正拳肩活化運動

　　虛弱的肩膀是土豆仁常見的問題，因為少少的肌肉不足以對抗外力。工作或運動時，會導致不小心一動就拉傷或脫位等問題。

　　不過台灣人對滿滿肌肉的「南瓜肩」普遍興趣不大，間接也導致肩膀問題層出不窮！

　　針對這個現象，土豆師給學員的建議往往是：「避免舉手過肩」，「保持手部工作在胸前位置，勿過高或過遠」（減少抗力臂，減少關節受力 → 減少受傷機會）...這其實是一種「逃避」，美其名為「趨吉避凶」（逃避可恥但有用）

　　如果比較正面處理，就是加強肩膀的肌力與柔軟度。如果沒有舉手工作的需求（如：寫板書，擦玻璃，堆貨...），一般則以肌力訓練為主。強大的肌肉可以讓你的肩膀更有抵抗力，更有力抵抗外來的拉傷扭傷。

　　土豆仁常建議的如：拉單槓，棒式（雙手，進階：單手或倒立），伏地挺身（正向或背向）啞鈴臥推/肩推（可用水壺代替 *啞鈴或壺鈴會比雙手槓鈴效果好），都是肩膀負重+支撐／動作。

　　如果要不用器材隨時可練，今天介紹「正拳」練習也是一個很好的方式。正拳是利用雙手反方向的動作，手臂同時一出一收，加上核心丹田扭動，就可以提供肩關節肌肉適當的阻力，幫助訓練肩膀的穩定肌群！

(from https://youtu.be/Y9zkttzkvnc?si=sWH2_e3t4HI2iKRy)

步驟：

1.站姿雙膝微屈與肩同寬，稍收小腹穩定骨盆向正前方。雙手擺在腰際，虛握拳，手心向上（拳眼朝兩外側）。

2.出右拳向正前，手心轉向朝下。同時左手肘往後扭帶動肩膀，讓軀幹有向左（右前左後）旋轉出力。 

※注意為三者同時動作，勿變成右手 軀幹 左手 一先一後動作。

3.換出左拳。右拳向後用力拉回收到腰際，轉手心向上，軀幹旋轉向右。

※一樣是同時動作

4.配合呼吸，可一拳呼吸一次，或左右連續出拳後吸氣一次，注意出拳時須喝聲嘴巴打開出氣，勿閉氣，以免力量反衝胸腔內傷。

5.兩手各反覆10~20下，注意一開始力道勿過猛，以免自己拉傷自己！

　　做完之後應該可感覺兩邊肩膀都酸酸有訓練到喔！如果只酸一邊，則須來土豆仁檢測失衡！

頸椎穩定運動

（自然中立安全的頸椎姿勢）

　　頸椎可能會發生多種毛病，一般人常見落枕（肌肉痙孿）或拉傷（閃到脖子），中年以上常見椎間盤突出，骨刺，老年人常見骨刺，滑脫。

（常見的頸椎歪斜：頭部前傾+頸椎後折）

　　這一切其實都跟頸椎的天生構造弱點有關！頸椎骨只有你比OK時拇指食指對起來那一圈那麼大，卻要整天負擔頭部４～５公斤的重量，而且越低頭，由於槓桿原理的關係，越低頭則頭重的抗力臂越長，頸椎局部負擔可能會到20～30公斤重（等於一個小孩）的拉力！

　　如果頸椎疲勞了，加上肌肉不夠力，結果就是肌肉拉傷，或是骨骼變形（椎間盤突出，破裂，骨刺增生，脊椎狹窄，頸椎滑脫），會造成脊髓或神經根壓迫，產生痠痛麻等症狀，嚴重會導致雙手麻痹無法舉起抓握，從頸椎到全手的神經抽痛，或是全身症狀（土豆仁有遇過四肢末端都麻的）。

