認識背肌(7): 菱形肌 ("膏肓"主要痛點)

(from http://slideplayer.com/slide/8141067/ )

上一篇講到下背部 闊背肌裡層的腰方肌
這一篇要來講上背部 斜方肌裡層的「菱形肌」

顧名思義 菱形肌就是菱形的片狀肌肉

連結胸椎中間與兩片肩胛骨的內側邊緣 單獨收縮時 主要會有肩胛骨"內夾"的動作

(這是重訓項目"啞鈴划船"要極力避免的動作 from https://strongergolf.org/tag/scapular-retraction/)

這個肌肉也是常見的「膏肓痛」的苦主

(from http://www.twword.com/wiki/%E8%86%8F%E8%82%93%E7%A9%B4)

搭配肌筋膜疼痛點的解剖圖來看
剛好可以看出中西醫的觀念差異~一個看氣血經絡 一個看實物解剖

膏肓痛的可能成因有很多 (它是一個"症狀" 而不是"病名")
這邊只就菱形肌的功能來說

平常我們不太會做肩胛內夾的動作吧
那菱形肌是作什麼用的？

答案跟其他深層的肌肉一樣

---它是穩定肩胛的肌肉

它的上方有提肩胛肌 下方有前鋸肌 對側有胸大肌 外層有斜方肌
都是固定肩胛骨
提供上肢活動穩定地基的重要肌肉

只要週邊其他肌肉出了問題 經常都會影響到菱形肌
如常見的"上交叉症候群"(駝背頭部前傾)
也常見膏肓痛點
膏肓痛難治就在這邊
要考慮的點很多

影響的因素很多

一般人常見虛弱緊繃的上斜方肌或胸肌

一開始是肩頸痛
發展到最後
經常都是菱形肌單獨接下肩胛骨(加上肢重量)的重任

小小薄薄的肌肉要承擔那麼多
會哇哇叫痛
也就不奇怪了~

重構上半身的平衡
改掉不良的姿勢習慣
會比針灸搥打膏肓穴 要來得更重要

一般菱形肌的訓練會做"肩胛穩定運動"
並不只練菱形肌
而是強調各肌肉的分工合作

對肩膀 肩頸 上背部
的健康有幫助

(from https://www.youtube.com/watch?v=5e_gM7eSb1M )

至於健力的練法 是要肌肥大
(如同上圖內夾時 兩肩胛中間會有突出的兩塊小麵包)

(from http://www.gymbeginner.hk/2014/06/03/reverse-flyes-%E5%8F%8D%E5%90%91%E9%A3%9B%E9%B3%A5/ )

會做"反向飛鳥"等訓練動作

但除非田賽 球類 或游泳運動員
一般人是不需要特別把菱形肌練大的~

認識背肌(6): 腰方肌

(左方為腰椎底層肌肉 紅色是腰方肌 右方為較淺層豎脊肌 但除去上方表層的闊背肌)

「腰方肌」是左右各一片
連接 最下面的肋骨+腰椎+骨盆上緣 的肌肉
位於豎脊肌 闊背肌包覆以下的深層

 (沒有標示 發現腰方肌在哪了嗎?)

肌肉呈現一個不規則四邊形的片狀
故得名

很多人腰方肌的疼痛 會以為是"腎臟痛"(腎臟在肋骨下緣腰椎兩邊)
痛感一樣在側下背部較深處 摸不太到
(因為上層有兩層肌肉蓋住 有些人還有肥肉...)

但其實可以區分得出來
腰方肌疼痛多半跟腰部動作有直接連結 會隨動作變大或變小
腎臟則沒有

腰方肌的功能 主要是兩邊一齊出力 穩定腰椎(很像腰椎兩旁的角料柱)
少數運動比較容易"動"到它

如打籃球拉弓上籃/灌籃

或是玩花式滑板
需要腰部空中側扭的動作~ 會需要腰方肌的單側出力 讓腰部左右側扭+穩定

至於一般人

在歪腰搬東西的時候 也會閃到~
(不過歪腰搬東西是很糟糕易受傷的壞習慣 請避免)
常見於家庭主婦 司機送貨員 漁工拉拖網 工地丟廢料...等等
這些需要趕時間搬重物的職業
經常無餘暇顧到正確姿勢
(用正面蹲下腰椎穩定搬重物時 腰方肌其實負擔不大 不太會出問題)
 
腰方肌的疼痛 多半是因為肌腱拉傷 較少疲勞發炎筋膜炎等問題
多半感覺在一邊側面深處
悶痛感位置不明確

容易跟淺層的闊背肌 豎脊肌 甚至腹斜肌 腰大肌 臀大肌等其他肌肉搞混
需要仔細分辨

一般腰背部鍛鍊 以淺層動作肌為主(肌肉大 可cover的動作多 較能保護腰椎)
除以上少數運動之外
大部分不太需要特別鍛練它~

腰方肌的標準運動 就是草裙舞的左右擺臀
但其實這動作還有腹肌 臀肌 豎脊肌的參與
腰方肌的功能
還是偏向穩定腰椎為主(動作不大)

挖東牆補西牆 vs. 眼光放遠投資未來

土豆仁最近常碰到這樣的朋友：

「嗄 我這邊歪掉?! 那要歪另外一邊把他調回來!」
「嗄 我這邊沒力?! 那我就要練這邊肌力,是因為我沒有運動的關係吧」
「嗄 我這邊緊繃?! 那橋一次就會就好了吧,只是缺乏運動拉筋」

