自由式泳將的肩關節失衡

因為缺乏運動 姿勢不良 錯誤的工作習慣...等等原因
不只是一般人會有肌骨失衡問題
運動員也有!

在這邊先講到"捷泳"的肩膀問題
臨床觀察 有些選手會肩膀發炎 或是舉肘>入水不順/疼痛
多數是棘上肌的夾擠發炎問題(下圖右邊supraspinatus就是棘上肌)

 

(from http://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula)

為什麼棘上肌會發炎?

這要講到捷泳的主要發力關節 ---肩膀

我們仔細看會發現 捷泳泳者並不是只用肩關節去轉臂
而是用軀幹旋轉+肩胛骨伸縮來帶動

也就是儘量使用大肌肉群的原則

使用軀幹肩胛的多數肌肉推進 會比只用肩關節來得更有力也更有效率

所以我們也可以發現游泳選手除了肩膀很魁之外

胸腰背肌肉都發達

整個人呈現倒三角形的形狀

會產生棘上肌發炎的選手 看過好幾個都有共同的失衡問題

1.上斜方肌緊繃 下斜方肌鬆弛(斜方肌就是上圖左上所指的trapezius)

2.肩胛胸壁關節鬆弛

這代表什麼?

表示他們舉肘時肩胛關節用力過度!

~簡單來講就是聳肩啦~

 一個比較好的姿勢應該是一手入水划水>軀幹跟著旋轉>帶動對側肩膀離開水面
>順勢舉肘>划手結束同時伸手入水

棘上肌發炎的選手往往在舉肘的階段 會有過度肩胛後縮的動作來帶動
肩胛後縮的同時又要向前上方伸手
也就導致肩關節上方受到折擠的壓力
負責啟動伸手(專有名詞: 肩外展)的小肌肉 ---棘上肌
要更死命出力代償後縮的肩胛+被上折的關節夾擠
也就成了受害者

推測原因 選手可能是為了泳速 必須加快轉臂的頻率 縮短離水的時間
以得到更多的推進力
所以不願意讓舉肘離水的動作自然發生 而是多施壓力 增加轉速

一方面儘量下壓手掌在水中
卻又聳肩帶動肩膀讓手掌瞬間離水
讓肩關節受到過大的壓力

比較好的方法應該是協調的轉身帶動 而不是靠肩胛用力
這就要靠教練去刁姿勢啦!!

(運動相關的傷害 只針對痛點打針吃藥是沒效的啦 下次就又來了)

五十肩的遠因 ---肩關節失衡

五十肩是中年人常見的疾病 原因不明
通常之前沒有外傷也沒有痠痛 睡一覺起來或是拿個東西就 突然發現肩膀痛
接續沒處理的話 就是肩關節囊發炎 腫脹 疼痛 沾黏 活動受限 最後舉都舉不起來
一旦沾黏 可能要耗費幾個月到一兩年才能康復
治療方法有 止痛消炎藥物 肌肉鬆弛劑 緩解症狀徒手鬆動關節 復健運動減少沾黏 開刀切開沾黏 震波 玻尿酸 針灸 增生療法...
因為好發年齡層在五十歲上下(40-60) 故推測跟組織退化有關

土豆仁在臨床看到 幾乎沒有患者是因為"做運動"而五十肩
如游泳 網球 羽球 籃球... 還有在運動的中年人 幾乎看不到這毛病
反而是家庭主婦 上班族 沒有運動 還比較容易得到!

這沒有科學統計我不能斷定百分百的關聯

但運動可以增強肌肉增加骨本 是確定的

像以前我們會以為"跑步傷膝蓋" 但事實不然
最近的研究都指出 跑者的膝蓋退化率反而比一般人低!
(急性的筋骨拉傷則是另一個問題)

骨科醫師或物理治療師常常提倡預防五十肩 做關節運動
是有道理的

土豆仁觀察五十肩患者 多半都有三角肌(肩膀外側)較萎縮
肩胛骨周邊肌肉僵硬(包括斜方肌 菱形肌 胸肌) 肩胛骨活動度不佳等問題

本來應該由三角肌執行的肩關節上舉動作 卻因三角肌無力
錯誤的交給肩胛骨上的小肌肉(旋轉肌群)作用 或甚至用到上臂的二頭肌
原來旋轉肌群作用 只是穩定旋轉中的肩關節 並不是主要上舉出力肌群
在這樣額外負擔下 旋轉肌群經常有夾擠等發炎現象產生

