踝關節的失衡

「腳踝扭傷之後，就一直扭到腳，好多年都是這樣」
...這是土豆仁常被問的問題

這個現象往往都標誌著踝關節的不穩定(軟弱)
長久下來
會因為其他部位的代償
苦主經常會連帶有膝關節 髖關節 甚至腰椎的疾患

這個問題是多數醫師 運動教練 都不會處理的
一般常見的情況就是: 請穿護踝,但什麼時候可以不穿 不知道 ...

這是因為他們不知如何訓練起的關係

腳踝是很靈活的無段三向關節構造 (其實比較像是鬆鬆的鉸鍊關節)
但又有一定的強度
比類似的手腕或肩關節還穩定
(畢竟他要支撐跑步跳躍的全身體重重力加速度啊)

這個強度主要來自於腳踝周邊肌肉的共同收縮
而不是骨頭或韌帶
因為腳踝的韌帶都相當小條

這些肌肉(都連接到小腿)包括
前方: 　脛前肌 腳趾伸肌
後＋內: 腓腸肌 比目魚肌 脛後肌 腳趾屈肌 蹠肌 (這些構成很多女性痛恨的小腿蘿蔔肌)
外側: 　腓骨長肌 腓骨短肌

但是一般腳踝扭傷 九成九都不是肌肉拉傷！
而是韌帶拉傷!

(from https://www.pogophysio.com.au/blog/lateral-ankle-ligament-sprains-part-1/)

踝關節外側的韌帶又較弱(如上圖)最容易扭傷的是ATFL(前距腓韌帶 在腳踝前外側凹處)
幾乎都是腳板內折動作造成
這韌帶 多數人只有一到兩公分長 不到一公分寬!
當然 有些嚴重扭傷者
多半有兩三條甚至更多的韌帶扭傷! 甚至腳踝骨折

相對於肌肉的大體積
腳踝的肌肉拉傷相對少見 

 

(from http://stretchcoach.com/articles/ankle-injuries-part-1/) 

相對比較常見的是阿基里斯腱(腳跟肌腱) 或腳踝外側腓骨長肌拉傷
近來可能因為長跑流行
腳踝內側 脛後肌的拉傷也越來越常見

腳踝穩定度的訓練 也就圍繞在這些肌肉上
(注意 不是韌帶! 韌帶無法自主收縮 只能被動受壓 受傷後也難以100%恢復)

據土豆仁觀察
多數踝關節失衡者 都有
腳踝兩側: 腓骨長肌無力 脛後肌無力
腳踝後側: 腓腸肌緊繃
腳踝前側: 脛前肌無力 ATFL萎縮 沾黏
多是這樣類似的問題
(當然有部分例外) 

苦主通常會抱怨: 腳踝很容易翻... 不知道為什麼...

這樣的現象
可能是因為苦主長期下意識避開痛處的關係 ....
腳踝前側的肌肉減少出力 身體重心向後
以避開壓迫拉扯虛弱的韌帶
但也產生歪斜的腳踝動作
更容易產生扭傷

(就像穿了隱形的高跟鞋  不過一般走路OK的)

這樣會造成惡性循環: 無力的肌肉更無力 緊繃的小腿更緊繃

就像是暑假作業拖到最後一天才寫一樣


一旦有橫向外力(意外)
就容易支撐不住
拉傷腳踝

簡易的踝關節穩定度訓練
一般包括各種跳躍 急停 交叉步等動作 給踝關節施加重力加速度


一般的運動
通常籃球 羽球 足球最強調這方面的基本功 (也是最容易腳踝受傷的運動)

但實際上通常還需要尋找個別無力的肌肉
放鬆緊繃的小腿蘿蔔
加做各肌肉針對性的訓練

最後

高跟鞋是加強腳踝失衡的鞋種
也會增加足底筋膜炎 小腿蘿蔔 腰部疼痛的風險
土豆仁強烈建議
請勿作為日常穿著!