坐姿體前彎 對健康的好處（淺背線拉筋）

 

(from https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL000106040?fbclid=IwY2xjawNtvntleHRuA2FlbQIxMABicmlkETF3TWxBeXpITFZjNjZiSnBxAR751DR5V-m3QwP3WlZvCCchYkk4kwp6c19nB79eJt7jitBWU7uoUeGSrNQ71Q_aem_YrbEJEFdL6KUNH2F9XXMuA)

　　從90年代開始台灣衛生署就在量坐姿體前彎的數據，作為體適能四大項目之一的「柔軟度」代表，其標準隨年齡性別而有不同，一般以摸得到腳為準。

　　體前彎的柔軟度主要來自於髖屈的角度大小，這個關節主要限制在於在

大腿後肌（膕繩肌：股二頭肌+半腱半膜肌）的長度 ...*其實這動作是「髖關節鬆」。而非一般人以為的「腰軟/io-nńg」。

　　第二受限則是腰椎（豎脊肌）與腳跟（腓腸肌）的角度 ---這兩個關節骨性限制較多，可延長範圍較小。

　　這些肌肉都是肌筋膜「淺背線」的組成，經由這些關鍵部位，我們就知道坐姿體前彎的好處在哪裡：

1.增加關節活動角度：減少淺背線肌群與連結關節 拉傷的閾值（即關節極限較大），包括很容易閃到的下背腰椎，容易歪斜的骨盆，容易抽筋拉傷的大腿後，容易發炎的小腿腳跟，還有足底筋膜，都是受益者。

2.增加淺背線肌群的出力效益：肌肉的出力要好，除了肌纖維增生之外，彈性（收縮與舒張的長度差異）也是重點，伸縮範圍越大，可以做功的行程就越多，表示會有更大力量的運動成績。淺背線與跑步衝刺，跳躍，爬高，硬舉都有關。

※注意不要拉過頭拉到關節過鬆而受傷（但這是少數人的煩惱）

3.增加關節「容錯效益」：土豆仁觀察到柔軟度差者，除了拉傷以外，也容易有關節錯位，姿勢不良問題，長期導致脊椎骨盆，膝蓋腳踝腳底足弓等等問題。因為柔軟度不足，也就沒有空間讓你的筋骨自行調整到受力平衡的位置。

※後側緊拉不開，有可能造成關節前側代償擠壓而受傷：如椎間盤突出，膝蓋髕骨肌腱，鵝掌肌腱，前脛痛，蹠骨痛，腳踝扭傷等等，都可能跟淺背線有關。

→→傳統是「站姿體前彎」，這個測試後改為”稍微”安全的坐姿測試，以減少彈跳拉筋受傷的風險。

★但要注意：這個直腿彎腰動作仍然是對椎間盤跟腰椎後韌帶壓力很大的危險姿勢，一般建議熱身拉筋使用而已，不建議做為主要運動項目。

闊背肌+大圓肌活化運動

　　今天來講彎腰駝背的人經常虛弱的一條(片)肌肉：闊背肌(或稱背闊肌) & 大圓肌。這兩條肌肉負責肩關節後伸與內轉（手臂往下往後拉）的動作，也就是單槓引體向上的主要作用肌肉。

(有練背跟沒練背的差別)

　
（加練上肢的差別）

　　如果你單槓拉得上去，但過不了下巴，主要就是因為闊背肌無力（大圓肌則是闊背肌的協同肌肉，加強肩內轉）。重量訓練也是用類似單槓的動作來鍛鍊：(各角度)滑輪下拉，划船機。

(可以看到鼓起的脊下肌與大圓肌)

　　駝背的人通常背肌都無力，脊椎挺不直，腹肌因前屈而鬆弛，核心虛弱，用骨盆前後傾的歪斜，來代償核心肌群出力，導致連結腰椎骨盆的豎脊肌或髂腰肌等肌肉因位長期卡住緊繃，而表層的腹肌與背肌無力。而闊背肌就是其中一個受害者。

　　闊背肌問題的麻煩是：它除了負責挺背之外，還負責肩關節後伸+內轉，所以闊背肌無力者常見肩痛發炎，肩夾擠等問題。這些問題常常是肌肉不平衡的結果，而非單一受傷事件。像下圖左就是圓肩的示範照片，通常胸肌與前肩部過緊+背肌無力；而下圖右是理想的姿勢（有點矯枉過正），可見背肌有出力拉直，去平衡強大的胸腹肌。

