.jpg)
肩關節水平上舉卡住／外展受限，是非常常見的問題。但原因非常複雜，不一而足（從局部發炎，神經夾擠，筋膜失衡，到地基歪斜都有可能），需要找出個別原因分別處理。
土豆仁今天來做簡單的肩膀伸展運動，針對常見的肩胛骨外展，肩胛骨前傾（圓肩），肱骨前傾，上舉緊繃，來做基本的伸展。其重點為加強肌肉覺察，而非單純拉筋，要感覺哪個地方緊繃？哪裡該放鬆？
步驟：
1.站姿或坐姿，可背靠牆或椅背以減少難度。
雙手交握，反手將手肘伸直往前推到底，往上舉手到頭頂。
2.用力夾緊手臂，讓上臂儘量貼到耳朵。
3.深呼吸一回後放鬆，反覆10~20下，觀察緊繃處。
※這個運動重點是慢慢找出緊繃處並主動控制放鬆，並非快速彈跳拉筋。
(加上軀幹側彎則是肌筋膜側線伸展動作)
單側下肢的疼痛是常見的現象，多半合併雙腳的失衡（肌力／柔軟度／穩定度／長短）。一般西醫不覺得那是什麼問題，覺得有慣用腳是正常現象。但土豆仁非常重視這個問題，因為多半都是慣用腳過度使用，甚或是長期扭轉，若加上高強度運動／勞動，組織承受不住，就可能導致肌肉關節韌帶損傷。但因為慣用腳失衡改不掉，痛腳受傷後繼續踩，就會讓這個傷越走越嚴重！
※所以很多人休息就不痛，但一回去運動就馬上復發，就是因為這個失衡持續，甚至惡化。
這樣的單腳損傷，長期常見另外一腳代償（多幫痛腳出力），所以會變成「換腳痛」，或是「兩隻腳輪流痛（輪流代償失衡）」，或者是本來一腳痛而已，後來變成「兩隻腳一起痛」 ...因為已經歪到沒地方可歪了，到這地步通常整個人會歪掉，有全身失衡，有複雜的代償機制（如下圖）。
今天先不研究下肢失衡根本原因（每個人不同，須個別處理），先來做土豆仁常教的下肢平衡運動 ---多半在排除構造損傷原因之後，在課程後期練習，以重建兩側平衡。
（圖右一為錯誤做法：軀幹/骨盆歪斜）
步驟：
1.站姿，雙腳與肩同寬或稍寬（較穩）。雙臂前屈做平衡。
2.雙腳膝蓋同時彎曲往後蹲，右腳向左腳左後方退一步，蹲到右膝在左膝後方。
※蹲下角度依各人肌力而異，無硬性規定膝蓋要觸地。
注意左腳也要屈膝，不要變成站弓箭步而已。
（from https://www.vogue.com.tw/beauty/content-48898）
★注意前腳膝蓋保持直立，小腿角度垂直或往外斜，勿往內側斜
3.注意維持軀幹直立，雙腳膝蓋穩定，勿左右抖動。到底後起力回到1.
※依各人需要練習單腳，或雙腳輪流，反覆10~20下。
（影片00:25示範錯誤作法：重心晃動，軀幹/骨盆歪斜）
★特別注意避免蹲下時前腳膝蓋往內扣的易受傷角度。
★若難以維持膝蓋穩定則須減少蹲下角度或交叉角度。
※這個運動幾乎會動到下肢所有的肌筋膜線，因此汎用性很高。
經由觀察失衡歪斜的方向，可以推測出是哪一條肌肉或筋膜出了問題。
據統計，有八成的人一生都至少腰痛一次。腰痛盛行率（同時間內罹病者）從幾%到40%都有（依地域年齡層差異），可以說腰痛/下背痛是一種全民運動！
多數人不會特地鍛鍊腰部，腹肌背肌是相對虛弱的，但它平常要支撐全身一半體重（50公斤的人要長期撐25公斤），加上彎腰搬重的時候，腰椎所受到的力矩可能會達到體重三倍之多！
如果肌肉不夠力，這些壓力剪力都只用腰椎軟骨韌帶（小小一枝比你的拳頭還細）吸收---腰越彎則所受力矩越大，腰椎驚驚！
所以一般所有的運動跟日常工作姿勢都不建議彎腰折腰，改用「髖屈/髖伸(直立蹲姿)」取代較好，因為較可能導致腰椎病變！（椎間盤突出，骨刺，滑脫，拉傷）。
腰痛的原因處理是另一回事，今天來教大家土豆仁常教的腰椎核心活化運動。這個運動的重點在於喚醒深層核心肌群（前: 腹橫肌，後: 多裂肌，頂: 橫隔膜，底: 骨盆底肌群）。
