手指肌群鬆動法

板機指/腱鞘囊腫，是很多人煩惱的問題。

多半發生在掌指關節交界，中指與無名指較常見，另外在近端指關節也有可能。大拇指凹側~手腕凸骨處(橈骨莖突)疼痛的所謂媽媽手，其實也是類似的腱鞘發炎問題。

簡單來說就是局部過度使用（肌腱繃太緊）造成發炎腫脹，跟包在肌腱外側的韌帶（所謂"腱鞘"）擠壓卡住，發炎+循環受阻造成腫塊現象。這在有一樣構造的腳趾也有可能發生！

(from https://802.mnd.gov.tw/ListP0003102.ShowItemListState.do?StateEvent=InitEvent&QueryRecord.ArticleId=2013-03-04%2014:55:13)

冰敷+抬高+休息，是基本的處理方式（但很多人做不到！）有做到基本處理，給他**時間**（依嚴重程度，需要時間不一），發炎就會慢慢消退。

但如果硬忍繼續工作，或自己手賤持續凹折測試一直卡出聲，都會造成腫脹卡住病情更加嚴重，有的狀況甚至要到開刀切開韌帶/切除腫塊（但習慣不好的人還是會復發）。

就土豆仁觀點，這個疾病的問題在於工作/運動性質本身，過度著重手尾力(chhiú-bué-la̍t)。通常難以根治 ---因為運動本身設計就是那樣！例如揉麵包，拿餐盤(高級盤子都很重)，精細手工組裝，攀岩....甚至打鍵盤（有些機械式鍵盤阻力太大）

如果工作不能變，一般來說，黃老師會建議鍛鍊腕力，肘力(二頭/三頭肌)或肩膀/上半身核心（肩胛-胸椎）的肌力，學習用手臂分擔手指出力。

（試試只用手指按枕頭，與整個手臂透過指尖出力壓枕頭的差別）

(即手臂"肌筋膜線"的概念)

另外就是運動後針對手指肌群做「收操」動作，可減少緊繃，增加循環，維持肌腱的滑動狀態。如下步驟：（以右手為例）

1. 鬆動屈肌群(掌心側)：雙手伸直向前，右手掌背屈向上，右掌面向前，右手四指伸直向上。

2. 左手抓住右四指上半固定不動，右手肩膀出力，推動右手腕/手掌向前後移動，產生掌指關節與手腕背屈動作，感受右手掌心側肌腱拉扯感，反覆約15~20下。

3.鬆動伸肌群（手背側）：雙手伸直向前，右手掌內屈向下，右掌面向自己，，右手四指伸直向下。

4. 左手抓住右四指上半固定不動，右手肩膀出力，推動右手腕/手掌向前後移動，產生掌指關節與手腕內屈動作，感受右手背肌腱拉扯感，反覆約15~20下。

5.鬆動大拇指：雙手肘屈，雙手相對，左手抓住右大拇指，右手放鬆手心向下

6. 左手抓住右大拇指固定不動，右手腕出力，推動右手腕/手掌向前後移動，產生掌指關節與手腕背屈動作，感受右大拇指根部肌腱拉扯感，反覆約15~20下。

※注意動作時勿聳肩，肩關節前後移動時，勿越聳越高。大拇指通常活動角度較鬆，勿過度施力產生拉傷!

猴子也會腱鞘炎，看他中指無名指腫得多厲害！

(from https://www.ismoc.net/health-care-news/thumb-arthritis-is-helped-by-aping-spider-monkeys-5605.html)

膝蓋內側活化運動

一般最常見的膝蓋不穩方向就是：動作時膝蓋內夾（如下圖右）

這在很多深蹲初學者身上可以看到，內夾是對膝關節很傷的動作！
有些學員則是深蹲沒問題，但挑戰較高的單腳蹲（如分腿蹲[Bulgarian split squat]/弓步蹲[lunge]）會出問題，剛開始是不穩，繼續勉強做就會變單側過度拉扯疼痛！

另外在一些跑步或單車騎士身上也可看到，此現象與「髕骨外翻」經常是一體兩面（大腿骨往內伸直用力時，膝蓋骨相對往外拉，因此卡到外側軟骨）。

(https://www.restorechiropractic.ca/blog/2017/2/9/how-can-i-get-rid-of-knee-pain)

造成原因可能有以下幾項代償機制：

(精美多處原因示意圖 from https://www.physioflow.ca/blog/acl-tear-932t8)

1.大腿前側（股四頭肌）力量不夠，而大腿膝蓋內轉可以增加臀大肌用力代償

2.髖關節彎曲，膝關節彎曲，或腳踝背凹柔軟度不夠，蹲不下去，便使用大腿內轉，即"髖內轉"來代償不足的彎曲角度

3.低足弓，扁平足：足底不穩定，地基易往內塌陷，導致上方的膝蓋跟著內夾。

4.臀中肌力量不夠：髖屈時臀中肌作用為外展+外轉，力量不足則無法將髖關節固定在外展，大腿便會內夾。

5.股四頭肌內外肌力不平衡：多數外側肌較有力，不自覺膝蓋內夾的角度，便於外側肌出力。

6.其他足部變形（地基歪斜）：發育造成的X型腿，拇趾外翻...

