臀大肌下半拉筋運動

　　臀肌失能/臀肌失憶症是土豆仁常見的問題，不過多半是因為其他地方的症狀被發現，例如：腰痠，骨盆歪斜，長短腳，膝蓋痛（髕骨外翻，跑者膝，髂脛束症候群...）。

(圖左：臀大肌與淺層筋膜 圖左：深層臀肌群與韌帶)

　　臀肌本身通常是沒有症狀的，因為它都躲得好好不出力，只好讓隔壁鄰居幫它扛（代償），所以鄰居都出來抗議，才被主人發現其他地方不對（但臀肌還是躲得好好的）。直到土豆仁經過推理之後，才發現臀肌沒有作用，該出力的時候不出力，導致動作姿勢異常。

（坐骨神經[sciatic n.]位置）

★土豆仁目前為止沒有看過臀肌過強造成的失衡，只有太弱...

★除了刻意有重量訓練臀推之外，大部分人的屁股肉酸痛是腰椎或坐骨神經的原因，而不是臀肌失能的問題。

★另外還有薦髂關節症候群，也會與臀肌混淆，但這個情況可發現不只是肌肉緊繃酸痛，還有骨關節卡住或骨關節韌帶痛點。

（不同發達程度的臀肌示意圖：翹臀是肌肉強大造成的，而只有脂肪的屁股是下垂）

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　　臀肌有三層，請參考屁股三層肌肉簡介。今天來做臀大肌尾段為主的拉筋運動，經過刺激覺察之後，有助後續活化臀肌的肌力訓練效果。

步驟：（拉右臀為例）

1.坐姿不靠背（可坐椅子或地板腳伸直）：雙手抱住右膝+右小腿，用力往上往左拉到底，儘量讓膝蓋貼近胸口。

2.固定膝蓋之後，左手用力拉動軀幹向右轉到底。期間保持正常呼吸，停留30秒。

※注意重心往右下，右坐骨須往下壓住椅面，不要浮起。

　　做完之後應可感覺到屁股下半部到尾椎有痠感。兩腿比較若有一側較痠，較緊，即可能有單側失衡或骨盆歪斜的問題！建議來進一步評估！

延伸閱讀：

1.常見的臀肌肌力訓練法

(單腳[翹腳]橋式：臀大肌與腿後肌訓練)

（站姿/趴姿髖後伸：臀大肌訓練）

（相撲深蹲：從腿後改為訓練臀肌為主）

（蚌殼式：臀中肌[側臀肌]訓練）

2.常見的臀肌拉筋法：

（常見的拉筋動作：不純是臀肌，一半是拉腰椎旋轉）

（常見的翹腳拉筋動作：拉梨狀肌為主）

 3.土豆仁活化運動：

臀大肌活化運動

臀大肌內側/薦髂關節的伸展

坐姿臀外側拉筋

肩胛骨下沉運動 (轉肩向下)

 

　　聳肩／高低肩是土豆仁常見的失衡問題。扣掉地基歪斜（脊椎側彎／長短腳）的部分，其他多半是肩膀肌肉失衡所引起。

(脊椎側彎造成高低肩示意圖)

　　除了調整失衡的軟組織本身之外，土豆仁常教學員做這個「轉肩向下」的運動，讓肩膀往後往下沉。因為多數人的高低肩失衡是一邊「聳肩」造成，需要讓高的那邊往下移動，才是正常放鬆的肩膀位置。

　　另外就是很多人有「壓力型」的聳肩問題，人遇到壓力疲勞時，經常會不由自主聳肩以集中精神，武裝自己。長久就會造成肩頸酸痛，脖子𠕇硞硞[tīng-khok-khok]，肩膀沈重。其實那是因為肩頸肌肉長期用力緊縮的結果 ---本該軟Q的肌肉變成僵硬增生結規丸，還會呈現脖子很短的緊張外觀。

　　今天的運動就是很好的放鬆動作，可以讓你察覺自己的肩膀是不是縮太高了，是不是一邊高一邊低？表現出來就是肩膀無法下沉，肩膀運動時很酸痛，或是只有一邊酸痛卡住。

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背，雙手放鬆自然下沉，眼睛直視前方勿低頭／仰頭／轉頭。

2.旋轉肩膀：往前→上→後→下，重點在往下沉／下壓肩胛的動作。

※錯誤動作如影片0:10後示範：有些人太緊繃會造成「往前往上」比往後往下多，等於是聳肩/前縮(圓肩)+下沉＝原地踏步，做半天其實都沒有肩胛骨下沉的動作，也沒有效果。

