土豆仁體態平衡工房: 2025

2025年11月1日星期六

什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃疲勞痠痛無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有:
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

鎖骨不對稱：上胸活化運動

　　鎖骨不對稱是很多人會遇到的問題，穿圓領，平口，露肩的衣服會更明顯。除了外觀不適之外，土豆仁更注意鎖骨後面潛在筋骨失衡的問題。

　　鎖骨是把上肢肩胛骨固定在胸廓上的「樞紐」，跟鍘刀式車門的關節類似，主要做上下軸向自轉的動作，同時又有部份前後（肩胛內外收）的伸展角度。

　　所以鎖骨出問題常反應的部位是肩痛，因為鎖骨動作異常時，不會跟著肩膀走，而會跟肩關節動作對抗，導致關節拉扯或擠壓的疼痛。

　　鎖骨卡住除了肩痛之外，就是外觀影響最大，因為鎖骨上方沒有覆蓋肌肉，很容易看得到。

　　鎖骨上方有頸闊肌，胸鎖乳突肌（並聯胸骨跟鎖骨），下方有胸大肌，內側有鎖骨下肌。就土豆仁經驗，最常出問題的是鎖骨下肌（在鎖骨下凹處內部），接下來則是今天的主角：「上胸肌」。

　　除了外傷(格鬥，擒拿術，車禍)造成骨頭變形/關節發炎之外，鎖骨常見被肌肉失衡拉扯而歪斜。胸肌就是其中之一，一般胸肌分為三部分：上胸＋中胸+下胸，這不只是方位，中線連接點也不一樣：

上胸－鎖骨→肱骨大結節外側
中胸－胸骨→肱骨大結節外側
下胸－肋骨→肱骨大結節外側

會影響鎖骨的主要是「上胸肌」。

　　胸肌的失衡除了外傷，多半跟使用習慣有關，習慣單手歪一邊，習慣歪斜坐姿／站姿，脊椎側彎，都會造成兩手胸肌的失衡，進而影響到鎖骨的位置。一般鎖骨較凸（多鎖骨下旋）的那邊胸肌是較縮短緊繃＋較弱的。大家可以試試看把一手舉高一手下垂，低手的鎖骨會較明顯。

　　今天就來做簡單的上胸肌活化運動，有助於胸肌，肩關節，與鎖骨的平衡。

步驟：

1.雙手舉高交握，舉高讓上手臂平行地面。

2.用力夾胸讓雙手肘靠近（柔軟度不足碰不到沒關係，但要儘量夾到底不張開）

3.用力垂直舉手向上，小手臂直直往上推到底。用力同時吸氣。

4.到底後吐氣回到2.位置，反覆10~20下。

※胸肌，肩關節，鎖骨失衡者，往往會發現單側角度受限，夾手肘會歪一邊，用力困難酸痛。此時須減少上推行程，以雙肩動作角度平衡為基準。

*延伸閱讀：雕塑上胸肌

　　上胸是胸型，乳溝的重要組成部份，一般要作從外下往內上，雙手往上交叉的動作來鍛鍊。訓練方法可參考著名物理治療師Jeff的介紹：

0.UCV肩前舉+內收(用啞鈴或滑輪)

1.下斜伏地挺身（或倒立撐體）

2.海豚式（前推）伏地挺身

3.上斜滑輪飛鳥夾胸（也可用上斜啞鈴夾胸）

4.單手啞鈴下斜內收（卡式前交叉）

5.滑輪上斜內收

6.滑輪上斜胸推（也可用上斜啞鈴胸推*避免做成垂直向上肩推）

7.肩推機調整角度往下，改上斜前推

8.地雷管旋轉推，用肩內收推，避免轉腰。

* * * *

★胸肌鍛鍊無感，困難，或大小胸者，多半有肩膀失衡受限等問題（包括鎖骨肩胛骨問題），導致肩內收用其他肌肉代償，反而不是胸肌本身有問題。

金剛狼祝大家都有健康的鎖骨跟上胸！

2025年10月28日星期二

坐姿體前彎對健康的好處（淺背線拉筋）

(from https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL000106040?fbclid=IwY2xjawNtvntleHRuA2FlbQIxMABicmlkETF3TWxBeXpITFZjNjZiSnBxAR751DR5V-m3QwP3WlZvCCchYkk4kwp6c19nB79eJt7jitBWU7uoUeGSrNQ71Q_aem_YrbEJEFdL6KUNH2F9XXMuA)