 (左方所指deltoid就是三角肌 右方所指supra.. infra... teres... 就是旋轉肌群[rotator cuff])

再加上周邊肌肉僵硬肩胛骨活動度不佳 這會影響肩關節一重要機制
---肩胛肱骨韻律(scapulohumeral rhythm)

如下圖 肩關節上舉時 肩胛骨會跟著旋轉

當肩膀上舉時肩胛骨無法對應的旋轉 就會造成肩關節凹折的壓力
也增加組織受壓發炎的可能性
剛開始人們通常都會感覺筋骨卡卡 但不到發炎就不會痛 也就不以為意~

五十肩患者一般一開始肩膀硬撐都還舉得高 只是疼痛
是到後期發炎沾黏加重 才開始僵硬受限
可以說發炎沾黏關節受限 是結果

而原因 我推測是長期的肩關節失衡 造成局部關節壓力過大產生
並不是常見的過度使用/勞動造成發炎

最好的反證就是 激烈運動的運動員 反而鮮少得到五十肩
他們活動量這麼大 怎麼沒有勞損呢?

因為肩關節肌肉獲得良好的培養發展
肩關節 肩胛骨的筋骨柔軟 肩胛肱骨韻律良好
保持良好狀態
自然不易產生退化現象!

這也是之前幫人做復健 常常苦惱的問題
本身就筋骨僵硬缺乏運動了 再加上五十肩需要復健運動
患者疼痛之外再加上勉強疲累

常常一個頭兩個大~!

坐式生活 --> 背肌+腹肌+臀肌無力

現代人除了藍領勞工之外的人 最容易發生的失衡狀態 就是坐式生活/靜態生活
長期坐著 文書工作 打電腦 滑手機 寫功課 上學聽講...
台灣又普遍不重視體育 不重視戶外活動
導致身體適應了固定坐姿而歪斜 可能會曲頸 駝背 縮肩 脊椎側彎 骨盆歪斜...
產生背側的後頸 上下背 臀肌屈曲伸展卻無力 還有前頸 胸肌腹肌 腿後肌緊繃加無力
影響最明顯的是背肌 臀肌 還有腹肌 通常都鬆軟單薄

講到這 大家應該會覺得怪怪的 怎麼好像全身都無力?

是的 手無縛雞之力 就是在講這種狀況

一般來說 坐式生活(一天坐著七八小時以上) 身體活動量大減
多數肌肉無用武之地
除了看螢幕的眼睛 滑手機的手指 其他部位多半處於不活動狀態
而活的組織是會用進廢退的

肌肉不活動 就會萎縮(是的 肌肉萎縮不是病人才會有!一般人也常見!例如很多骨感紙片人)
背側的肌肉因為人向前彎曲而伸展開來 所以是拉長繃緊而無力
腹側的肌肉因為人向前彎曲而屈曲縮短 所以是縮短無法拉長(表現出也是緊繃)而無力

這種狀況下 骨骼缺乏有力的肌肉支撐 就會隨著地心引力跟你的坐姿 而偏向某一角度
長久下來周遭韌帶適應這個姿勢 也跟著變化 骨架就會固定變形

這也是很多疾病的來源
包括代謝症候群(高血糖 高血壓 高膽固醇)跟接續的糖尿病 心血管病 中風...
還有肺活量下降 缺氧無法專注 容易疲累體力下降 甚至連精蟲數都會下降
久坐循環不良產生水腫 關節長期受壓產生骨刺變形






一旦生活需要勞動 如打掃 搬重物 搬家 換燈泡 刷油漆...
後天不良的身體 就很容易發生"意料之外"的問題

怎麼搬個書本就拉傷 怎麼看電影起個身就閃到

另一種常見現象就是 想說還是要運動 結果不是第一次就上手 而是第一次就受傷!

...很多人的壞習慣是 三天打魚 兩天曬網 訓練不足 就加倍補償

沒有循序漸進 又不注重熱身收操 更是容易受傷

結果往往因為受傷休養 又回去之前的坐式生活

產生惡性循環 Orz

要遠離坐式生活跟他帶來的病痛兵團
就要培養一個穩定 健康 的運動習慣 才是正道!

每個人一天都是固定24小時
真的撥了時間去運動 再加上交通 熱身 收操 洗澡 保養 周邊裝備
就可以讓你的靜態生活比例大大下降

坐式生活跟病魔 也就漸漸遠離你了~~