肌肉拉傷 韌帶拉傷 是很多人都有的經驗
但很多人也會覺得奇怪
土豆仁的多年經驗 拉傷大概可以歸納為下面幾個機制:
把人體肌肉/韌帶 類比為會收縮/不會收縮的"橡皮筋"
就可以了解下面幾種情況:
1.過度拉長緊繃
柔軟度不夠
(注意!我說的是"不夠":各種運動的柔軟度需求不一,不能大家都很鬆)
可能是平常沒伸展 可能是天氣冷身體冷 組織熱漲冷縮
可能是運動姿勢不對 可能是跌倒撞擊折到
因為慣性或外力拉超過橡皮筋極限長度 導致內部組織撕裂
或是橡皮筋本身缺乏訓練:太短/太硬
就會拉傷
常見的像是腳踝翻船扭傷
靜態體前彎拉筋拉傷大腿後側 扭腰拉筋扭傷背肌
打籃球排球手指吃蘿蔔干折到
2.過度收縮緊繃
通常都是有負重的情況下收縮肌肉支撐
這時肌肉應該縮短 卻被外力拉住固定無法縮短
導致橡皮筋越繃越緊(類似把橡皮筋扭毛巾式旋轉繃緊)
當肌肉收縮力大於橡皮筋張力極限的時候
就會拉傷
例如搬重物閃到腰
提水桶肩手拉傷
另外常見錯誤的運動方法或姿勢 也常常產生這種情況
這就是所謂的「代償現象」
例如重物太重 不用膝蓋大腿撐起 卻用挺腰出力搬
背部小肌肉力量不夠就容易拉傷
打網球反拍 沒用腰的力量轉動帶動 卻用手肘外展出力
手肘小肌肉承受不住就發生網球肘
3.反覆收縮 組織疲勞
飛機常見的失事原因: 金屬疲勞 在人體身上也是
長期收縮/拉長 組織不斷受到外力
其中的纖維蛋白會漸漸產生裂痕 漸漸鬆弛
一樣的外力 一開始不會拉傷
但後來因組織疲勞 本身支撐力不足 也會因為相對小的外力而拉傷!
就像綁很久的橡皮筋
邊緣滿是起毛裂痕 看起來就是要斷要斷的啊 :-O
常見於比賽後段或是工作過勞場合
平常不會受傷的小動作 輕鬆動作 也會因為疲勞而拉傷
像馬拉松後段的足底筋膜炎 髕骨肌腱發炎 棒球投手用球數過多拉傷肩膀
廚師炒菜甩鍋 搬貨工
藉由適當休息自我修復組織 可以減少此種拉傷的風險
把工作化整為零 就輕鬆完成
或是長跑改成間歇跑走 就容易完賽
都是這種原理
4.瞬間拉長或收縮 反應不及
人體組織都有彈性 但各部位各有差異
(包括骨骼也是:年紀越小,彈性越好,越不容易拉傷;年紀越大,彈性越差[越脆])
所以在同一個力量拉動的時候
彈性好的部分會拉長得多
彈性不好的部分拉長得少
肌肉或韌帶組織內都有周邊神經的"本體感覺受器"
要拉傷之前神經反應就會提醒自己縮手閃躲(或放鬆肌肉伸展)
當加速度小的時候 我們來得及反應 避免拉傷彈性不好的部分
但當加速度大的時候 就會造成彈性不好的部分神經來不及反應收手
肌肉沒放鬆導致過度收縮 或是超出彈性範圍過度伸展
瞬間超過它的極限而拉傷
也就造成了: "慢慢來不會受傷 快快丟就會受傷"的情況
～其實你可以 但太心急了～ :-P
這常見於沒熱身就動作(組織冷彈性不好)
或是反應不及的過度伸展(神經來不及反應放鬆)
像是球類運動救球 或是拿到不預期的重物
跌倒手撐地折到手腕 或是快速運球轉向過人扭到膝蓋/腳踝
各位朋友們想想看 自己的經驗是其中哪一個呢?
要怎麼預防呢?
1.柔軟度要夠
2.肌力要夠
3.耐力要夠
4.協調性要夠(反應要快 生理學:神經反應要快 肌肉徵召要快)
5.認識自己的能力 因天氣身體狀況做不同的運動策略調整 護具 或休息
這不就是要訓練基本體適能嗎 :-D
但詳細作法還是要依據運動項目需要做調整!
當然還有另外一種消極的做法:
1.不要動
2.不要動(茶來張口 飯來伸手)
3.沒事就多休息不要動
4.慢慢來就不用擔心反應不過來了
不過這樣好像會越來越像樹懶啊...