　　除了拉單槓跟去健身房鍛鍊之外，土豆仁常教以下這個簡易的闊背肌&大圓肌活化運動，有助促進闊背肌跟大圓肌的功能，還有兩側肩膀肌肉平衡。

步驟：

1.坐姿或站姿，雙手伸直舉高，手掌虛握，拳眼相對。

2.雙手肘彎曲向下壓到底，拳眼旋轉向外（向兩側分開），注意拳頭要在肩關節側面。

★影片00:12後示範錯誤作法：

1.拳頭向前下方（無肩後伸）

2.拳頭伸到後腦杓後方（過度肩外轉，無肩後伸）

3.雙手外開（偏肩外展，肩後伸不足）

3.反覆 10～20下，觀察兩側是否有失衡，是否有非闊背肌大圓肌之外的酸痛（代償現象）。

※須配合呼吸，上吸下吐，勿憋氣。

　　若有背肌虛弱失衡者，做完這個運動，活化肌肉功能，應該會感覺肩膀或是腰更輕鬆囉！

（背肌精實可以讓你看起來上背更寬+腰更細，是塑身的好目標！）

 ※同場加映：認識背肌(3): "不是背動"的闊背肌

擴背肌伸展動作：闊背肌伸展大全

腋下伸展運動

 

　　上一集我們講到腋下的重要構造，請參考上集：腋下活化運動。這集就不再贅述。除了肌肉功能失常之外，腋下「柔軟度」不足也是常見的問題。常見胸肌，大圓肌，闊背肌，肩胛下肌，前鋸肌等肌肉緊繃，導致手抬不高～進而影響其他功能失衡（多反映為肩痛）。

　　今天就來做簡單的腋下肌群伸展運動，可以部份解決肩膀腋下的失衡。

步驟：（以拉右肩為例）

1.坐姿或站姿，左手從手背側抓住右手腕，將右手繞過頭頂往左側拉，右手臂靠在頭頂。

2.左手用力+軀幹往左側彎，將右上臂往左側拉到底，注意不要低頭彎腰，以免做成肩前屈。

※一般人可以往對側拉約20～30度左右。

3.做一個深呼吸拉開胸廓側面之後，放鬆回到1. 反覆10~20下。

　　這個動作也會伸展到肌筋膜側線的中段部份（側面肋間肌），以及部份的上臂線肌群。肩膀腋下問題，可能是整體筋膜失衡的一部分症狀。

(全身失衡示意圖)

（側線肌群三視圖）

(上臂線)

※以下是幾個類似動作，但拉筋目標不同：

1.上手臂後方關節囊與三頭肌(掰掰肉)拉筋

(from https://youtu.be/zzvDO56B0HE?si=hdrDDsb5ktuyyMbT)

2. 側線整體放鬆伸展

3. 肩頸後方提肩胛肌伸展：稱為「聞腋青年」

4.闊背肌伸展：

（雙側）

（單側）

用鞋底判斷下肢疼痛失衡之處

 

雙十節來研究一雙鞋！

　　如果遇到足部膝蓋問題者，土豆師都會看舊鞋底（或鞋面鞋跟），因為鞋底磨損處可以反映出力習慣，站姿，步態，足弓，雙腳失衡（包括脊椎側彎，骨盆歪斜，髕骨外翻…），是找病因的很好的指標。

　　這雙是大仁哥要淘汰的舊鞋，因為鞋底磨到不平歪掉，走久了會長雞眼！（局部受壓的角質增生）

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　　大家看得出來是哪裡長雞眼嗎？這邊先講“標準”的鞋底磨損：

後跟中偏外側，中足外側較輕，前足偏大腳趾姆趾球到第二趾趾尖。

各種偏移：

1.跑跳登山會偏前側

2.走平路會偏後側

3.低足弓會偏內側

4.高足弓會偏外側

5.長短腳或重心歪斜會偏同側，如：右腳右側+左腳右側（可能右腳短或骨盆右傾，腰椎凸向左側彎）

*「標準」指的是「中立足(neutral foot)」，其實中立足只佔總人口的50~60%左右！

　　這個名詞有人翻譯做「正常足」，「正中足」，大仁哥感覺那種翻譯會誤導讀者。因為這個"neutral"其實指的是腳型在高足弓（10~20%人）跟低足弓（20~30%人）之間一個定義的角度，而不是比較「正常人」或「最正中」的意思。

* * * *

所以這雙鞋可能右腳為慣用腳+右腳較長+左腳高足弓代償…大家看出端倪了嗎？

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　　土豆仁常見跑者健腳捨不得換鞋(因為鞋子很貴啦)，腳痛不需要走久就痛，換雙鞋或不穿鞋就改善，這種都是鞋子變形所引起的腳痛 ---因為你一直踩在斜面上，每天持續凹折你的腳卻不知不覺！

（from https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/18090616445953874）

