手腕受傷：折到手腕，拉傷手腕 （台語：擠到 扭到 擠著 撓著）
是滿常見的問題
(但上肢更多的其實是：肩膀發炎 五十肩 網球肘)
另外一個手腕超常見問題則是：腕隧道症候群
(手腕正中神經壓迫)
腕隧道是神經發炎問題 牽扯到複雜的動作代償 此處暫不論
本文只單討論
動作造成的手腕拉傷
一般最常見的就是
瑜伽/伏地挺身 折手撐地造成
另外一個常見原因就是重訓舉槓鈴/壺鈴/啞鈴，
錯誤的折手握槓
注意
！那是
錯誤運動方法！造成的
正確的握槓法應該不會拉傷
...
槓鈴肩推出問題是最常見的
(因為重心向後不穩，雙手要平衡 又看不到自己手的姿勢)
另外像騎單車(尤其是平把車) 衝浪(趴板轉換)
也常見錯誤的折手腕動作
(from https://www.youtube.com/watch?v=7UMnvAJ3PAg )
還有
羽毛球/網球 則是比賽問題 手腕通常用在小球，力道不大OK
但當肩/腰無力時，用
細細的手腕/手肘代償出力擊球
便會出問題
日常生活 則是在
拉行李 橋機車 又趕時間時 最常拉傷
(from
鼻妹的廢話亂畫 號稱女浩克的我也抬不起來阿)
另外像廚師翻鍋 麵包師揉麵包 也容易傷到手腕
以上手腕拉傷都有一個關鍵：
手腕用力時，沒有在正中位置
正中位置如下圖
前臂骨(橈骨+尺骨)須跟手掌心(手拿物品重心)
成一直線
可以大約讓食指中指或大指
跟手臂長軸成一直線
側面看 可對大拇指跟橈骨一直線(拿東西時則對手掌心)
腕骨由八顆形狀各異的小骨頭 排兩排組合而成
這樣精細的多連桿關節，可以讓我們手腕做出靈活的旋轉動作
而不是像手肘/膝蓋只能屈伸
(其實他們還是可以一點點旋轉 但一轉多了韌帶會大傷)
(下圖左：右手背面排列 圖右：右手掌面排列)
前臂骨：1=橈骨
(大拇指側突出) 2=尺骨
(小指側突出)
腕骨：A=舟狀骨 B=月狀骨 C=三角骨 D=豆狀骨
(小指掌根突出)
F=小角骨 G=頭狀骨 H=鉤狀骨 E=大角骨
(大指掌根突出)
掌骨=3 接指骨
大角骨 跟豆狀骨 是復位運動的大指/小指重點固定點
↑紅圈處突出骨頭為大角骨↑ 兩圈骨突之間凹處摸得到的骨頭，是舟狀骨
↑紅圈處突出骨頭為豆狀骨↑ 兩圈骨突之間凹處摸得到的骨頭，是三角骨/三角軟骨
以下復位運動，一般折到後都可以做
手腕動起來卡卡的時候也可以做
除非有明顯紅腫劇烈疼痛(表示可能有骨折骨裂或韌帶斷裂)
復位運動用自己一雙空手就可以做
重點在抓對位置
(如果兩手都受傷...就只能來找大仁哥啦...)
圈處就是尺骨,橈骨的末端突出點
另一手要固定的 就是箭頭位置的凹處(腕骨邊緣)
好手大指跟食指掌骨 一前一後或一左一右
變成夾子 夾住大角骨或豆狀骨(依需要而定)
好手虎口卡在腕骨的邊緣
依據折到的部位 可以從大指或小指側抓握固定
如圖 可以從小指側夾住，或大指側夾住
依傷處在大指側或小指側，可以選擇不同角度，夾住小指掌根 或大指掌根固定
固定好不滑動之後，兩手互拉(好手是主動方)
好手抓緊，但★痛手手腕放鬆，用肩膀出力固定痛手位置★
拉開之後(痛手會有感) 好手不放不動，痛手手腕做輕微的上下左右主動動作
(★注意！痛手手指須放鬆)
>>>尋找動起來較舒服的方向
輕微反覆運動
就可以達到復位效果
要注意的是勿用蠻力
手腕能承受的動作跟力量其實不大 須斟酌用力
一般來說 大拇指側可以承受稍大的力量
小拇指側活動度較大，凹處還有个脆弱的三角軟骨，要較小心
若動起來會有
骨頭摩擦聲
須斟酌為之！最好還是去照個片子
最後重點：
為維護手腕健康，
以下凹折角度下，請都不要出大力/重壓！
用力/重壓時務必保持手腕正中位置
如果無法保持，須往上尋找
手臂筋骨不平衡之處，加強弱點或放鬆緊繃處
★其實各種球類運動或瑜伽發力前都有折手腕準備動作，但重點是—
—他們★擊球/撐起瞬間是在正中位置上喔！
如伏地挺身，最出力的時候，手腕其實是比較少折的
真的手腕痛不能折，可以用伏地挺身架 或瑜伽磚/毛巾墊高掌根，
或是握拳/改折手指用拳眼/指根支撐，都是減少手腕凹折 促進正中位置出力的方法
* * * *
背
槓鈴深蹲，也是一樣道理
若無法保持手腕位置 避免過度凹折，最好還是先把槓片放輕！
※背槓鈴會折手腕的 多半有肩膀柔軟度不足，或是有整體姿勢歪斜，
如圓肩駝背...，導致手腕代償，然後受傷....
這樣只治療手腕也不會好，因為"代償的根源沒有解決"
像下圖這位，就有點問題...大家看得出來嘛?
...看肩膀 看肩膀 看肩膀...
...跟上上圖比較...
