健康小測試：髖外轉．見微知著

對於深蹲不順 走路腿酸 骨盆歪斜 脊椎側彎 膝蓋不適 大腿緊繃 長短腳感覺 甚至腰痛

這是土豆仁常做的小測試 (不過黃老師的操作是反過來 被動幫學員壓)

自己DIY做 就如上圖趴著做
先正向前平趴，上半身放鬆，可撐起也可墊枕頭
一腿往外側平行屈曲，保持膝蓋貼平床面，腳板儘量往屁股方向上移
用力拉到底之後，再儘量壓平骨盆，讓兩側髖關節也儘量貼平床面
這個動作是所謂的：髖外轉+外展到底

觀察兩側角度差異 可拍照(或轉頭觀察)

角度不足者，常有拱腰/腰椎/骨盆旋轉/甚至整個上半身歪斜代償
輕微差異者 則為出力/緊繃感差異
也可能引發膝蓋/髖關節/屁股/腹股溝/腰椎疼痛

這些都是很有用的資訊

許多的"功能性"下肢失衡(非結構異常)，都會反應在這個動作上
因為它需要髖關節週邊良好的柔軟度與協調!

把這個動作做一些局部角度擺位變化
也是土豆仁的常見訓練動作之一~

健康小運動 ---伸懶腰就是核心運動

雙手向上向後用力拉直，同時加個深呼吸

感覺全身舒爽，氧氣充滿~

伸懶腰會如此舒服
是因為他活動到平常少活動的背側肌群(所謂的 淺背線)
同時增加了胸椎肋骨的向上伸展
呼吸可以吸得更深
而且核心肌群全都活化

感覺看看: 伸懶腰的同時 小腹是否也變緊了哪?

伸懶腰會卡卡不舒服者，往往都有筋骨失衡
也就不建議硬做，需來土豆仁檢查 個別調整

健康小運動：隨時可做的→負重核心運動

負重核心運動
是黃老師常教學員，也是每個搬重/久站工作者都需要的訓練

在這邊教一個簡單 重量不用很重 不用器材

穩定度挑戰 核心活化就足夠 隨時可做的小運動

(多數核心運動都要躺地墊 或是懸吊繩)

類似單腳羅馬尼亞硬舉(RDL)的動作

(前兩下是正確動作示範；後兩下是錯誤示範)

步驟:

1.手握重物(啞鈴/槓鈴/水瓶/單手/雙手均可)，單腳站立，懸空腳屈曲

(前伸/後伸/或外展亦可，進階作法可加上懸空腳的動態動作)

2.站立腳微蹲，收小腹保持脊椎正中，骨盆水平，身體垂直穩定不晃動

※注意勿歪左或歪右

3.以髖關節為軸心彎曲，讓軀幹向前傾，下去角度以腰椎能保持平直的最大角度為準

※注意軀幹直立，收小腹，勿彎腰駝背，過程平順勿晃動

4.反方向回到2.的位置，起來也是以髖關節為軸，應感覺到臀肌出力

※注意過程中膝蓋都保持微彎勿打直

應反覆15~30下

晃動者則為核心的協調度與穩定度不足，需放慢速度跟減少角度練習

視平衡檢測結果，可只練單腳，或兩腳輪流做，或兩腳做不同負荷

重量則依個人肌力忍受度而定
執行完成度不佳者可先不拿重量，可扶牆壁或桌椅，再慢慢學習放開

不拿重量則可雙手自然下垂，或向兩側張開平衡