7.固定單側內夾：多半與單側傷勢或骨盆歪斜/脊椎側彎等失衡有關。

每一項原因都有不同處理方式，今天來教第五點：活化股四頭肌內側的基本方法!

(前段手摸股內側肌感覺出力，後段無手輔助則較為不穩，最後嘗試腳尖轉內八感覺出力)

步驟：

1.坐姿，皮球夾在雙膝之間，注意之後動作過程中，均保持夾緊不可放鬆（適度即可，勿過緊導致膝蓋無法正常屈伸）
※可發覺除大腿內側外，骨盆底與臀肌均協同/拮抗出力，如核心有問題者，有時會引發腰部症狀！此時可用適當椅背/腰靠支撐腰部。

2.右膝慢速伸直←→彎曲，注意保持內夾張力，右膝動作時讓皮球持續被夾緊不晃動（穩定），伸直到最底時，腳尖上提（腳踝背屈），可促進股四頭肌出力。
※柔軟度不足者，大腿或小腿後側會卡住，則可改為後仰坐姿減少後側張力。

3.反覆15~30下，可用手摸膝蓋內上側大腿感覺股內側肌用力（收縮脹大/變緊硬）。若無感覺出力，可將腳尖向內旋轉至內八角度並保持內夾，應可感覺用力。

4.右膝做完再換左膝操作，比較雙腳差異。

之後進階，可改成站姿深蹲或單腳站作法，阻力則可改為套拉彈力帶，或動態側跨步/髖外展/內收等動作。

(from  https://youtu.be/Gl_LdRLr5Zo)

土豆仁祝大家跤頭趺勇健健~

[每週連載] 手腕強化運動

手腕後折痛是很多瑜伽或伏地挺身或槓鈴壺鈴愛好者的困擾

土豆仁建議手腕出力的安全姿勢：是大拇指與小手臂成一直線，也就是輕微的手腕背屈。

  

但瑜伽或伏地挺身撐地無法保持這個姿勢，都要後折快90度，這是一個很容易受傷的角度！
（另一個常見受傷角度則是手掌往小指側歪，容易傷到三角軟骨）
----騎單車也有手腕問題，但騎士三角設定與把手改裝可以抵銷這問題，相對手腕壓力較少！（正確騎車的壓力應該主要在屁股雙腿而不在手）

(from https://www.fe-amart.com.tw/index.php/life-style/life-info/secret-recipe/1018-adidas-6)

除了減少手腕後折角度（用伏地挺身架，瑜伽磚）之外，加強肩胛骨穩定度是很重要的！觀察伏地挺身下壓時，是否有聳肩？上犬式撐起時，是否有圓肩（雙肩往內縮？）胸椎是否駝背或歪斜？這都是加重手腕壓力的因素 ---上半身不穩，導致手腕需更用力代替肩膀維持平衡。

(上圖即為駝背+輕微圓肩的錯誤姿勢，可與最上圖正確姿勢比較)

(上圖為圓肩示範，即肩胛骨往前內縮，肩頭前凸)

另外，看手肘是否「鎖死」，也是一個肩膀不穩定的指標。手肘鎖死的角度是：伸直後折到底(大部分人伸直到底可反折10度左右，鬆的人可到20度左右)＋小臂外旋到底（雙肘眼[手肘折線凹處]向前向外轉到底），這個姿勢表示手肘完全不出力，力量都往肩膀或手腕集中。

(from https://yinyoga.com/hyperextension-of-the-elbow-good-bad-or-just-plain-ugly/)

所以一般建議是將手肘稍收回不要折到底，有說法是讓：「肘眼向內相對」，不過實際角度也要依手掌位置而決定 ---大部分建議撐地時兩中指向前，但實際上也要看動作重心變化而決定雙手分開的角度，也可能大拇指向前/食指向前。

最後要注意，勿過度內旋或外旋撐地，手臂過度內旋是肩膀不穩定的角度，容易傷肩膀韌帶，另外過度伸直內夾的話也容易鎖死手肘。當兩食指相對時就一定是過度內旋了！（同時肩膀也易聳肩/圓肩）

如「心形伏地挺身」會做到這角度，必要注意讓手撐地位置往下移動到中胸，如此就可以避免手肘太開過度內旋。

(正確位置)

(錯誤位置 from https://youtu.be/ucWd32JgTpE)

