影響肌肉鬆緊的三項性質

㊣ 土豆小教室 ㊣ 肌肌硬硬？

肌肉張力低(左)跟高(右)的對比

(from https://athleanx.com/best-workout-program-videos/best-workouts-for-men/abs-for-men/2-tips-to-toned-abs-pic-comparison-inside%E2%80%8F)

肌肉鬆緊? 肌肉軟硬?

肌肉有幾個性質很容易搞混， 其實有以下三個項目會影響肌肉的觸感(或拉筋感)：

肌纖維構造圖

(from https://thehomeschoolscientist.com/experimenting-with-flexibility/)

1.柔軟度(flexibility,彈性) ←→ 僵硬度(stiffness) 指的是跟彈簧一樣的"彈力大小"

2.長度(極限長度)

3.肌肉張力(背景收縮力)：跟神經放電(生理/心理)有關

(肌肉的神經支配示意圖)

一般所謂的"拉筋"(stretching)/"伸展"(elongation)

其實對以上三個都有著墨，但拉的方法有點不一樣

一般來說，多伸展，柔軟度較好跟張力較低，長度（可能）比較長

缺乏伸展運動的人則相反（包括沙發族或各種運動員都可能）

但也有不一致的表現：

柔軟度不好(摸起來僵硬)，但張力很低
柔軟度很好，但長度不足（依所需的運動目標而定）
張力很低，但長度不足（像上面的沙發哥，常見這種現象）
這些都是很常見的現象，它們伸展的作法也會有所不同

所謂"筋膜放鬆術"，"抒壓運動"，還有醫師很愛用的"肌肉鬆弛劑"，則主要處理「肌肉張力」部份...

(from https://www.youtube.com/watch?v=HDJj8sLk3lg)

張力跟神經訊號有關，所以中風 腦性麻痺 腕隧道症候群 脊椎神經根壓迫... 或其他神經損傷患者身上，都會看到局部張力異常的現象（嘴角下垂/手捲曲/拖腳板/無力感/抽筋...）

(from https://www.thedodo.com/dog-learns-to-run-again-1322789879.html)

肌肉張力，除了神經受傷病變的影響之外

天生低張力(天生筋很軟，肉很鬆軟，易有凹折坐姿...小小孩常見，所以軟骨童子功都從小練)

(from https://theballews.wordpress.com/2015/08/27/the-hypotonia-prop/)

或天生高張力（拉筋永遠拉不開），或是後天高張力（心理壓力，姿勢不良，疲勞，生病）也是很常見的

後天低張力則較為少見（如訓練力竭後的肌肉，或昏迷/癱瘓的患者）

健康小運動：正中神經（肌群）伸展

(手臂神經分佈圖)

手尾力(握力)重度使用者（電腦 文書 繪畫 料理 桌球 騎機車 敲鐵鎚 鎖螺絲...）

(from https://tw.appledaily.com/forum/daily/20130810/35211763)

經常都有手臂前側肌群(掌心側)跟正中神經緊繃酸痛的問題

因為一般手部活動，都是前側肌肉負擔較重（內收/抓握動作多）

這是人體構造使然---手背側的肌群天生較弱較小(人體天生的失衡)

至於手背側(後外側)動作（如提筆，舉刀，甩鍋，反拍...）
（比較重的時候）經常都用下肢/軀幹/甚至肩胛(較不好)來代償手臂出力

如果其他肌肉沒有協同出力（適當的代償模式），就會產生網球肘（手肘外側痛）的問題
因為該處肌肉太弱，無法單獨負擔沈重的球拍力量...過度使用，產生發炎疼痛

如網球反拍，須用蹬腿→轉腰的方式來發力擊球（而非用力伸手肘），才是正確的方式

(世界球王瑞士特快車費得勒示範)

接下來回到本文重點 :-p

對於手尾力使用過度者
如吊單槓/臥推/肩推/吊環/攀岩/揉麵包/拿鍋鏟/鐵砂掌...

土豆仁經常建議的收操/保養動作

就是正中神經(肌群)伸展

(影片最後一下示範聳肩跟無聳肩的差別)

步驟如下：
1.保持手腕"背屈+旋後"(手心向前，手指向下)，手指微張，之後的動作都不要鬆掉
2.手臂伸直向前平舉
3.做肩外展，將手臂往身體外側平舉，注意不要聳肩/手臂勿過肩（勿抬高超過水平線）
4.做手掌往後往下小半徑繞圈的動作，視情況反覆約5~30下，注意繞圈軸心保持在手臂伸直，肩膀外展近90度的位置，不要往前/往後放下手臂或聳肩
5.可兩手同時動作，伸展的幅度更大
6.注意正常呼吸勿憋氣！憋氣會讓神經/肌肉縮緊拉不開

※已經有正中神經問題 (如 腕隧道症候群)者，做這動作可能很麻，
須斟酌為之，以免過度刺激神經發炎※

這個動作會伸展到大部分手臂前側--掌心側的肌群，也讓正中神經有活動/滑動的空間
對於預防/減少手臂前側肌肉緊繃，神經夾擠，甚至腕隧道症候群（滑鼠手/電腦手）
都有幫助

(from https://www.schreibermd.com/carpal-tunnel/)

足弓的兩點真相

一般在討論到足弓的時候

都是因為腳(底)痛

然後會倒推到足弓不正常（如果有的話）
所以會腳痛～

但實際上的原因，經常不是這麼簡單～
有兩個現象我們可以思考看看

1.為什麼有些足弓"不正常"的人不會腳痛？
　譬如NBA有很多扁平足球員，如LBJ、林書豪...

