不適動作之一：蹲踞

(美國歌手：妮姬‧米娜)

[健康連載] 局部呼吸（肋骨）運動

肋骨不適是土豆仁常見的問題

檢查排除胸腔/肋骨/胸椎問題之後
（可能是肋骨骨折，肺部問題，甚至心臟問題）

肋骨（包括前胸/側肋/背部）不適，多半是肌肉失衡的問題
不適處多半是肋骨卡住，局部吸氣受阻
案主多半覺得呼吸不順，悶悶，但找不出原因
有些則會有局部酸痛的現象（多半有異常動作導致的肌筋膜炎）

除了之前教過的：健康小運動：肋骨/ 胸廓 /肺葉伸展

今天來介紹土豆仁常用的局部訓練法
除了拉伸肋骨關節之外，還能訓練呼吸肌，幫助肋骨重新學會正常動作

以右背下肋（右後第8-10對肋骨）為例
其他部位作法類似，只是換成側躺/趴姿...

步驟
1.仰躺屈膝，雙腳與肩同寬，雙腳底踩平，收小腹將腰椎壓平不要有空隙，以固定下半身，

2.右中背部肋骨處，墊小枕頭壓住

3.雙手放鬆放兩側即可（影片為不擋枕頭而舉高），若會借力者，可放肚子/胸前固定手臂肩膀不動

4.深呼吸，意念集中在小枕頭處，吸氣時將該處肋骨往外往下擴張，將小枕頭壓扁，吐氣時再完全放鬆，如此可訓練該處肌群（肋間肌/後鋸肌），示範部位為後下肋骨，故須做偏腹式呼吸，讓下半下胸-肚子充滿氣。

※注意吸/吐雙方向都要確實，不要只吸不吐，會反效果越作越緊

5.反覆約6-7下，可分次做，不用連續一回做，一回建議總量不要超過20下。

此運動要注意：是否有別處代償出力？（如肩膀，手臂，腰部，頸部）

(from https://www.mybodiart.com/blogs/blog/30-feminine-rib-tattoo-ideas-for-women-that-are-very-inspirational)

★如有非目標區的出力酸痛，須找土豆仁指導調整！