[每週連載] 上斜方肌主動拉筋

斜方肌是低頭族常見的酸痛來源，因低頭動作常會造成頸椎深層肌肉疲勞失能，改用淺層的斜方肌出力從後方拉住頭頸，結果在深層酸痛的同時，斜方肌更加酸痛。

斜方肌的位置如下圖：連結後腦杓-頸椎-胸椎-肩胛骨，除聳肩動作外，一般作為姿勢肌使用：持續用力固定這幾個部位的相對位置，以提供頭手穩定的地基。

如果你不是健美愛好者，卻有如下圖腫大的斜方肌，多半是長期姿勢不良導致肌肉痙攣/緊繃/發達的後果。

一般人無特殊鍛鍊的斜方肌應如下圖：是薄且不明顯的

這位就稍緊了點↓ 肩頸上斜方肌的曲線變直線。

一般運動員遇到斜方肌問題，都要看肩關節活動角度是否正常，因卡住的肩關節會產生肩胛骨多餘動作代償，進而造成斜方肌過度負擔。不運動的人則要觀察姿勢習慣，通常前頸胸肌群無力失能且縮短，可能有駝背頭部前傾等問題。

傳統的斜方肌拉筋就是被動式的「側壓頭」，但土豆仁幾乎不用，因為經常會造成斜方肌越刺激越緊，反而拉到不需要拉的「頸椎」，造成頸椎不穩定。

今天來教一個的上斜方肌主動拉筋動作（下斜方肌出力）。土豆仁很愛「主動」拉筋法，因為同時可鍛鍊對側肌群，促進平衡，拉筋的效果也好。

步驟：

1. 站或坐姿不靠背，頸椎中立，眼睛直視前方不駝背低頭。

2.雙手肘屈曲90度，上手臂水平，雙手臂放兩側與軀幹平面(所謂：額狀面)平行

3.雙手肘同時向下慢慢畫半圓，同時用力夾緊軀幹，可感覺到肩胛骨中下方用力（中下斜方肌）。

※注意保持雙手肘在軀幹兩側平行，不要（手肘跑到軀幹後方）做成肩胛後夾。

4.放鬆回到2. 反覆10~20下。

做完即可感覺肩胛骨上下酸熱感！個人感覺這有點像按摩後的感覺！

處理斜方肌問題要注意的是：需搭配對側肌群平衡運動，否則拉筋只是暫時效果。