因為除了一般人平常就肌肉本身太弱之外，腰痛者往往還有「疼痛抑制」現象，白話講也就是「痛到歪腰」，腰痛時肌肉功能反射性的被抑制，無法維持腰椎的正確姿勢角度，進而惡性循環，越放腰越痛，產生慢性腰痛，慢性發炎，袂食袂睏，坐立難安等等現象。
步驟：
1. 仰躺，屈膝將屁股抬高，腰或屁股下方加墊適當的小枕頭或毛巾捲，讓腰椎保持貼合床面。
※每個人的腰椎弧度不同，建議依各人身形挑選墊子。
※建議在硬床或地面操作，軟床會吃掉力量，扭轉腰椎，導致效果不彰，甚至疼痛。
2. 稍用力收小腹保持腰椎穩定貼床不晃動，雙腳併攏屈膝抬高離地，注意不要用脖子或雙手代償出力。
3. 先保持屈膝，將雙腿往上抬高到大腿垂直向天花板，再慢慢放下，反覆5~10下。
※一開始練放下時可著地，之後力量足夠的話則全程保持懸空，以維持肌肉張力。
※過程中需專注保持正常呼吸+收腹，讓下背腰椎穩定貼床（腰椎會隋著下肢骨盆移動有屈伸是正常），動作過程中間腰背肌肉張力都是收緊的。
※憋氣操作會導致腹內壓升高去代償腰椎出力（變成沒練到），血壓升高有心血管風險。
4. 熱身後再繼續反覆5～10下，慢慢將膝蓋伸直，依各人力量決定角度。
※力量足夠的話，動作是越慢效果越好。
※力量不足者可保持高角度，減少放下去的角度，不要那麼平，核心負擔會較小。
※若腰椎力量不足，會抖動無法維持穩定，會拱背或疼痛不適者，則須屈膝操作，減少膝蓋伸直角度，減少放下角度，甚至改為靜態操作（抬高後保持不動。）
★一般重量訓練的俄羅斯轉體，捲腹，(單槓/雙槓)收腹直抬腿，都是類似的動作，但強調「動作大，動作快」，訓練目標偏向表面的腹直肌（六塊肌）或腹斜肌（鯊魚線），而非深層核心。
（捲腹）
（反向捲腹）
.jpg)
（俄羅斯轉體）
歪著滑手機，用電腦，看電視
歪頭跟歪腰其實是同一件事情！因為人需要重心平衡的關係，只要頭歪一邊，腰也一定歪一邊（通常是偏向對側，但如果有倚靠則折向同側）。這是土豆仁非常常見的致病原因！以前還有看書寫字歪一邊，現在幾乎沒了，多半是用頭就手機，用頭就電腦，躺床躺沙發...
土豆仁看過案例是 ---明明骨盆歪一邊，頸椎大小邊的學員跟我說：「我姿勢很好，沒有歪啊」。對著土豆師姿勢都很好，但請他回家或在公司請人幫忙側拍就可以發現 ...明明你就歪一邊啊！
通常左右歪斜都是固定的習慣，人不太會輪流歪（輪流歪也比較不容易出問題），所以這樣長期重量壓在單一邊的關節跟韌帶上，終於有一天會造成它發炎抗議，甚至產生骨刺，骨架錯位等等情形。
然後身體的主人還會覺得很奇怪，我也沒做什麼，為什麼會酸痛？其實就是你長期歪一邊的結果 ---因為習慣了，自己其實不知不覺！
就土豆仁的檢測來看，即使來到老師這邊會刻意會矯正拉正，但外觀上其實常常可看出來雙肩胸部大小邊，屁股肚子手臂大腿大小邊，就算外觀上看不出來，摸也摸得出來兩邊鬆緊度不一樣，或是肌力測試有強弱，動作測試歪一邊（抬頭轉頭 舉手彎腰轉身 走路抬腳 坐站蹲），這些都可以顯示您潛在的歪斜原理。
刻意站正坐正對很多人是難受的，但古人說「站如松、坐如鐘」是有道理的，對健康好，儀表也端正好看。其實調整久了，「習慣成自然」就沒有什麼煩惱。你看那些站得很挺，走路有風的人，他們是故意的嗎？沒有，那是他們由內而外散發出來的氣質。
當然有些人是真的無法拉直！他們可能有視力（滿常見視差或斜視）或肌力（筋膜問題或舊傷）或骨架（脊椎側彎，關節損傷）等背後原因，土豆仁必須要找出根本病因，並且消除之！
*另外一個常見的背後原因是「外在因素」：椅子變形，沙發變形，床板變形，或鞋底變形，造成坐下去自然就是歪的！但學員坐久了往往不會看下面，無法察覺。