　　所以訓練頸椎肌肉強度是很重要的！大仁哥今天介紹一個土豆仁常做的運動，較輕鬆，不怕受傷，簡單有牆壁就可以操作，但要注意只適用於無症狀者或癒後保養！

★若已經有頸椎肌肉發炎骨骼變形，做這個動作也可能造成更歪更痛喔！

步驟：

1.站姿或坐姿，面對牆壁約一步（離越遠則會越重），額頭向前頂住牆壁

2.稍收下巴，讓頸椎較直，儘量與軀幹成一直線，不要凹折。

3.保持收下巴狀態，做點頭←→回復的緩慢反覆動作，感覺頸椎內部出力。

4.保持收下巴狀態，做左右轉頭動作，因須保持脊椎一直線，所以角度不大，以上兩動作都各反覆10~20下。

※若過程有不適須洽土豆仁調整動作。

※影片0:15後示範錯誤動作：折頸椎，後折/左右折，如此沒有練到肌力穩定度，卻變成拉筋動作了！

5.依個人需要可改背後頭殼靠牆或頭側面靠牆訓練，不過多數人是頸前屈肌較弱，所以一般還是建議以面對牆壁訓練優先。

　　細細缺乏肌肉的頸椎其實相對不健康，更公開來講是：纖瘦的體格都是容易受傷的狀態，土豆仁並不贊成台灣普遍的嬌弱審美觀，求漂亮但體弱多病 ...有什麼好的？

　...但健康的肌肉男肌肉女，卻不是台灣人普遍稱讚的外觀...

下半身/大腿內外平衡運動

　　兩腳肌力／柔軟度失衡是常見的問題，會導致走路，站坐歪斜而不適，而跑馬拉松的影響更大，累積幾萬步後就會產生單腳痛 ---小小的失衡會被放大！

（所以長跑看似簡單，但鋩角很多）

　　因為人都一定有慣用腳，所以兩腳力量有些許差異是正常的，慣用的那隻腳會比較粗，力量跟柔軟度較好，相對也比較容易受傷。（因為使用時間高，出力多）

(長短腳無代償→骨盆高低與對應的痛點)

（常見的長側腳代償模式：膝蓋內旋+屈曲+足弓塌陷[內旋足]）

　　如果是有長短腳的人，一般都是長腳出力多，因為力矩較大出力效果較好；而短腳容易因長期壓迫而柔軟度更差，更少用，常見有腳底痛（因長期受壓）。

　　所以土豆仁一般還是建議長短腳超過1公分就要處理（西醫標準是超過2公分），可用運動或鞋墊方式減少失衡。但要注意鞋墊不可墊滿差異長度，一般建議墊一半就好，因為人已經習慣長短之後再加墊，反而會被原來的出力習慣頂到歪另外一邊去！（如左腳短+墊左腳墊太多，就會變成反而往右歪）

　　今天就來做一個土豆仁很常教的動作，可以作為檢測下半身肌群平衡之用，也可作訓練之用，平常也可以拿來保養。

步驟：

1.仰躺，雙手放兩旁，或交叉於腹部不要出力。

2.雙腳伸直抬高向上（垂直天花板），若因肌力或柔軟度不足，抬腳困難者，可於屁股下腰墊枕頭墊高，會比較好做到垂直角度。

3.雙腳同時向兩側外展到底（角度以不靠手可以只用腳力拉回的程度為準），再同時拉回交叉，注意兩側動作須同時且角度對稱。

★若有一高一低，一快一慢者，即為失衡現象，原因可能來自於：大腿肌肉，臀肌，腹肌，背肌，腰椎，髖關節，甚至胸椎。

☆來土豆仁才可針對個別肌肉關節檢測，來確定到底是何處產生失衡，再來對症下藥。

4.不管有無失衡，小心保持兩側平衡對稱（注意加速無力或卡卡處用力），反覆20~30下。

★肌力不足者可分三組7*3或10*3操作，仍須注意平衡。

※力量足夠者儘量保持正常呼吸，不要閉氣，如此可較準確訓練下半身而非用軀幹核心代償。

（本運動主要的刺激肌群：淺前線，功能線，旋線，淺背線）

※做完應該可感覺下半身輕盈不少喔！

潛意識致病：習得廢用

今天來講一般人不知道的冷知識：「潛意識致病」

Learned nonuse（習得廢用）

Learned helplessness（習得性無助感）

　　簡單說就是：因為發現自己做不到，乾脆就不要做，假裝自己本來就不會做。...這是很多受傷後慢性症狀的來源！而且這是「潛意識」發生的，患者自己並不會察覺自己做出這種欺騙自己的決定。

