解剖冷知識：為什麼 反手拉單槓 較好拉？

大家（至少在小學）應該都拉過單槓

但大家知道為什麼...

反手比較好拉，但老師（跟教育班長）卻要求正手呢？

...那為什麼正手不好拉？

這就要講到拉單槓所使用的肌肉了 

拉單槓主要用到上臂前側的肱二頭肌（俗稱：小老鼠，腱子肉）

以及背部下半的闊背肌（俗稱：拉單槓靠腰力，用甩的~其實是背肌出力）

兩大肌肉合作，做出屈肘+肩關節後伸下壓的動作

把身體帶上去

另外肩膀穩定肌群（斜方肌 旋轉肌...）以及肩三角肌,腹肌,手指手腕肌群，都有協同出力

多數沒經過訓練的人類

這兩塊肌肉，都弱到無法支撐體重

（現代審美觀，要日韓版細手束腰，不要虎背熊腰，也是影響因素）

* * * *

影響正反手差異，關鍵的原因則是二頭肌的連結點！

如上圖所示，二頭肌的構造，是兩條肌肉上二下合一
關鍵在下方連接點，主要是連在手肘外側(大拇指側)的橈骨！

所以，二頭肌收縮時，除了彎曲手肘，還會外翻手腕 

(還有一個功能是前舉＋外轉肩關節...此處不討論
一個二頭肌有三個功能，一肌三用 真是太強了)

如下圖：

（掌心向上→內翻→外翻）

圖右上方：手肘二頭肌收縮時，就會把已經內轉的橈骨內側(本來在前側)往外(前)翻轉~

＊P.S.＊土豆經驗：很多人不知道手腕旋轉，其實是「前臂」的兩根骨頭交叉造成

而這個交叉，其實是內側尺骨不動，外側的橈骨往內旋轉(變成在尺骨上方)造成

所以

反手拉單槓，就是讓二頭肌的外翻功能發揮

正手拉單槓，手心內翻固定下，會讓二頭肌無法外翻出力，抑制二頭肌部份的功能

~所以正手要比反手困難得多~

那問題又來了：正手拉二頭肌不能出力，那正手是誰在出力？

如上圖，圖左上肱二頭肌之外

肱二頭肌下方，小臂外側(大拇指側)的橈骨上，還有一個「肱橈肌」

還有圖右的「肱肌」(被蓋在二頭肌內部，除瘦子外，一般難以從外觀看到)

手肘彎曲 這個動作，其實是這三個肌肉合作完成的~
正手拉的時候，二頭肌受到抑制，肱肌跟肱橈肌出力的比例就會較多~

這也是正手拉的好處：較平均的訓練所有肘屈肌~

不過在日常生活上，反手搬重拉繩，還是比較安全的

因為多數人的二頭肌，還是這三個肌肉中相對有力的 :D

二頭肌的練法，也是曲肘時＋手心外翻向上，舉反手

(adapted from https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-different-ways-do-curl/)

屈肘時手腕＋旋轉不同的角度，則會練到不同的肌肉

如上圖上是以肱橈肌為主，上圖下則是以肱肌為主

健康畫重點: 胸肌緊繃的失衡

胸肌習慣縮短的典型站姿(圖右)

(from https://livelovefruit.com/chest-stretches-prevent-forward-slouching-posture/ 連結內介紹多項胸肌伸展運動)

之前土豆仁多次談到膏肓痛(菱形肌)的問題
這次來講膏肓的背面鄰居~
胸小肌(內層)跟胸大肌(外層)
胸大肌包覆整個肋骨前方上半，連結胸骨-鎖骨-肋骨-上臂肱骨
胸小肌則被胸大肌蓋住，長在胸肌內層/肋骨前外側，連接上半肋骨中段-肩胛骨前方的喙突(胸窩凹處骨頭)

看他們連結這麼多地方，就知道這問題多大了！

(from https://www.facebook.com/%E9%BB%9E%E8%A7%A3%E5%92%81%E5%A4%A7%E9%91%8A-Why-So-Trouble-955909041167647)

胸肌有問題（多半是緊繃），會造成呼吸不順/肩頸酸痛椎間盤突出/頸椎歪斜/圓肩肩關節疼痛/臂神經壓迫手麻(尤其胸小肌)，因為胸肌一緊，就會把週邊的骨骼都拉到走位~

胸肌緊繃有兩大類成因：

1.彎腰駝背圓肩的不良姿勢：多半是工作或習慣問題，這類人多半胸肌力量很弱，長久會伴隨骨骼變形，常見背面的菱形肌代償肩膀穩定功能，導致膏肓痛

2.運動員沒伸展或背肌太弱：重量訓練求大胸肌，或投擲類田賽/球類運動常見，多半胸肌力量強，因活動量大，骨骼變形較少見

像恰恰近期就有點... (from https://udn.com/news/story/7001/2693762)

* * * *
要解決胸肌緊繃的問題，除了工作習慣的調整之外
就是訓練背肌+伸展胸肌（+肩關節平衡）
重建上半身的筋骨前後平衡
訓練背肌最簡單的方法：拉單槓，架背橋~此處就不論

來講~~最難的~~拉筋問題

一般的擴胸運動，在胸肌緊繃失衡患者身上，往往是無效的
經常只會拉到肩關節前側，胸肌不動如山

(from https://tw.appledaily.com/lifestyle/daily/20151103/36877269)

