虎背平胸 ---談常見的肩關節前後失衡

前面跟大家討論過 怎麼痠痛都是背 不是肚子? 現在跟大家聊聊肩膀
很多人的肩膀(痛)也是有一樣的問題

首先請出蘇珊大嬸來為我們當模特


不少人肩頸痠痛的 都有像蘇珊女士這種頸背曲線
厚厚的背肌+有點駝背>>脖子短短 肩膀前縮(圓肩)

而不是像下面這張圖
 

蘇珊的這種肩頸 在很多年輕的辦公族電腦族也常看到
除了肩頸痠痛之外
還常常會有頭痛 肩旋轉肌腱發炎 肩膀疼痛 舉不高 伸不到後背
還有肩膀動起來有聲音
關於這些問題 很多人都有個共同的失衡基礎

---就是大嬸的肩膀

當你駝背 肩膀變厚 脖子變短
看身分證 不一定是大嬸
但照片看起來就有點怪怪
看大小S的對比就感覺得出來

大嬸不是一天造成的啊

這問題在學術上稱為 ---上交叉症候群(Upper cross syndrome)


 
主要是長期姿勢不良 造成肌肉的失衡
肩頸上背的肌肉收縮發達而且繃緊 讓你脖子縮短 肩膀變厚 胸部變平
前頸跟下背的肌肉長期不出力而縮短變弱

(from http://buffalofamilychiropractor.com/upper-crossed-syndrome-pain-neck/)

就跟之前說痠痛都是背的原理一樣 因為人類的活動總是在前方 下方打轉
背部的負擔較大
長期缺乏伸展下 造成變形

除了肩頸頭背痛之外 肩關節痛也是常見的問題
肩膀前側的三角肌 二頭肌 胸肌
經常是虛弱的
容易造成上臂肱骨頭不穩定 旋轉有聲
肩旋轉肌腱則容易過度疲勞


而羅馬不是一天造成的 肌肉失衡 增生 變形 都需要時間
在年輕人這個現象相對少見
但還是有
看看楊冪就是

經過時間的洗禮
這問題在中老年人則越來越常見
這不只是肥胖的問題 而是整個骨架變形!

不過 如果有在保養平衡注意姿勢的話
看看趙雅芝女士跟張琍敏女士
並沒有大嬸的肩膀啊！

中廣身材的隱憂 ---肌少症

不管課本還是各家保健媒體的宣導
大家都知道內臟脂肪是健康殺手

腰圍標誌了內臟脂肪的累積
中廣身材是中年人的標誌 也是代謝症候群:老高血壓 高血糖 高血脂
三高的好朋友 也是糖尿病 心臟病 中風 的高危險群

台灣國民健康署就強調: "腰圍八九十 健康常維持"


(日本歐巴桑天團)

但中廣身材還有另外一個隱憂 就是肌少症" (Sarcopenia)

關於肌少症請參考臺大醫院陳慶餘醫師的文章
http://www.tsim.org.tw/article/A100/abstract/1126/101c/4_%E9%99%B3%E6%85%B6%E9%A4%98.pdf

"老化的過程中，生 理狀況逐漸退化，加上老人帶有多重慢性疾病、身體功能缺損導致不動，加速肌肉量的減少。一般而言，
在30歲以後，每1年減少1-2％，60歲以後減少的速度遽增"

台安醫院翁珮瑄醫師的文章:
http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2932

"過了60歲之後流失更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。
從20歲到70歲，可能會喪失高達40%的肌肉"

先來看看少年人:


(國片: 燃燒吧歐吉桑)

再來看看老大人:

(國片: 燃燒吧歐吉桑)

 再來看看身材不中廣的運動家:

(中國馬拉松名人黃志和)

(現年90歲的Johanna Quaas)

看出來差別了嗎? ---就是肌肉線條!

除了水桶腰啤酒肚之外
相對細的四肢往往是鬆弛(有脂肪)或乾瘦(沒脂肪)
---這都是肌肉萎縮！

相對 年輕人就算不運動 因為有肌肉支撐  看起來就是"緊實"

中廣身材往往標誌著缺乏運動
缺乏運動也就會產生肌肉廢用

肌肉消風無力 除了體力變差 影響日常生活之外
也讓心血管系統沒有訓練暢通的機會 增加心血管疾病的風險
讓骨骼系統缺乏支撐 增加關節退化的風險
中廣身材者 體重(脂肪)增加 但肌肉減少
缺乏肌肉幫忙 骨骼負擔更大
骨刺 壓迫性骨折 膝蓋退化等骨骼退化疾病更容易上身！