手臂過度外旋時，則是手肘的鎖死角度，肘眼向前手肘頂到底，手肘下壓會受限，手腕則容易往小指側彎（如下圖），容易傷到手腕三角軟骨，兩手打太開的角度一般較少見（因為彎不下去），但仍需注意。土豆仁建議外旋不要超過雙大拇指向正前方的角度。


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對於手腕撐地易疼痛者，調整平衡之後，通常會建議如下的手腕強化運動：

1.五指分開抓小皮球，軀幹前傾，手肘伸直（勿鎖死），讓上半身重量壓在球上，依個人力量，可從高至低選擇：桌面/椅面/床面/地面練習（手腕承重由輕到重）
※一般建議單手作，另一手在旁撐地，扶膝蓋，或懸空。

2.注意五指平均受力，練習在肩膀手肘手指固定的狀態下，只旋轉手腕關節，可先前後/左右單向動作，再進階到順時鐘/逆時鐘旋轉。
※注意旋轉角度需以能維持穩定動作，不可滑掉/抖動/疼痛為準

3.反覆15~30下，注意疲勞抖動疼痛無法維持穩定時，即須休息。

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中國傳統的健身法：「轉鐵球」，也可加強腕力，但與今日撐地運動角度不同，故加強的部位有異（偏手掌面，手背較沒練到）

大腿後（膕繩肌）主動放鬆運動

大腿後側，是常抽筋的地方，也是深蹲/硬舉/跨步：短跑/跳遠/踢球的重要動作肌肉。

大腿後側肌群，一般所謂的膕繩肌(hamsrtings)，其實是一群肌肉的總稱。外觀上好像兩股肌肉（膝凹兩側的兩條大板筋），它其實包含了股二頭肌（包括內側長頭，外側短頭），半腱肌，半膜肌。黃老師一般會把大腿內側的股薄肌（一般視為內收肌群之一）也當作一體考慮，因為股薄跟半膜肌的下方終點其實是連到同一點的（所謂膝蓋內側下方的鵝掌肌腱。）

這樣就有五條肌肉了！

(膕繩肌也是骨盆平衡與膝蓋平衡的重要肌群之一，因各種骨盆歪斜，膝蓋失衡，甚至因地基造成全身失衡，牽涉構造太廣，今日暫不論)

這些肌肉收縮的時候，會造成：髖伸直+膝屈曲(腳離地的話就是：膝蓋往後勾腳到屁股的動作，如上圖)；但如果腳著地，就是硬舉的提槓動作！（與臀肌，股四頭肌，小腿肌群協同出力）

膕繩肌是硬舉的重要動作肌肉，如上圖，大腿後側看起來比前側還發達！
硬舉的力量從腳尖→小腿→大腿→屁股→肩膀軀幹（硬舉動作時固定為一體）→雙手提起槓鈴。但沒特別練的多數人，是大腿前側（股四頭肌）較發達，後側相對較萎縮（如下圖），久坐者甚至容易縮短（膝凹後兩條筋很明顯浮出僵硬）。所以練硬舉新手，常常只有膝蓋前面酸，不會使用後側的腿後肌與臀肌！事實上，硬舉把膝蓋髖骨拉直的主要動作肌，是後側的肌群，而非大腿前側！

 
做深蹲/硬舉/跨步：短跑（包括大步幅長跑）/跳遠/踢球的運動員，因為運動時不斷收縮容易緊繃，但又需要大步幅，基本上熱身/收操都需要伸展大腿後肌。常見的作法如下：

 站姿體前彎，容易拉傷腰（如上圖右的拱腰姿勢 from https://www.edh.tw/article/16870）
一般建議手扶欄杆較安全，如下圖：

或是前壓腿：

以上動作作為熱身時，可作動態左右輕鬆跳動式拉（身體冷勿拉過頭）；收操時則可作靜態拉筋（身體熱時更容易拉開。）

相對以上被動拉筋，今日土豆仁要介紹的則是主動放鬆的動作，步驟如下：

1.站姿體前彎，手扶欄杆或椅背

2.髖屈到底時收緊核心（尤其下腹用力）腰部下壓，拉直背部勿拱背，如此繃緊大腿後側。

3.做反覆屈膝/直膝彈跳用力動作（膝蓋前後輪流用力），反覆約15~30下，注意同時保持髖屈，軀幹下壓，核心收緊，腰部平直

※腳尖內八/外八不同角度，可以分別著重內側/外側肌群

做完可以發現體前彎（髖屈）的角度可以更往下喔！
土豆仁建議此動作可以用作相關運動熱身活化，可以讓你膝蓋動得更順暢！

★此動作適用於無傷者。腿後剛拉傷/關節受傷者請勿做這個動作：如髖關節/滑囊炎/膝蓋發炎/鵝掌肌腱炎。