健康秘技(只需要一根棍子) --駝背的基礎運動

(很挺的劉詩詩 圓肩含胸的劉亦菲 駝背頭部前傾的楊冪)

駝背這件事 有太多因素影響


包括 骨質疏鬆 不良的工作/生活習慣 錯誤的運動姿勢 外傷 舊傷 下肢骨盆問題 核心問題 肩膀問題 頸椎問題 頭痛問題 個性問題 ....
看以上所列 可知道有多複雜了

這邊暫且不論
先教大家簡單的基礎運動~ 只要一根棍子就可以做
這是駝背問題來到土豆仁幾乎都會學到的運動！
這動作綜合伸展與肌力訓練
是日常保健的好運動

但有兩件要注意的事
1.駝背者經常柔軟度不佳，硬拉大角度容易拉傷，請量力而為！
2.有人會用身體(尤其是腰椎骨盆)前彎後仰來代償肩膀與胸椎伸直動作
　會造成錯誤動作，腰部酸痛
　有此現象則可靠在低椅背的椅子上做，注意腰部勿離開椅背，即可避免此問題。

左行是無駝背的示範；右行是駝背的示範

 動作順序：
1.坐正勿歪斜(可看鏡子自我調整，有側彎高低肩者要注意矯正，以免越做越歪)
2.雙手握橫棍(可用曬衣桿 登山杖等作為道具)肩胛手臂向前伸到最遠，但軀幹不動
3.肩臂直直向上旋轉90度，目標手臂在耳後(柔軟度不足者儘量就好)
　雙肩用力(稍聳肩)將棍子平舉延伸到最上方
4.雙手肘彎曲把棍子沿著後腦後頸往下移動，注意保持頭頸不動，雙手在耳後
　有的人會低頭 代償僵硬的肩膀，是錯誤的作法
5.雙肩雙手用力下壓，把棍子平壓到最低，橫棍頂到肩頸交界處
　此時肩胛向後向下壓，勿往內夾緊(即：不可兩肩胛相碰)
6.深呼吸吐氣放鬆肩膀，肩膀兩側展開後(放鬆稍擴胸，非肩膀用力後夾)
　橫棍可以再往下到上胸椎(肩胛骨上緣)處
　同樣注意保持頭頸不動

往後到底之後，反方向操作，往上到底，往前到底，再放下棍子，如此為一循環

因為駝背者做這動作會滿吃力，一般建議一回10~20个循環就可以休息
每天至少一回，多做無妨~

部份肩膀或胸椎柔軟度差的人，做這會手肘痛 手腕痛或是肩膀痛 膏肓痛
都是因為~該拉的拉不開，拉到不該拉的~

解法是：增加棍子長度，兩手握分開遠一點，
或是每個動作不壓到底，待訓練一段時間柔軟度較好之後 即可做到標準動作

這動作可以伸展肩胛-胸椎 部份伸展胸肌 前三角肌
同時活化肩胛跟胸椎等上背部核心肌群
包括 胸豎脊肌 下斜方肌 後鋸肌 闊背肌...

這些部位都是駝背者長期緊繃（往前拉彎），卻無力(無力伸直)的部位！

最後來看看正面對比吧
沒有駝背者，通常可以伸展的高度跟角度可以更大~(甚至可以離開背部下壓)

看得出右中上的背部住了一隻龜嗎 :D

以上

大家可以發現土豆仁的運動祕笈，寫成文字其實還滿複雜的
而且這還沒有針對個人情況做特殊處理
沒有設計個人化運動
所以還談不上真正處理駝背問題
駝背除了僵硬 無力 還可能有酸痛 疼痛 神經問題 其他部位的連帶問題...

千萬不要小看簡單的動作
只要
抓對問題(最難 一般人 甚至大仁哥也煩惱找不到的第一步)
走對方向(常見四處沾醬油的朋友 東做一下西做一下都沒效果 不知未來方向)
做對動作(也難 持之以恆 動作不走鐘)
可以做到到一般教練，一般醫師 都達不到的效果