這種直線式的思維
其實就是造成身體不平衡的原因之一

---把可能複雜的事情 簡化成一個單純的原因

人體的運行 除了遺傳的因素 營養 運動 工作 心理 環境 外力 天氣...
等等因素都有參與

土豆仁的目標是：儘量找出不平衡的根源

但不少朋友對根源 幾乎沒有興趣
他們只想解決"症狀" (這也是很多藥物依賴濫用的來源)

這也就是 為何很多人醫生看不好的原因
(很多醫生也用這個角度來看病 ...因為快...而且病人也得到他想要的)

有的人會說：「反正本來就歪的,我們家遺傳天生就歪的」
所以不用在意...
這也犯了我上面的直線式思維

"小嬰兒天生就歪" 這實在是很少見
(大家回想一下 應該很少看到歪頭歪肩歪屁長短腳的嬰兒吧...)
其實多數歪斜是後天慢慢培養塑型出來的

也有的人會說：「每個人多少都會不對稱,應該沒關係吧」
但這樣的想法
就是製造比薩斜塔的原因~
比薩斜塔一開始也沒有很斜啊... 是沒注意一開始的地基問題
就這樣蓋上去了
誰能預料到以後會這麼歪?
眼光要放遠
投資未來最值得
~防微杜漸 才是好習慣~

另外常見的說法：「很簡單,我就歪另外一邊歪回來就好」

這就是所謂
~一波未平 一波又起~
~挖東牆補西牆~
~疊床架屋~
~治標不治本~

土豆仁常見的歪斜現象就是
本來下半身歪右邊 身體潛意識為了要維持"視線正向"(頭眼不要歪)
不自覺矯正的結果
變成上半身歪左邊

可是當檢查出來上半身歪左邊的時候
有些人說 那我就自己歪右邊矯正
結果就變成：
下半身歪右邊 腰歪左邊 胸歪右邊
變成S+S形~ 😨

對於歪斜
請務必尋找處理根本原因 不要只看表象！😱





選鞋錯誤 姿勢不良 運動習慣不好 或是天生長短腳扁平足 後天外傷 歪斜的桌椅...
都可能是原因
可能的因素 可能的嫌疑犯很多 可能土豆仁也不確定
需要一層一層抽絲剝繭的調整尋找

但有的人會自己當醫生 武斷的決定原因
但有時並不是...
(就像豬哥亮竟妄想求神治療癌症)

最後
常見的逃避現實大法：
「一定不是你說的這樣,

我沒有歪啊,我都沒有不舒服.(等到發作就慢了)
我的姿勢習慣沒有問題啊」

這就不知道該怎麼說了...阿Q開心就好！

外鬆內緊 vs. 外緊內鬆

(from http://www.gq.com.tw/fashion/fashion-news/content.asp?ids=18821&iPage=2)

之前講的失衡都是局部考量

這次來聊聊運動員 跟 不運動 的整體差異

不運動的人 常見肌肉鬆弛

但往往不為人知的現象是 ---其實他們柔軟度差

原因在於
關節缺乏活動 缺乏伸展
內部的筋膜跟韌帶 往往緊繃而縮短 把骨頭拉緊緊
也容易因此而拉傷

同時 他們外層的虛弱肌肉 也無法夠力收縮 來保護關節 免於過度拉扯的風險

 * * * *
而運動員常有相反的現象

由於長期的反覆訓練 運動員的表層動作肌 往往強健而肥大
跟沒運動的鬆垮癟肉比起來
多了很多肌肉量 而且還很緻密結實

但要是運動員不注重伸展收操
經常會發現他們的肌肉相當僵硬 ---"顆顆分明","條條膨脹"
也容易酸痛
也容易拉傷！

相對而言
運動員的內部關節 韌帶
經常是相對軟弱鬆弛的
(因為表層肌肉太堅強了)


所以運動員一旦拉傷 往往會比一般人更嚴重 傷得更深
~要拉傷強健的肌肉 必定是強大的外力 影響也比一般人更深 ~
運動強度越大
傷得也會越重！

土豆仁在檢查的時候
往往可以發現這類 外鬆內緊 或內緊外鬆的現象

這個問題 是絕大多數的選手或教練無法發覺的
因為他們沒受過理學檢查的訓練
沒有長期臨床接觸傷患病人的經驗
有些運動員還會覺得 ---"肌肉硬是很正常的" 😱

殊不知 這可是受傷的高危險群！

好的肌肉 放鬆的時候必須柔軟
就算是強健肥大的肌肉
也要能區分得出放鬆與用力的狀態
要是長期無法卸力
~往往會造成意想不到的傷害~

要伸展 或鍛鍊 深層的關節韌帶 或是深層肌肉
都需要緩慢而仔細的動作
而這也是很多運動教學不會強調的

~因為他們只要有成績 有形似就好~

而細部調整 深淺都照顧
這也是土豆仁的獨門所在！

*註： 運動 與 不運動 不是非黑即白的分類
　運動員也會有沒動到的地方　(如長跑單車不動手 練胸肌游蝶式不動腳...)
　不運動的人也有會過度工作疲勞的地方
　所以外鬆內緊 內鬆外緊 的現象
　也可能會同時在不同的局部 發生在同一個人的身上