交叉弓步蹲（下肢兩側平衡運動）

（下肢疼痛連鎖失衡範例圖）

　　單側下肢的疼痛是常見的現象，多半合併雙腳的失衡（肌力／柔軟度／穩定度／長短）。一般西醫不覺得那是什麼問題，覺得有慣用腳是正常現象。但土豆仁非常重視這個問題，因為多半都是慣用腳過度使用，甚或是長期扭轉，若加上高強度運動／勞動，組織承受不住，就可能導致肌肉關節韌帶損傷。但因為慣用腳失衡改不掉，痛腳受傷後繼續踩，就會讓這個傷越走越嚴重！

※所以很多人休息就不痛，但一回去運動就馬上復發，就是因為這個失衡持續，甚至惡化。

（上圖為常見的危險動作：膝蓋內扣 ---通常隱藏著臀中肌或其他的單側肌肉虛弱

*左上角圖才是正確的屈膝角度）

　　這樣的單腳損傷，長期常見另外一腳代償（多幫痛腳出力），所以會變成「換腳痛」，或是「兩隻腳輪流痛（輪流代償失衡）」，或者是本來一腳痛而已，後來變成「兩隻腳一起痛」 ...因為已經歪到沒地方可歪了，到這地步通常整個人會歪掉，有全身失衡，有複雜的代償機制（如下圖）。

　　今天先不研究下肢失衡根本原因（每個人不同，須個別處理），先來做土豆仁常教的下肢平衡運動 ---多半在排除構造損傷原因之後，在課程後期練習，以重建兩側平衡。

（圖右一為錯誤做法：軀幹/骨盆歪斜）

步驟：

1.站姿，雙腳與肩同寬或稍寬（較穩）。雙臂前屈做平衡。

2.雙腳膝蓋同時彎曲往後蹲，右腳向左腳左後方退一步，蹲到右膝在左膝後方。

※蹲下角度依各人肌力而異，無硬性規定膝蓋要觸地。
注意左腳也要屈膝，不要變成站弓箭步而已。

（from https://www.vogue.com.tw/beauty/content-48898）
★注意前腳膝蓋保持直立，小腿角度垂直或往外斜，勿往內側斜

3.注意維持軀幹直立，雙腳膝蓋穩定，勿左右抖動。到底後起力回到1. 

※依各人需要練習單腳，或雙腳輪流，反覆10~20下。

（影片00:25示範錯誤作法：重心晃動，軀幹/骨盆歪斜）

★特別注意避免蹲下時前腳膝蓋往內扣的易受傷角度。

★若難以維持膝蓋穩定則須減少蹲下角度或交叉角度。

* * * *

※這個運動幾乎會動到下肢所有的肌筋膜線，因此汎用性很高。
經由觀察失衡歪斜的方向，可以推測出是哪一條肌肉或筋膜出了問題。