　　輕量化跑鞋更容易磨損變形，不一定能撐到很久，要以實際磨損為準。 

☆請大家謹記這點：好好的跑卻突然腳痛，這時都要先懷疑鞋子。

（鞋中底凹折*鞋底裡面或內側，或鞋面鞋跟變形也有可能）

結論：舊鞋穿習慣不一定是好事。建議不管穿多久，歪了就要換喔！ 顯示較少

(這邊把磨損處標出來，大家有看得更清楚一點了嗎？)

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[土豆大哉問] 鞋子很貴($$$$$)，我可以只換鞋底/補鞋底繼續穿嗎？

答：如果中底跟鞋面沒壞，可以只換大底（最底面表面那一層）。
但有些鞋子大底也有特殊設計，換掉可能會影響鞋子原本設計的平衡。

如果中底跟鞋面都歪了，建議還是買雙新鞋吧！（鞋子跟汽車零件一樣都是消耗品）

腋下活化運動

(from https://www.imaios.com/en/e-anatomy/anatomical-structures/anterior-axillary-line-121512#)

腋下肌群出問題，是土豆仁常見的上肢失衡原因之一，同時這也是很少人會注意到的地方。（腋下往上視圖）

腋下的肌肉主要分前後兩群：

前：胸大肌背面，胸小肌背面，喙肱肌背面，二頭肌之短頭背面

中：前鋸肌(貼在胸廓肋骨上)

後：肩胛下肌，大圓肌，闊背肌肌腱，小圓肌&三頭肌之長頭(縫隙露出*如下圖)

（肩關節後側"四角空間"[quadrangular space] https://clinicalgate.com/axillary-nerve/） 

　　腋下肌肉失衡的特殊之處在於：除了肩關節疼痛受限之外，容易混雜神經或血管壓迫症狀。因為這些肌肉之間的縫隙都滿佈主要手臂神經與血管(如下圖黃色神經 藍色靜脈 紅色動脈)。

(腋下主要神經血管示意圖 from https://www.lecturio.com/concepts/axilla-and-brachial-plexus/)

　　平時這些肌肉有彈性，無腫脹，肌肉縫隙剛好足夠這些管道自然伸展，神經血管可以跟著肩關節動作而彎曲，不會卡住。

（腋下血管示意圖 from https://www.lecturio.com/concepts/axilla-and-brachial-plexus/）

　　而當肌肉緊繃失衡或是發炎腫脹，肌肉跟肌肉之間的縫隙就會被夾緊狹窄，進而導致神經或血管夾擠的現象發生。患者可能會有手麻，沈重感，緊繃感，無力感，電擊感，刺痛感，冰冷感，單側手臂皮膚顏色可能因為缺血或神經異常而變色。

（加上肩關節外側三角肌覆蓋的神經血管示意圖）

　　腋下肌群失衡多半是次發性的，跟肩膀其他主要肌肉（三角 二頭 三頭 斜方 闊背...）受傷的代償機制有關係，一般西醫經常只處理表面而不看腋下，導致失衡沒有解除，甚至越來越嚴重。

* * * *

今天來教大家簡單的腋下肌群活化運動，這個運動不針對特別肌肉，也可供檢測之用。

※實際不同肌肉產生症狀的角度會有差異。

(★影片00:45後示範錯誤作法：肩膀無向右前/右後壓力，無凹折，變成軀幹晃動而已)

步驟：（以右肩為例）

A.活化後側：

1.身體前俯，重心往右，右手掌壓平撐在稍高的桌面/櫃子/欄杆上，讓手肘抬高。

2.肩膀往右前，往側面伸展肩關節，抬高右手肘（肩內轉）。
3.用力將右手肘往前撐到底+伸展右後腋下，到底後放鬆回2.，反覆10~20下，中間不用停留。

B.活化前側：

1.身體前俯，重心往右，右手掌平壓撐在稍高的桌面/櫃子/欄杆上，讓手肘抬高。

2.肩膀往右後，肩胛後伸，抬高右手肘。
3.用力將右手肘往後撐到底，伸展右肩前內側，到底後放鬆回2.，反覆10~20下，中間不用停留。

C.前後壓肩繞環：前兩個動作交替施作，肩膀運動軌跡略呈橢圓形。

(from https://www.physio-pedia.com/The_Axillary_Region)

　*因為這些肌群除闊背肌之外都不大（如上圖，側面肩膀以下後面整片表面都是闊背肌），

注意活化動作不要過大。若肩膀不動，做成身體歪肩縮頸 (脊椎動作)就沒有達到目標區了。

（腋下淋巴結示意圖 from https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/axillary-region）

※腋下淋巴結常因感染發炎腫大，這也會壓迫到神經血管症狀，但會有淋巴結部位紅腫熱痛，觸感有較軟較浮動的顆粒狀，明顯與肌肉問題不同！