肩內轉活化運動

 

　　肩內轉疼痛（如扣內衣，插後褲袋，洗背部動作），是土豆仁常見的現象，是肩膀痛的常見動作之一（另一個是肩水平外展）。痛點多半在肩膀前側到外側（少數在後側），其實這類疼痛多由肱骨頭「夾擠」肩旋轉肌腱而來，原因只有在肩關節交界而已。

　　有些人會痛到整個手臂電到麻痛的感覺，大部分是「（神經）傳導痛」造成，而不是那隻手臂真的有問題。

(from https://mysportschiropractor.com.au/shoulder-impingment/)

　　傳統物理治療遇到肩內轉痛就是關節鬆動跟拉筋，但土豆仁會先找原因。「肩夾擠」是其中一大原因，「夾擠」指的是舉手動作時肱骨頭（上臂骨上端）"異常往上縮"，頂到棘上肌肌腱，像是肩峰骨跟肱骨把肌腱「夾住」的現象，會導致肌腱發炎腫脹，甚至破洞斷裂。

　　夾擠可能因為相關的肌肉肌腱韌帶受傷，舊傷，次發性產生肩關節失衡而造成。也可能是長期習慣的姿勢不良，如圓肩，肱骨前移，駝背，高低肩，脊椎側彎，後續產生肩關節失衡。所以要根據個別原因去處理消除，而不是只做肩膀拉筋。

　　另外一個常見的肩內轉疼痛原因是二頭肌發炎/拉傷，部份會合併肩韌帶或關節唇（軟骨）傷害，這多半跟搬重舉重過度有關，棒球投手或跌倒外傷也可能發生。這個部份重點則是肌腱或關節治療，而非肩關節鬆動。

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　　今天就來做簡單的內轉活化運動，這動作多半在肩膀調理後期，才教學員，要先處理原因之後再來做。這個動作有助於找回之前的肌肉記憶，讓關節動作較順暢。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手虛握手彎曲在胸前，手心向內（胸）。

2.雙手肘伸直，雙手同時向下向外轉，手心也向後向外轉（分向左右兩側），此時肩膀放鬆自然往前內轉（肱骨頭向前突出），到底之後，再反方向屈肘+手心往內轉，回到1. 姿勢。

※不要過度用力，以免變成肩後伸+肩後夾

3.慢慢反覆10~20下，注意放鬆，動作角度順暢，不要硬拉，感覺肩關節轉動的動作。

※做完應可感覺肩膀輕鬆不少喔。

※注意兩側如果有不對稱，要控制壞邊去學好邊的角度操作，注意要學習放鬆，以免越做越歪。

「聳肩+夾肩」中斜方肌活化運動

 

　　一般土豆仁是非常忌諱聳肩的！因為這會造成肩頸不必要的壓力（心理壓力大也會自然聳肩），不只外觀不好看（脖子短肩膀厚），長期還會導致頸椎問題或肩膀發炎夾擠等疼痛。

　　這次的動作是作「中斜方肌」的活化，中斜方肌為淺層肌肉，連接兩肩胛棘，位於上背部的中間位置，負責兩肩胛骨後夾（內收，夾肩）的動作，是很多駝背/圓肩/聳肩的人虛弱的肌肉，同時也是緊繃酸痛常見點，因為這肌肉長期被過度拉伸，

※但更常見是深層的小肌肉先爆：提肩胛肌與菱形肌（膏肓）。

（菱形肌痛點）

(提肩胛肌痛點)

(圖左左肩是淺層斜方肌，右肩是深層提肩胛肌，小菱形肌，大菱形肌)

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　　 今天來針對中斜方肌做訓練，有助於改善肩胛骨的平衡，消除因虛弱過度拉扯造成的酸痛。

步驟：

1.坐姿或站姿，注意勿駝背，雙手往前平伸，保持拳眼向上（手心相對）。

※影片0:13示範錯誤駝背作法

2.雙手同時屈肘，肩膀向後向上拉到底，手肘往後夾，感覺肩膀向後向上夾緊。

3.到底後配合呼吸一次， 吐氣同時回到起始姿勢。反覆10~20下。

※影片0:17示範錯誤行程減半作法，如此只會動到後三角肌。

　　做的時候會痠痠，但做完應可感覺肩膀放鬆不少喔！

※這個動作只針對中斜方肌，駝背/圓肩/聳肩各有失衡成因，須依個別情況找出原因調整

*斜方肌相關重訓動作分享：

1.需要聳肩的斜方肌訓練（讓肩頸較厚）：

（水平上舉，用槓鈴導致肩內轉易造成肩膀受傷，建議改啞鈴方式）

（聳肩，單練上斜方肌）

★2.不應聳肩的重訓動作：

(坐姿划船，滑輪後拉，主要練闊背肌，把背部練寬，需下斜方肌用力保持肩胛下收，避免聳肩)

（啞鈴划船，練後三角，中下斜方，需避免聳肩）

(二頭彎舉，練肱二頭肌，勿聳肩)

(側棒式，練核心肌群偏單側，需避免聳肩)

3.需適度聳肩的重訓動作（上斜方為協同肌）：

（俯身飛鳥，反向飛鳥，練後三角，上背部斜方肌，菱形肌，需避免過度聳肩 導致只刺激道上斜方肌）

（啞鈴水平上舉，練中三角，上斜方肌為協同肌，但勿過度聳肩）

後頸放鬆運動

 