　
（圓肩[肩胛前縮]示範圖）

　　此時建議照鏡子自己調整動作，將動作放輕放小，重點往下用力而非往上縮。先把動作調整到對的方向，再慢慢增加行程角度。

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（肩胛骨各方向動作示意圖）

　　聳肩失衡者，做肩胛骨下壓跟下旋的動作會有困難，經常用「內收」夾背做代償，導致肩膀越活動，反而肩頸越來越緊，中背部膏肓處越來越痛。所以訓練時務必放慢腳步，重質不重量，專心做好正確的角度。而不是一味追求動作大小，那樣反而會越做越歪。

趴姿下背功能線放鬆運動（腰酸舒緩）

　　腰部緊繃是土豆仁常見的問題，但原因百百種，調理運動也有百百種。有可能是單純肌肉酸痛，也有可能是骨架歪斜的代償結果。今天則來放鬆其中「功能線」的部份，包括腰臀最淺層的闊背肌與臀大肌，這個部位的問題多半是因為過度勞動彎腰提拉重物造成，另外少數短跑跑法的跑者也會有這個地方的失衡。

（功能線三視圖）

（背部肌肉有三層）

　（背部的三組肌筋膜線：旋線，淺背線，功能線）

步驟：

1.趴姿，雙腳屈膝90度，上半身放鬆，也可手抓床頭固定上半身不要變成翻身。

2.右膝保持彎曲，腳往左側方後伸踢到底，帶動屁股轉向左側。左腳放鬆跟著小腿旋轉向左，扭腰腹部離地，但胸部保持趴在床面。（＝胸腰椎左轉+後伸）

3.水平向左到底後，再放鬆回到起始姿勢，接著左膝往右做同樣的動作。

4.兩側反覆20~30下，注意兩側平衡，若有歪斜則須加強緊繃側角度。

　　有的人趴姿不適，簡化做法可改為仰躺屈膝轉腰，轉腰讓背部屁股離地，同時儘量將小腿往側後方勾，但這個作法所拉到的力量較小。

轉腳跟運動（踝關節兩側穩定度訓練）

 

　　腳踝扭傷後恢復不良是土豆仁常見的問題。除了醫療處理（護具/儀器/增生/手術）之外，恢復腳踝關節的排列還有「正常角度」是常被忽略的事，導致患者經常覺得持續腳踝不適，不敢運動（通常也不到很痛，走路OK）。

　　看腳踝的肌肉肌腱，還有韌帶骨骼解剖圖，可以發現腳踝是由十幾條肌腱韌帶共同合作固定的關節，只要其中一條受傷，就會改變它的整體平衡，因此土豆仁會檢測哪個角度，以及那條肌腱/韌帶有問題，再針對它做訓練。

　　今天一起來學一個簡單的腳踝穩定度訓練，適用於復健後期（若在亞急性期則須改成靜態動作），有助腳踝兩側肌肉的平衡。

步驟：

1.站姿或坐姿，墊腳尖到可接受（不痛）的高度，維持腳跟穩定不晃動。

※難度調整（以穩定不晃動為原則）：站姿較重，雙腳一起較重。

坐姿較輕，輪流墊單腳較輕。

2.持續保持腳跟離地高度，左右轉動腳跟，角度大小以不痛為原則，注意雙腳平衡。

※若無法做到雙腳角度對稱，則須單腳分開練習。

3.內外反覆10~20下。休息片刻後再繼續，一共做三組。

（因為腳踝穩定肌群是"姿勢肌"，建議做輕重量+高反覆）

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　　慢性腳踝扭傷的復健期程，建議要等腳踝練到穩定不酸痛之後，才做動態的跑跳練習，才不會練出不正常的代償動作模式。土豆仁還會循序漸進練貓步，交叉步，側走，墊步走，原地跳...等等項目。

　　一般復健運動先以走路或單車，輕微坡度的跑步機／漫步機／平緩山路做為功能訓練，經過分階段模擬訓練，模擬比賽，最後再回到賽場上較安全。