　　因為習得廢用現象，本來該出力的關節或肌肉，身體會自動跳過，採用別的地方代替出力，也就是所謂「代償現象」。這可以讓我們完成原本的功能，但是用奇怪的方法或姿勢。一旦這種方法造成代償出力的組織負擔過度，就會產生其他更多匪夷所思的症狀：腳痛變腰痛，左邊痛完右邊痛，手痛完頭痛 ...但患者自己通常不知道那叫做代償，還會以為得到怪病！

　　通常傷勢越嚴重，癒合不良，急性期拖得越久，越容易有（時間空間產生）這類現象。所以大仁哥一般都建議面對傷勢要速戰速決，不要拖，不要想說不理他而導致傷勢越來越嚴重。但現代人工作忙碌，往往一拖下去，就是潛意識致病的開始。

　　這類患者即使原本的傷勢好了，後來培養出來的廢用習慣，也會讓他不敢使用受傷的肢體，頑固的採用代償模式運動，他們會覺得正常動作模式反而不自然，很可怕！

　　因此土豆仁給這類學員的心理建設是很重要：要相信自己好了，要嘗試，要知道什麼才是正確的！否則你就會掉入「永遠不會好的漩渦」 ...土豆仁其實很常看到那種人：永遠都在求醫，永遠不遵照醫囑，也永遠都不會好...

胸大肌活化運動

 

　胸肌失衡（大小胸）是土豆仁常見的現象，原因不一而足。有姿勢不良，脊椎側彎，長短腳，高低肩造成的；也有單側頭頸腰手腳舊傷造成的，但一般人多半會一直練胸肌，或拉筋，而沒有想到找出背後的原因，最後那些努力往往是徒勞無功。

（前傾+單手工作的姿勢是常見的問題來源）

（整體失衡也是常見的原因）

（少數也有手臂末端肌筋膜或神經問題往上傳導造成）

（以下是常見的擴胸拉筋運動）

（臥推，夾胸，伏地挺身，是常見的胸肌肌力訓練）

（胸大肌跟三角肌／二頭肌／肱橈肌／鎖骨下肌／胸小肌等肌肉連動）

（下圖是腹肌失衡，但同時也可觀察到兩側胸肌鬆緊度不同）

　　一般土豆仁會請學員做擴胸，肩繞環，插腰，肩上舉，肩後伸，肩外轉，肩內轉等動作測試，胸肌失衡者往往可看到高低肩代償，關節異常跳動，翼狀肩胛，手臂一高一低／一粗一細，或肱骨前移／圓肩一前一後的現象。

(擴胸／呼吸受阻是常見的症狀表現)

(穿內衣後伸困難也是常見的失衡症狀之一)

（肩痛者也常有胸肌失衡）

　　今天土豆仁先跳過背後其他可能的原因，來教大家簡單的胸大肌活化運動（一般也常見作為美容豐胸之用 :-p ）。這動作也可作為檢測兩側平衡用。

步驟：

1.站或坐姿不靠背，雙手合十在胸前（手掌移動較上或較下可分別訓練上胸或下胸），稍用力壓緊，可感覺肩膀前側與胸肌出力。

2.持續雙手固定力道，同時輪流旋轉肩膀向後繞圈，可用手肘帶動：一前一後畫圈，注意兩側角度要平均。

※ 0:16後示範錯誤做法：注意軀幹與頭頸不要跟著轉，活動角度因人而異，緊繃者更需放輕鬆減少角度，勿勉強出力而導致都練錯，練到脖子酸，而沒有動到胸肌。

3.兩側各反覆30～50下，觀察兩側差異。有失衡者往往會越做一邊越酸，或越做高低肩越明顯。

※易失衡者可改仰躺，上背用枕頭縱放墊高，讓雙肩稍懸空施做

（祝大家都有平衡的胸型！）