黃老師建議的方法則是「側躺開胸運動」

1.側躺，上方手臂放在軀幹前方，下方手臂放在軀幹後方，下方肩膀往後放到肩膀前側貼床，身體重心壓在下方肩膀前側

2.上方手臂往天花板再後划，讓肩胛後夾，雙手靠近，繃緊肩膀前側

3.頭與軀幹順勢向後翻轉，深呼吸挺胸，伸展胸椎，注意下方肩膀前側壓好勿跑位

4.拉到底後回復第一動，反復為之

下方手臂往後伸展的角度，則依各人緊繃部位而定。

這個運動可以伸展：前三角肌 胸肌 前鋸肌 喙肱肌 二頭肌 鎖骨-胸骨-胸椎關節
比起一般的擴胸運動更全面
也可以做為上肢各項運動的熱身(動態)/收操(靜態)動作之一

伸展小技巧 一棍走天下：脊椎分節伸展運動

駝背(上交叉症候群的其中一個表現)
以及相關的酸痛 (後頸痛 側頸痛 肩頸痛 肩胛痛 膏肓痛...)
製造了很多醫療資源浪費(長期醫不好,甚至越來越嚴重,產生骨刺/椎間盤凸出)
以及社會成本轉移(花錢花時間去看醫生,精神不濟,不能拼經濟,顧家庭...)

土豆仁一般對這類問題的建議是：去打球！
一直追球/看球，肩頸活動，自然就會改善

有些人真的沒時間出去運動的話(但有時間看電視手機 ☺ )
這種情況，黃老師通常會建議兩方面的運動保養：
(在家撥個時間做即可)

1.伸展：通常是後頸+胸肌胸椎
2.肌力訓練：通常是前頸+上背肌+腰椎核心

3.阿...還有第三方面：骨盆或下肢的失衡，上肢過度使用（如練胸肌/擺攤排貨...），需要相對應的平衡訓練，有平衡的地基，才能保持平衡的脊椎

今天就來介紹，在土豆仁的頸胸椎問題 幾乎都會做到的「我愛一條柴」
~用一根棍子的脊椎伸展運動

一般駝背或脊椎變形者，多半有僵硬的椎間關節（長久累積的結果）

請他做伸展動作，往往只有一兩節脊椎骨會動，其他還是保持原來的弧度
會動的那一兩節椎間盤，經常容易產生凸出變形，或是骨刺
如影片：(前半無駝 後半駝背卡住胸椎跟下頸椎的動作)

用這種錯誤動作，自己一直拉筋的結果就是～～越伸展越痛

~緊繃不動的還是卡住不動，伸展過度的越拉越痛~

土豆仁會用一根棍子抵住卡住的脊椎關節做支點
卡住棍子以下的脊椎，強調棍子以上的後仰動作
勿做成脊椎不動只仰頭，要確實動到棍子上"一節"
來確實活動該節脊椎

棍子伸展法，可用在上頸椎(後腦) 下頸椎 頸胸椎交界 上胸椎 中胸椎(膏肓)...下胸椎 甚至腰椎
如以下影片：(示範至上胸椎)

多數人不需要每一節都做(頸椎+胸椎 共有7+12=19節！)
只需要做卡住的部份 
一般需反覆做到有酸脹刺激感為準

脊椎單一節後伸活動角度很小，
照這樣每節分開做，都不到十度，勿強求後仰角度，以免受傷！

腰椎過鬆+胸椎卡住或上頸椎過鬆+下頸~胸椎卡住是常見的組合
如果自己看不出來，請來找土豆仁評估喔~

* * * *
祝大家都可以從左圖變成右圖！
(當然通常不是只有伸展那麼簡單)

健康小運動--- 腳踝穩定度訓練

腳踝扭傷，或是阿基里斯腱、腳踝相關肌肉(脛前肌、脛後肌、腓骨長肌、腓骨短肌、掌長肌....)受傷後，
經常可見腳踝不穩定，腳踝穩定肌群失能的現像
(即所謂的"腳踝核心"無力)

即使原來的傷處痊癒不痛後，運動時還是有各種奇怪的痛感，酸感，脹感，緊繃感，無力感，跑不快，跳不高，無法踩平，突然軟腳...
最重要的特徵就是：不動不痛

這類問題來到土豆仁
通常會先做腳踝的動作測試
看雙腳是否對稱? 動作是否流暢穩定?
是否有斷點? 低點? 卡住的點?

基本動作如影片示範：

之後就是做被動關節測試，凹折/觸摸各處骨關節、韌帶、肌肉，筋膜狀態，是否正常?
是否有異常鬆緊/突出/凹陷/異位?

最後就是依據第一步的動作測試
再單獨測試看各肌肉肌力是否平衡?

＊多數的失衡都造成關節不穩＊

評估完成後 (另可能還有腿部以上的失衡)
就依照學員的失衡模式，設計腳踝肌力/穩定度的訓練

常見的練法 如影片示範：

需要腳踝各肌肉協調出力，穩定完成角度

同場加映：最困難的"縮小腳運動"(獨立足弓收縮訓練)
是對足弓塌陷者的高階訓練~

前面動腳趾 翻腳掌 是錯誤示範，到後面越做越標準囉~


腳踝不穩(不一定是太鬆)的苦主
經常是腳踝穩定肌不出力，改成腳趾出力代償
經常看得到腳背筋(肌腱)浮起
或是足底筋膜/腳底小肌群緊繃
甚至是腳跟/膝蓋歪斜/腳趾/腳掌變形...

這些現象都是需要活化腳踝穩定肌群之後，
讓所有組織發揮原本功能，各司其職，才能消除

要解決，要從根(消除失衡)做起
不單只是按摩痛處減痛而已
~~特別是不動不痛的症狀！

網路上看到不少腳踝訓練，都偏向單純的拉筋/肌力訓練
這對真正腳踝不穩的人，往往是無效運動！