(耳朵在肩膀前方*可能低頭頸椎前屈或仰頭頸椎後折)

頭部前傾是常見的不良姿勢，會導致後頸與背部肌肉因為長期用力撐住頭頸重量而酸痛。

不只打電腦滑手機，甚至有些運動也會有一樣的問題，如競速滑冰，公路車，桌球，撞球，衝浪...等等需要俯身的運動，都要注意姿勢，不要過度抬頭。

　　根本要解決這個問題，要從工作環境調整起，螢幕大小高度，桌椅搭配，都要避免過小過低（公司統一的OA家具無法適應每個人的身材，是常見的病因）。體育活動方面，則需要建立核心力量與胸椎的柔軟度 ---用胸椎背肌伸直動作來分散頸椎的壓力，可能需要教練帶領調姿勢技巧。

　　今天來做一個簡單的後頸放鬆運動，可以暫時減輕肌肉壓力，幫助頸椎歸位，不要過度前傾。

步驟：

1.坐姿靠椅背（無椅背者可靠檔案櫃），雙手背後腦杓，手肘往前夾。

2.收下巴將後腦水平往後頂，椅背作為支點，如此會產生頸椎前屈角度拉直的效果。

3.壓到底後即放鬆往前，反覆5～10下。

※影片0:16後示範錯誤低頭前折/仰頭後折作法，那樣反而是凹折頸椎，會增加壓力！

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　　做完手放下之後應該會感覺頸椎肌肉較放鬆，脖子變長囉～但須避免做的組數過多，以免因為肩膀肌肉疲勞，反而肩頸又緊起來！

（不是這種靠外力的泰國長頸族[他們頸椎這樣拉反而會有問題]）

下半身髖骨平衡：卍字伸展

（坐姿90-90伸展）

　　"開髖"是很多熱身或保養運動會講到的動作。因為現代人主要是坐式生活，髖關節長期都是坐壓著而缺乏肌力或柔軟度，這樣可能會導致腰椎代償髖角度過度而腰痛，膝蓋代償髖而膝蓋痛。

　　髖部缺乏活動，也會導致肌肉無力（臀肌，髖屈膝，內收肌），不只降低運動表現，還會造成核心的不穩定或失衡（土豆仁平衡原則：一鬆必有一緊）。

　　一般常見的「開髖」作法有坐姿90-90伸展，低位弓箭步，低壓腿，瑜伽鴿式，蝴蝶式(束角式)等。不過這些作法都牽扯到腰的用力角度，需要轉動骨盆往反方向，如果腰骨盆已經有歪斜，核心已經有失衡的人，練這些動作往往會造成骨盆或上半身更歪，或是產生更多代償。

（低弓箭步+轉身，簡化版鴿王式）

(糊蝶式，仰臥束角式)

 　　因此土豆仁最常見的作法是所謂「卍字伸展」---這個詞一般用在坐姿90-90伸展，主要是做髖外旋(膝蓋外折)跟髖內旋(膝蓋內折)的平衡。但土豆仁的作法則是側躺，一腳髖屈+一腳髖伸，兩手幫忙拉開，儘量讓兩腳膝蓋都彎90度，同時目標髖屈90＋髖伸30度（一般人標準），兩邊各撐20~30秒。

 　手拉對側腳的作法會增加胸腰椎旋轉，加上上半身用力，做起來較困難。若有對應的上半身歪斜的學員，則可以用這個方法做上半身的反向操作，以促進平衡。

　　這個運動一樣要注意兩側平衡，前後平衡，有的人有明顯單腳角度受限者，則需要好邊配合壞邊，減少過度拉扯或代償，甚至選擇只拉一邊，才不會造成越拉越歪的情況。像土豆師的示範圖片，明顯可看出左髖的前彎跟後伸都不足，如此右髖則要減少操作。

　　另外要注意的重點則是要保持正常呼吸，上半身放鬆，不要聳肩或轉頭折頸，以免造成不必要的代償現象。

（掙扎的影片請笑納）

　　髖骨有良好的活動度與平衡，有助於正常的肌力發展。柔軟度與肌力是會互相影響的兩個肌肉性質，柔軟度差多半力量差，柔軟度過鬆也會力量差。肌力好的人多半柔軟度適中或稍鬆，如此有助於正常的肌肉收縮行程，所以也有此一說：重量訓練可以「(部份)取代」拉筋運動。

　　一側的髖關節卡住或過鬆，都容易造成對側髖過度使用而發炎酸痛緊繃。因此若遇到有單側下肢或單邊腰部問題的人，髖骨/骨盆平衡就是土豆師研究的重點之一。

★髖關節伸展運動要特別注意的是：髖前側韌帶易受傷，部份人如果已經有髖夾擠，彈響髖（軟骨或肌腱摩擦聲或不適感）等問題，需要小心調整角度與力道，避免硬做反而傷害關節！

※為了避免受傷，所以像以前當兵會練的交互蹲跳，蹲姿轉體，這類對髖關節扭轉衝擊很大的動作，現代都已經取消了。

（from https://www.facebook.com/share/19WqZaNf8B/）

※其他開髖運動可參考：

[運動筆記]４種髖部伸展訓練動作

[運動筆記]５種髖關節伸展

[Lotus Fitness]鴿式逐步教學