運不運動都痛~不能小看命運的膝蓋!~要怎麼保護?

膝蓋是人體活動量相當大的關節

不只活動角度大 負重也大

(相對來說 踝關節跟髖關節雖然負重也大 但活動角度小得多)
膝關節也是關節囊跟軟骨面積最大的一個關節

由於槓桿原理的關係
膝關節常常承受體重數倍至十數倍的力量
一般陸上運動最常見的:膝蓋用力伸直(蹲站 踏步或跳躍)
可以參考下方力圖

膝關節為支點
抗力:體重x抗力臂=人體重心到膝關節中心
施力:大腿股四頭肌出力x施力臂=膝關節中心到髕骨頂端
兩者力臂差距是相當巨大的
膝關節的作用方式 可以被稱為省時費力槓桿(如掃把 吊車...)

而且當膝關節越彎曲 抗力臂也就更大(如上圖)
股四頭肌也就越要出力
膝關節作為支點 也就承受相當大的壓力!

如果是蹲到底站起來的動作
雙腿股四頭肌就必須出到至少體重五到七倍的力量
才能撐起身體(如果體重60kgw 那雙腿也就需要出到300~420kgw!)

這也是為什麼多數人都無法單腳全蹲再單腳站起的原因
(未經過訓練者 一邊的股四頭肌只能支撐一半的體重站起)
這也是為什麼人工膝關節是最常見的關節置換手術的原因

因為
大家都不把苦命的膝蓋當作一回事~

負重+蹲站 反覆勞動 通常六十歲左右膝蓋軟骨就磨光了

可是有的人一把年紀了膝蓋還是很勇健啊
這是怎麼回事?

 我比別人卡認真~我比別人卡打拚~為啥米~為啥米~比別人卡歹命~~

那我們要怎麼保護苦命的膝蓋?

(情境圖 本文跟阿吉仔前輩無關)

1.首先是避免過勞

　雖然各種陸上活動都會用到膝蓋 它的命運非常ㄟ艱苦

　但關節本身還是有自我修復的能力

　重點
　要給他休息的時間 才能恢復

　就像皮膚擦傷割傷燙傷的傷口一樣 都需要時間復原
　這再生能力會隨著年紀漸漸退化

　這也是膝關節退化盛行於六十歲以上人口的原因

　所以上了年紀的話

儘量避免負重 上下陡坡 跳躍 等等外力高衝擊的活動

　或跪著擦地板 蹲著揀東西 那種長時間勞動

膝蓋在屈曲的姿勢下 受力是以數倍計的！

2.第二是避免體重過重

　膝關節退化跟體重過重有相當高的關聯!

　即使每天一樣的活動 體重重的人硬是多了好幾倍的負擔

　膝關節退化的機率也比沒有過重的人高

3.不要受傷

　運動員年輕時的高強度運動跟傷勢

像是十字韌帶 半月軟骨損傷 都會增加膝蓋退化風險 !

　為健康運動 跟競技運動還是有差的

　另外一個值得注意的:　馬拉松跑步  反而不會增加膝蓋退化風險!

　(可參考研究 http://www.cfp.ca/content/55/9/871.full)

4.訓練大腿前側股四頭肌力量
　講到這兒 觀眾們應該會覺得很奇怪～

　不是不要讓它過勞嗎? 還要訓練?

　許多研究都指出 膝關節退化的症狀發生之前
　可以偵測到部分人股四頭肌無力的現象
　在膝蓋退化發生之後 股四頭肌無力的比例也就越來越高

 　股四頭肌無力跟失能(無法行走 爬樓梯...)跟疼痛也顯著相關

　(可參考研究 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573845/)

　膝關節跟其他的活動關節都一樣

　是靠韌帶跟肌肉連結兩端骨頭

　如果肌肉無力支撐

　關節的壓力就只能讓韌帶跟軟骨負擔

當外力超過韌帶強度的時候
很多關節不穩定 半脫位 脫臼的產生
　除了外傷之外 都跟肌肉無力有關 !
（本來是要靠肌肉力量拉一把的啊）

關節不穩定的時候
就容易造成關節兩端軟骨額外的磨擦壓力！

而軟骨是再生能力很差的組織

　軟骨磨損也是膝蓋退化的重要症狀

　保護膝蓋 我們的目標 就是不要磨損軟骨

　但軟骨不可能練厚啊!! (是的 人體很多組織是無法越練越大的)

這樣要訓練強壯的膝蓋
增加關節穩定度
減少關節內部負擔
減少軟骨受壓程度
減少軟骨磨損
但骨骼韌帶無法練大

我們就要針對股四頭肌下手

(大腿後側是股二頭肌 平常出力的機會少很多)

股四頭肌有很多訓練方法

包括單純重量訓練 肌力訓練 或合併有氧運動訓練都可以
但以下影片有些錯誤示範值得大家借鏡：

Jeff先生在影片2:00~5:00加重槓鈴深蹲時有明顯的不穩定動作
側面看軀幹前後晃動用慣性向上撐起 正面看像是憋尿一樣的膝蓋內夾
影片15:00的農夫走路+前屈跨步(lunge)
到後面軀幹晃動明顯 骨盆/屁股跑位明顯

這種晃動的動作
是很多人不以為意但是常見的受傷原因
在運動時有多餘的晃動
往往標誌著肌力不足 肌耐力不足 核心穩定不足 柔軟度不足
必須降低運動強度
否則晃動的關節往往會拉傷肌肉/韌帶 甚至傷及關節內軟骨
運動效果還沒達到就適得其反
所以訓練方法是很重要的 不然反而造成受傷或過勞傷害關節

這種晃動包括跑步 打球 或其他運動器材 都可能發生

運動時大家可以看鏡子或錄影觀察一下自己的動作喔!