不管是什麼年齡 30歲以後
要消除中廣身材 對抗肌少症
保持運動習慣 是不二法門！

最後
土豆仁要強調 運動強度的設定是很重要的
必須循序漸進 慢慢增加
否則無法對抗肌少症的趨勢(肌肉減少 讓你的運動量越來越少)

有些長輩會想遊山玩水
遠路大山照樣免準備就挑戰
經常會導致運動傷害 因為新陳代謝慢 恢復能力差
結果導致更長時間的無法運動 招致反效果！
(少年人也有同樣問題 但運動強度往往更強)

有一些人則過度小看自己 每天只有散步或做操
這些運動往往無法增強肌力或心肺耐力
對於增長肌肉效果不佳

為達到運動效果
之後進階到適當的肌力訓練 如啞鈴 單雙槓 極球...
衝擊性低的心肺訓練: 游泳 單車 健走...
還是必須的

中年以後 如果不努力運動
因為新陳代謝減緩 運動量下降 體力下降
肌少症是自然的老化規律
這時身體就像沒裝滿的水庫
一旦遇到乾旱(意外)
就無法對抗而見底(失能需要照顧)

運動增加肌肉 也是投資未來(存老本)的概念啊！

肩頸痠痛 腰酸背痛 有不需要按摩的一天嗎?

怎麼放鬆肩頸 腰背 就跟減肥一樣 是很多人的困擾
這業務也是坊間按摩店的主力

常按摩的朋友們有想過嗎?
人背部為什麼不是鬆軟 而是經常緊繃呢?
為什麼按完了以後又反覆痠痛呢?

有些運動員也有這方面的困擾
花生球或滾筒 是常用的好朋友

為什麼有運動也要一直伸展放鬆背部呢?

主要是因為平常的生活裡
我們多用四肢移動 而很少活動背部(脊椎) >_<

就演化論來說
脊椎動物最早是從海裡的魚演化來的
魚的運動方式 就是擺動尾部 甚至用整個身體做波浪運動 來作為動力
它們的脊椎也就相當靈活而有彈性


到了陸上生活的其他動物 有的也很依賴這個脊椎的柔軟度

如小老鼠鑽地洞 或獵豹跑步
就依賴良好的脊椎屈伸來增加步幅與彈性位能


但人類的脊椎活動需要
大大的退化了
人類除了體操或攀岩等運動之外
其實軀幹的動作都較小

人類平日脊椎常見的動作 只有低頭/抬頭/彎腰
大多時候脊椎作用是四肢運動的中軸/基礎
而不是運動的主體

所以現在的保健運動或競技運動都強調核心肌群的穩定
可以保護我們的脊椎 減少受傷的機會
也可以增進四肢運動的表現

很多人經常轉個脖子扭個腰就閃到

很多人龍骨僵硬 彎腰彎不下去 或是直不起來
駝背斜頸縮脖子
都是常見的問題


人的脊椎一直要保持穩定
也就代表骨骼的持續受壓 關節的少動 肌肉的疲勞
~痠痛也就隨之而來~

人體的組織都遵循著用進廢退的原則
例如沃爾夫定律(Wolff's law): 骨質會隨其負載而增生或變細



所以我們要逆轉這個狀態
有兩件事要做
1.活動脊椎: 增加關節肌肉柔軟度 減少僵硬也減少痠痛
包括瑜珈 體操 舞蹈 各種動態伸展操 都是適合的運動
很多腰彎不下去 脖子轉不過去的人
都很需要這些運動

(from http://www.mfdance.co.uk/)

2.訓練核心肌群: 包括肌力 肌耐力 協調性
還有最重要的腹肌活化
皮拉提斯 自由重量訓練 都是適合的運動
動不動就閃到腰的人
更需要這種訓練
 

現代坐式生活經常讓腹肌失去功能(看看自己的小腹吧)
人體為了要維持腰椎穩定
在少了前方腹肌的狀況下 會讓後方下背部背肌獨自負擔(沒錯 深層腹肌對維持腰椎很重要) 
過度疲勞下也就容易背部緊繃痠痛

有些競技運動 如桌球 路跑 單車 因為鮮少脊椎動作 也容易產生背部痠痛
脊椎經常是緊繃維持著姿勢
容易過度疲勞 或是周邊肌肉不平衡導致痠痛

這些運動項目
通常需要搭配其他脊椎伸展操或運動才會平衡腰背張力

有些則否: 如籃球 游泳 舞蹈 體操 攀岩
因為它們的脊椎活動較多(但相對比較容易拉傷) 

結論: 針對脊椎做運動才是脫離按摩店的良方 ！
當然你也可以選擇一直按摩下去
按摩店老闆會很高興的！