2.為什麼多數足弓不正常+腳痛的人，不是從小痛到大？

(足印曲度的標準，一般以最窄與最寬點的的比例為分界)

大於1/2者偏低足弓

小於1/2偏高足弓

側面高度，則以腳掌骨之一的"舟狀骨"的相對位置為準

以前在學校(十幾年前了啊...)，學傳統的骨科物理治療學

還是很局部的在看一個「構造」，一個「病」

這個構造，應該要怎樣才「正常」

這個病，應該要怎樣「治療」

但經驗多年之後

慢慢發現 代誌不是憨人所想這呢簡單

人類是各種環境孕育下的生命，而不是生產線的統一規格產品

本來就是高矮胖瘦，各式各樣

書上所謂「正常足弓」的比例，在我的經驗印象上

最多只有50%左右

另外大概40%左右是低足弓(約1-3%是幾乎沒有足弓的扁平足，其他多數則是"內翻足")

較少的是10%左右的高足弓

(上圖的"正常"其實是定義上的高足弓ㄛ)

可能是因為會來尋求幫助的"正常人"較少...???

但其實我說的比例，並不是腳痛患者的足型比例

而是所有接觸客人的比例喔！

(因為土豆仁講究平衡，幾乎都會全身篩檢，不只看局部問題)

研究上，低足弓的成人人口統計比例有10~30幾%不等

可能跟研究方法（低足弓的標準，測量方法，研究對象篩選）有關

※注意：嬰兒幾乎100%是扁平足(嬰兒不扁的多是子宮內變形)，幼兒足弓發育完成前也有約60-80%低足弓！足弓的形成，後天發育佔很重要的地位！從學走路後才開始，一般4歲後才算比較確診，6~8歲之後發育才會穩定。

如果扁平足真的是"罪"

LBJ，林書豪，應該都不會出現在籃球最高殿堂

(LBJ不只足弓扁平，還有嚴重拇指外翻跟小指內翻，一般人早就痛死了)

(from https://twitter.com/popochung7/status/872042287014043648)

足弓作為人體的避震器

過高或過低，會導致足弓避震功能的減少（過硬或過軟）

但其實人體還有其他很多避震的選項

例如足跟 阿基里斯腱 膝蓋 脊椎...

比較好的現象，應該是他們分工合作，互相分擔減少衝擊力

即使少了足弓，人體應該還是有一定的避震能力

只有當負擔超過了肉體承受力，才會爆發

土豆仁的第一大領悟

就是說：腳痛，很大部份是由於工作過量/運動方式錯誤而來

例如常見的原因：體重過重，不適合的鞋子...

足弓只能說是致病因子之一，單足弓問題並不會致病（不動不痛的概念）

所以

扁平足跑不快(太軟不利力學傳遞)～也是一種迷思～人體還有其他部位，是可以克服的

不過扁平足腳痛的比例較高倒是真的 :D

力學上的差異（足底筋膜張力過高，脛後肌失能，韌帶過鬆）無法否認，是常見的現象

會導致人體其他部位需要承受過度的力量，比較容易發炎/疼痛/拉傷 甚至變形

但筋骨軟Q的人，自我代償機制強大的人，還是可以克服這些問題

所以，就土豆仁經驗，多數的低足弓患者，其實不會因為低足弓而腳痛

就是因為以上所述的兩個理由～

* * * *

關於足弓的第二大領悟則是：你的足弓問題可能是假的！

脊椎側彎，長短腳(也有可能是功能性，假性長短腳...脊椎側彎或骨盆歪斜造成)，

或是不適合的鞋子，

都有可能造成所謂功能性扁平足(假性扁平足)或是相反的高足弓現象

(足內翻/足外翻 對足弓的影響)

當從站姿改成坐下/躺下，腳掌不負重的狀態

足弓就會「恢復正常」（或是變化：變高/變低）

足弓高低的變化，只是你的身體為了自我解決脊椎側彎/長短腳的問題

潛意識的調整(當然，也不少人不會代償，不會自我調整)

低足弓讓該側下肢變短，高足弓讓該側下肢變長，重心偏向

想辦法讓身體兩邊高度差異縮小，讓視線擺正

這可以說是一種「恐怖平衡」

本站延伸閱讀：人體自然的"視線平衡"反應 (自動代償身體失衡)

