什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

肩膀旋轉肌（棘下肌）活化運動

　　肩痛，肩膀卡卡，是土豆仁常遇到的問題。麻煩之處是這可能原因實在太多了！原因可能是：

1.肌腱發炎：三角肌，旋轉肌，頸椎/上背肌群傳導痛，二頭肌，肱橈肌，胸肌，前鋸肌，鎖骨下肌。

2.力學失衡：胸椎，肋骨，肩胛，鎖骨，肩盂關節，甚至整條手臂肌筋膜 問題。

3.滑囊炎，關節囊炎（五十肩），軟骨發炎，韌帶發炎，肌筋膜炎。

4.關節半脫位（不會遇到脫臼）。

5.神經痛（神經夾擠，發炎，傳導痛）：頸椎神經根，臂神經叢，上肩胛神經，肌皮神經...。

 

 　　今天先來簡單處理旋轉肌群之中「棘下肌」（如下圖: infraspinatus）的問題。旋轉肌群常見的失能者是棘上肌，而相對的代償部位則是棘下肌/小圓肌(teres minor, 肩胛骨外側)或肩胛下肌(subscalularis, 腋下到關節前側)的緊繃。長期緊繃就會產生發炎，疼痛，不適。今天就來對肩胛骨背面的棘下肌做活化，可以緩解該處的緊繃與肌筋膜炎不適等現象。

(from https://www.drgordongroh.com/orthopaedic-injuries-treatment/shoulder/rotator-cuff-tendonitis/)

　　通常棘下肌的不適感出現在舉手之時，+稍微內收（手臂靠近胸部）會更有感。

步驟：(以活化左肩棘下肌為例)

1.站姿，面對牆壁約一步距離，左手肘＋小手臂靠壓在牆壁上。尋找較有拉扯肩關節後側的角度用體重壓緊，一般約在上臂水平左右＋內收＋內轉（小手臂往右擺約４５度）。

2.吸氣，左肩用力，將軀幹撐起轉向右後，以打開肩關節。
※注意不要用腳或腰力，身體其他部位儘量放鬆。

3.到底後吐氣，反方向將左肩內折，左上臂內收，軀幹左轉，右手跟著交叉到軀幹左側。過程中保持對手肘+肩關節的壓力。
※注意不要過度用力頂到聳肩，要保持肩胛下壓，肩膀水平開合。

4.轉到底後回到2.前側打開姿勢。配合自然呼吸慢做，反覆10~20下，應可感覺肩膀/肩胛後側微酸/放鬆感。
※不要做深呼吸，那樣反而會卡住肩關節。

　　如果有肩膀後側不適的朋友，不妨嘗試看看這個動作，若無改善則可能是別的地方失衡，而非棘下肌問題。

★不良習慣：手托頭，手肘撐桌面，壓單側肩膀，都是常見的棘下肌失衡原因

插腰轉腰運動

　　側腹肌（包括腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌）是土豆仁常見的問題點，多半是「代償緊繃」發生點（包括側線與旋線），導致兩側腹肌鬆緊不一，背後原因可能與脊椎失衡，下肢失衡，或肩頸失衡有關。

(左右失衡示意圖)

(側線)（旋線）

　　學員常會有脊椎附近的腰酸背痛，但大部分側腹肌卻是無感，因為一般人很少做側面動作，側腹肌出力很小。不過這卻是左右平衡的關鍵點。

　　今天就來做一個簡單的側腹肌活化動作，有助於脊椎兩側平衡。

步驟：（以活化右腰為例）

1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手插右腰骨盆突出處（骨盆脊）

2.用力轉身向右，右手從後方將骨盆往前推，同時左手以骨盆脊為支點，用力將左肩往右後方轉，這樣讓上半身向右轉到底（頭跟著轉）。

3.到底後做個深呼吸，吐氣角度可轉得更大。到底後慢慢回到1.姿勢。左右各反覆5~10下，觀察兩側差異，是否有卡住？抽筋不適？

做完應可感到腰部輕鬆不少喔！

※傳統的側腹肌訓練法

（側棒式）

（簡化側棒式）

　　（側向捲腹）

（登山式轉體）

（俄羅斯轉體）

(雙槓轉體)

※傳統側腹伸展法：

（仰臥大字轉體）

（土豆仁稱之卍字伸展）

（仰臥屈膝轉體）

（舉肘轉體，請參考前文：側背肌放鬆運動）

淺談「緊繃」現象

　　一般我們所說的緊繃有兩種現象：

1.「感覺」緊，甚至酸，痛，麻（刺激到痛覺神經等）。

2.「觸感」僵硬，拉筋拉不開。

　　1. 就生理學來講，就是本體感覺神經向中樞（大腦）發出訊號，緊繃感可能來自於（外力或腫脹）壓迫，牽拉，肌肉（自主或不自主）收縮，或是腦脊髓神經的異常放電（中樞型感覺異常）。

　　所以一般人感覺緊繃，就去按摩，拉筋，熱敷，電療，針灸...，卻沒有找出背後的原因，這樣的結果可能是徒勞無功的。

　　像土豆仁常見的原因：「代償性緊繃」，是因為該肌肉或筋膜對側（前後／左右／深淺）的鄰居肌肉失能，導致該肌肉會潛意識的收縮（大腦並沒有認知到它多做了工），以代償鄰居的功能，就呈現長期緊繃不適的感覺。如果我們沒有找出偷懶的鄰居，那緊繃的肌肉其實怎麼按都會繼續緊繃下去。這就是土豆仁所謂「無聲的加害者」理論。

例：頸部緊繃者常見核心失衡（腰傷），或是咀嚼肌的失衡（咬合），或是情緒壓力（中樞神經放電）。

　　2. 會摸得到觸感僵硬，表示肌肉組織「張力」很大，可能是長期縮短，長期用力，或長期壓迫所導致的肌纖維不自主收縮跟筋膜沾粘增厚等現象，常會有「腫脹」，「筋結」，「氣結」等觸感。這類問題已經有肌肉或結締組織本質的變化，除了以上的解除原因之外，拉筋或放鬆運動，則是必要的處置。許多職業運動員或勞動工作者，因為必須長期固定出大力，都有這類問題。

　　因為人體組織會「用進廢退」，配合外界的刺激而變化，像長期重量訓練就會長肌肉，而長期拉筋就會讓肌肉慢慢增生，變長變軟（一般訓練週期以一到兩週為單位，只拉一次沒有永久效果）。

　　一般人常見的問題是「揠苗助長」，還沒有拉開就先拉傷！一般來說，拉筋的伸展幅度不可超過原長度的4%。我們是給刺激讓它配合增長，而不是把它拉斷！

　　所以土豆仁更常做的是「主動伸展（肌肉自己用力伸長）」而不是被動拉筋（用另一手或另一腳來壓），因為我們需要的是「刺激」，而非「緊度」。而且主動伸展也有活化正常肌肉協調/離心收縮的功能，有助之後正常動態活動機制。

　　最後講到神經損傷所產生的緊繃(痙攣)，包括：腦中風，脊髓損傷，腦性麻痺...中樞神經會發送異常訊號讓肌肉縮緊。因為神經的恢復能力有限，這類問題往往需要終身的拉筋運動，我們能期待成人有限的神經可塑性，可以讓神經重新聯結，可以有部份改善，但無法斷根。