　　從90年代開始台灣衛生署就在量坐姿體前彎的數據，作為體適能四大項目之一的「柔軟度」代表，其標準隨年齡性別而有不同，一般以摸得到腳為準。

　　體前彎的柔軟度主要來自於髖屈的角度大小，這個關節主要限制在於在

大腿後肌（膕繩肌：股二頭肌+半腱半膜肌）的長度 ...*其實這動作是「髖關節鬆」。而非一般人以為的「腰軟/io-nńg」。

　　第二受限則是腰椎（豎脊肌）與腳跟（腓腸肌）的角度 ---這兩個關節骨性限制較多，可延長範圍較小。

　　這些肌肉都是肌筋膜「淺背線」的組成，經由這些關鍵部位，我們就知道坐姿體前彎的好處在哪裡：

1.增加關節活動角度：減少淺背線肌群與連結關節拉傷的閾值（即關節極限較大），包括很容易閃到的下背腰椎，容易歪斜的骨盆，容易抽筋拉傷的大腿後，容易發炎的小腿腳跟，還有足底筋膜，都是受益者。

2.增加淺背線肌群的出力效益：肌肉的出力要好，除了肌纖維增生之外，彈性（收縮與舒張的長度差異）也是重點，伸縮範圍越大，可以做功的行程就越多，表示會有更大力量的運動成績。淺背線與跑步衝刺，跳躍，爬高，硬舉都有關。

※注意不要拉過頭拉到關節過鬆而受傷（但這是少數人的煩惱）

3.增加關節「容錯效益」：土豆仁觀察到柔軟度差者，除了拉傷以外，也容易有關節錯位，姿勢不良問題，長期導致脊椎骨盆，膝蓋腳踝腳底足弓等等問題。因為柔軟度不足，也就沒有空間讓你的筋骨自行調整到受力平衡的位置。

※後側緊拉不開，有可能造成關節前側代償擠壓而受傷：如椎間盤突出，膝蓋髕骨肌腱，鵝掌肌腱，前脛痛，蹠骨痛，腳踝扭傷等等，都可能跟淺背線有關。

→→傳統是「站姿體前彎」，這個測試後改為”稍微”安全的坐姿測試，以減少彈跳拉筋受傷的風險。

★但要注意：這個直腿彎腰動作仍然是對椎間盤跟腰椎後韌帶壓力很大的危險姿勢，一般建議熱身拉筋使用而已，不建議做為主要運動項目。

2025年10月25日星期六

闊背肌+大圓肌活化運動

　　今天來講彎腰駝背的人經常虛弱的一條(片)肌肉：闊背肌(或稱背闊肌) & 大圓肌。這兩條肌肉負責肩關節後伸與內轉（手臂往下往後拉）的動作，也就是單槓引體向上的主要作用肌肉。

(有練背跟沒練背的差別)

　
（加練上肢的差別）

　　如果你單槓拉得上去，但過不了下巴，主要就是因為闊背肌無力（大圓肌則是闊背肌的協同肌肉，加強肩內轉）。重量訓練也是用類似單槓的動作來鍛鍊：(各角度)滑輪下拉，划船機。

(可以看到鼓起的脊下肌與大圓肌)

　　駝背的人通常背肌都無力，脊椎挺不直，腹肌因前屈而鬆弛，核心虛弱，用骨盆前後傾的歪斜，來代償核心肌群出力，導致連結腰椎骨盆的豎脊肌或髂腰肌等肌肉因位長期卡住緊繃，而表層的腹肌與背肌無力。而闊背肌就是其中一個受害者。

　　闊背肌問題的麻煩是：它除了負責挺背之外，還負責肩關節後伸+內轉，所以闊背肌無力者常見肩痛發炎，肩夾擠等問題。這些問題常常是肌肉不平衡的結果，而非單一受傷事件。像下圖左就是圓肩的示範照片，通常胸肌與前肩部過緊+背肌無力；而下圖右是理想的姿勢（有點矯枉過正），可見背肌有出力拉直，去平衡強大的胸腹肌。