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[每週連載] 小手臂後側活化運動（前臂尺側）

　　小手臂區域一般常見的傷害是「媽媽手」或「網球肘」，這些問題都位於大姆指側（橈側），可能跟我們手臂使用習慣多往向上向外(拇指方向)擺動有關。

　　今天要教的動作則與小指側(尺側／小手臂後側)有關。小指側的肌肉使用，常見作用角度多為由下往上往內（小指往上往內），多半與「提拉」有關，如：重訓的肱二頭彎舉、臉拉，比腕力，丟保齡球/壘球，搬貨提行李上車，刮魚鱗，打蛋...

主要肌群為下圖左上的淺層前臂線。

　　小指側除以上一些特殊工作之外，其實活動量很少，也是一般人手臂較弱的部位，因此當過度使用時，也容易受傷。今天的動作就是教大家活化小指側的前臂肌群，以增加該處肌肉的活動度與控制力：

步驟：(以右手為例)

1.站/坐姿：伸直右手肘，右手臂水平往前，手心向自己，手腕用力屈曲到底。此時可感覺前臂背側伸展緊痠感。

2.手肘屈曲同時，手腕轉向讓手心向外，手掌用力背屈到底+同時伸直手肘。此時可感覺前臂背側收縮緊痠感。

3.手肘再次屈曲，回復到1.角度，反覆15~20下。

* * * *

建議大家可將此動作作為熱身/收操用，有小指側/手肘內側酸痛者，皆適用此動作保養。

[每周連載] 肩胛-腹肌活化運動

街頭健身常見的招式：單槓爬樓梯，單槓水平，其實也有簡單的做法。

　　吊單槓做軀幹懸空動作，可以刺激到腹肌（腹直肌/腹斜肌），闊背肌，髖屈肌，肩膀穩定肌（肩膀核心），還有上肢屈肌群。涵蓋的肌肉包括手臂前後筋膜線，功能線，旋線，淺前線，除了下肢肌群沒練到之外，是訓練整個上半身CP值很高的運動，黃老師經常推薦脊椎問題者，肩膀問題者練習。但門檻往往是：握力不足。今天就來教個簡化的練法～

（旋線前後視圖，淺背線，功能線背面）

（功能線三視圖）

（手臂肌筋膜線）

步驟：

1.仰躺，雙手往上抓住床頭緣，或有床頭櫃/椅背可供固定雙手亦可。

2.雙腳併攏屈曲，從平踩床面開始，練習離地

A.腹肌收縮軀幹捲曲讓整個下肢骨盆屁股向上離地

B.左右旋轉只有單側屁股碰床，讓單側屁股尾椎離地
C.捲腹讓屁股離地後再左右旋轉骨盆，雙側屁股均離地，只有腰側碰床。

※注意出力原點用手為支點，肩胛與胸肌出力帶動腹肌/側腹肌/背肌，感覺到肩胛與 胸廓/軀幹之間的相對出力，而非用下肢甩動來製造動作。

3.各方向反覆約5~10下，注意配合呼吸，下肢舉高時吸氣，放鬆時吐氣。

※注意左右不對稱或卡住點，均為未來可能之失衡受傷處。

4.若需加強強度，可將下肢稍伸直（即淺背線出力）以增加抗力力矩。

* * * *

這運動對於腹肌失衡，雙肩失衡，胸廓肋骨不適者，均可依個別情況施做。