這類假性足弓問題的特徵，除了可以檢查出合併足部以上的歪斜

另外就是：常見足弓一高一低的現象

通常黃老師看到一高一低的時候，幾乎都可以確定～～上面也歪了

可能是原因不明的青少年原發性脊椎側彎

有可能有不良姿勢習慣造成的功能性（假性）脊椎側彎

有可能是長短腳

當然，也有可能是外傷，單腳拉傷扭傷骨折...等單側外力引起

這就是大多數「矯正鞋墊」廠商不會想到的大問題：整體失衡

當你的腳弓發揮他小小的力量，努力要平衡身體整體的失衡的時候

鞋墊廠商卻不察

硬要把它墊到兩邊足弓平衡

結果就是：症狀不減反增（可能腳不痛，痛到別地方去）

因為背後隱藏的失衡現象並沒有得到解決

反而還加重了...

這也是土豆仁強調整體筋骨平衡評估的道理

如果不是從小就腳痛的，基本上黃老師都不會先叫客人做鞋墊

因為疼痛的原因多半不是從小跟著你多年的腳弓

而是工作過度/運動失準/選鞋錯誤......

或是其他的歪斜

當排除其他問題後，土豆仁才會考慮做鞋墊，支撐改善足底壓力，維護足弓避震功能

這才是鞋墊最有效的用法

(如後天足部變形長繭，負重過重，脛後肌失能，錯誤鞋具，後天足弓塌陷...)

通常會合併足弓收縮/穩定度訓練，才是完整的解決方案

另外：用鞋墊調整長短腳/骨盆歪斜的整體失衡，也是方法之一

但你要先檢測確定：是真的長短腳？還是假性長短腳？(不要本來一樣長，被墊到歪掉 👅 )

* * * *

總之，我們要「治療」(應該說是"調整")的，其實是症狀，是功能失衡，

而不是「很多人都『不正常』的足弓本身」

許多的「不正常」其實只是表示"少數"，並不等於是一種「病」，當然也就不一定要「矯正」或「治療」

※例如近來很夯(hang)的婚姻平權議題

畢業很久

不知道現在的學校教物理治療，有沒有改得整體一點？

要跟人類肉體/疾病打交道

見樹不見林，實在是不夠的呀...

(from http://ourisland.pts.org.tw/content/%E8%A6%8B%E6%A8%B9%E4%B8%8D%E8%A6%8B%E6%9E%97)

平衡小運動：肩內轉運動（後肩關節/肩胛疼痛/卡卡/緊繃）

大家好~今天來講一個醫院裡不大宗，卻很常見的問題：棘下肌/小圓肌過度使用緊繃

肩關節有七層構造：從外到內---(把肌筋膜跟肌肉合併計算)

1.胸肌/斜方肌

2.三角肌/二頭肌肌腱/三頭肌肌腱

3.滑囊

4.旋轉肌群

5.關節囊/韌帶

6.關節(滑囊)液/軟骨

7.硬骨：鎖骨/肩胛骨肩峰/肩臼/肱骨

肩膀動作又跟肩胛骨/胸廓/脊椎(包括頸胸腰椎)的肌肉/關節有關連

構造這麼複雜

所以經常肩痛難有準確的診斷......也就難以處理（難以對症下藥）

一般肩膀痛最常見的問題是：旋轉肌失衡/疼痛/卡卡→二頭肌發炎/夾擠症候群(前外側肩痛)

夾擠症候群的調整運動，有多種方法，因為幾乎必定牽扯到肩胛骨/胸廓/脊椎各處的平衡

在此暫且不論

先來講比較簡單的肩膀後方痛/肩胛痛/肩膀後方卡卡

多半有的現象是後肩關節囊緊繃/棘下肌/小圓肌緊繃

常見於背肌訓練，單槓引體向上，划船運動員身上

※少數棒球投手或投擲運動也會有一樣的痛點，但多半是拉傷，處理方式不同喔(需先休息)

可以做以下的運動，來放鬆肩關節後方

步驟：
1.站或直立坐姿，勿駝背或過挺(會限制肩膀動作)，雙手插腰或單手插腰，用手背抵住骨盆側邊

2.雙手肘往前往內夾到底，用胸肌與肩內轉肌（大圓肌/肩胛下肌/闊背肌）出力
※感覺為肩關節內部出力
★注意肩膀是往下收，往前夾，勿做成聳肩！(斜方肌/提肩胛肌出力)

～或單側作法：用另一手拉目標手的手肘

3.夾到底後做深呼吸>吐氣，讓肩膀往前拉伸空間更大，在角度末端撐住約3-5秒

4.放鬆後反覆，至肩關節後方：後三角肌/棘下肌或小圓肌有拉伸酸感為止



這個運動，同時活化肩內轉肌，伸展肩外轉肌，後關節囊，對後肩關節的平衡有相當的幫助

但要注意：
後肩關節的問題，也常與胸肌/脊椎/核心問題連動
經常有前/後三角肌失衡問題
還是需要整體檢測與處理
才能完整解決筋骨失衡的問題！